Alongamentos do joelho

Estiramentos do joelho favorecem a flexibilidade da articulação do joelho e do músculo circundante. O alongamento faz parte da maioria dos programas de exercícios de artrite do joelho.

Veja Tratamento da Osteoartrite do Joelho

Para pessoas com artrite do joelho, existem 4 grupos-alvo de músculos para alongamento:

• Calcandros (na parte de trás das coxas)
• Quadriceps (na parte da frente das coxas)
• Flexores do joelho (na parte da frente das coxas)>Calcandros (na parte de trás das coxas)

quadris)

• Músculos das pernas (músculos das pernas)

Veja Anatomia do Joelho

Os alongamentos descritos abaixo podem ser feitos uma ou duas vezes por dia. Ao fazer os alongamentos, é importante manter a forma correcta para evitar esforços nas articulações. Use modificações, se necessário.

Com todos os alongamentos, à medida que a pessoa sente o músculo a afrouxar pode trabalhar no alongamento mais profundo para continuar a obter mais amplitude de movimento.

Hamstring Stretches

Os músculos do tendão estão localizados na parte de trás da coxa. Os músculos do tendão do tendão podem causar dor no joelho, e o alongamento pode ajudar a aliviar essa dor.

Os alongamentos do tendão devem geralmente ser feitos duas vezes ao dia, como uma de manhã e outra à noite.

Perna Supina Elevação
Uma elevação da perna supina é uma forma suave de alongar os músculos do tendão do tendão. A maioria das pessoas vai precisar de uma cinta, como uma corda ou cinto, um canto da parede, ou um encravamento da porta para realizar este alongamento.

1. Begin o alongamento deitado nas costas com ambas as pernas estendidas.
2. Dobrar o joelho esquerdo e trazer o pé esquerdo para o tapete, na frente das nádegas.
3. Comece a levantar o pé direito para o céu, mantendo a perna direita o mais direita possível e as costas planas contra o chão. Para ajudar a manter a perna direita direita direita direita, pode enrolar a alça à volta do pé direito e segurar a alça com ambas as mãos. Em alternativa, pode apoiar a perna direita contra um encravamento da porta.
4. Coste as costas planas no chão, envolvendo os músculos centrais; contraia os glúteos e os músculos abdominais, que irão puxar a barriga para o chão.
5. Este alongamento deve ser mantido por 20 segundos. Repita 3 vezes de cada lado.

Aprenda os passos do estiramento do tendão da perna supina para ajudar a aliviar a dor no joelho.
Veja: Vídeo: Alongamento do tendão do tendão do joelho para a artrite do joelho

Esticar o tendão do tendão do joelho
Esticar o tendão do joelho também pode ser feito numa posição sentada, onde o grau de alongamento pode ser variado com base na colocação da perna:

1. Sentando na borda de uma cadeira, endireite uma perna em frente do corpo com o calcanhar no chão.
2. Então, sente-se direito e tente empurrar o umbigo em direcção à coxa sem inclinar o tronco do corpo para a frente.
3. Segure este alongamento durante 30 segundos.
4. Repetir 3 vezes para cada perna.

Relógio: Cadeira sentada Alongamento do tendão para alívio das dores lombares vídeo em Spine-health.com

As pessoas que são mais flexíveis podem precisar de elevar o pé num banco ou cadeira para obter um alongamento profundo.

Quadriceps Alongamentos

Os músculos quadríceps são os músculos mais fortes do corpo. Eles estão localizados na parte da frente da coxa e controlam a extensão (endireitamento) do joelho.

Quadríceps Alongamento do quadríceps Alongamento
Este alongamento pode ser sentido na frente da coxa direita.

1. Pôr a mão esquerda numa parede ou numa cadeira para equilíbrio
2. Dobrar o joelho direito e trazer o pé direito de volta. Chegue para trás com a mão direita e agarre o tornozelo.
3. Com uma pega firme no tornozelo, use a força das pernas para empurrar o tornozelo para cima e para trás, afastando-o das nádegas. (Puxar o tornozelo em direcção às nádegas pode colocar tensão indesejada no joelho)
4. Prender a pélvis para que a coluna vertebral inferior fique numa posição neutra. Esta posição protege as costas e proporciona um melhor alongamento no quadríceps.

Usar uma cadeira para realizar o alongamento do quadríceps de pé pode ajudar a adicionar estabilidade.
Vigilância: Vídeo: Alongamento do quadríceps em pé para alívio das dores de joelho

Modificação: Uma pessoa pode tornar este alongamento mais fácil colocando uma cadeira atrás dele ou dela. Em vez de alcançar o tornozelo com a mão direita, dobre a perna direita até a canela descansar no assento da cadeira.

Repetir o alongamento duas vezes de cada lado, segurando cada perna durante 20 segundos.

Músculos Flexores da Anca Esticar

Os flexores da anca são o grupo de músculos que liga o tronco e a perna. Eles estão envolvidos em curvar-se para a frente na cintura e em mover o joelho para cima, em direção ao tronco.

Ajoelhamento dos Flexores de Quadril Alongamento
Este alongamento é melhor feito num tapete ou tapete.

1. Ajoelhar-se no joelho esquerdo, apoiando a canela esquerda no chão.
2. Extender a perna direita para a frente, mantendo o joelho direito dobrado e o pé direito plano sobre o chão.
3. Mãos de apoio no joelho direito e incline o corpo para a frente.
4. Não deixar o joelho direito esticar para a frente, passando os dedos do pé direito (cerca de 90º)
5. Manter a pélvis arqueada de modo a que a coluna vertebral inferior fique em posição neutra. Esta posição protege as costas e proporciona um melhor alongamento dos músculos flexores da anca.

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6. Angular os músculos centrais para ajudar a manter o corpo estável e direito.

Repetir o alongamento 3 vezes de cada lado, segurando cada perna durante 20 segundos.

O alongamento flexor do quadril ajoelhado pode ajudar a esticar com segurança os flexores do quadril, enquanto também protege os joelhos.
Vigilância: Vídeo: Alongamento Flexor da Anca para Alívio das Dores da Artrite

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Estiramento dos Músculos das Bezerras

A panturrilha está localizada na parte de trás da perna e é composta por dois músculos emparelhados, o gastrocnémio e o linguado. Os músculos da panturrilha são essenciais para caminhar, subir escadas, saltar e correr.

Esticar o músculo da panturrilha
Este alongamento é feito de duas maneiras para esticar adequadamente ambos os músculos da panturrilha.

Esticar o músculo gastrocnêmio:

1. Face uma parede e fique a cerca de 2 passos da parede.
2. Extender ambos os braços, colocando as mãos na parede à altura do ombro ou logo abaixo dela.
3. Passe a perna direita ligeiramente para a frente com o joelho direito dobrado, mantendo a perna esquerda direita e inclinada para trás.
4. Calcanhar a pélvis de modo a que a coluna vertebral inferior fique numa posição neutra para proteger a parte inferior das costas.
5. Esticar o calcanhar esquerdo em direcção ao chão, e inclinar o corpo para a frente utilizando a parede para apoio. Isto deve produzir um alongamento na parte de trás da perna esquerda.
6. Para aumentar o estiramento, afaste-se um pouco mais da parede.

Este estiramento em duas partes visa os músculos gastrocnémio e sola da barriga da perna.
Vigilância: Vídeo: Alongamento do músculo da panturrilha em pé para aliviar a dor no joelho

Para esticar o músculo sola, faça o mesmo alongamento que acima, mas dobre ligeiramente o joelho esquerdo para isolar o músculo sola durante o alongamento.

Repita os dois alongamentos 3 vezes em cada perna, segurando durante 10 a 20 segundos cada.

Como regra geral, não segure a respiração enquanto se estica – continue a respirar durante todo o alongamento. Mantenha os movimentos suaves e evite saltar ou esticar.

Embora os alongamentos acima sejam geralmente apropriados para qualquer pessoa com artrite no joelho, é sempre aconselhável discutir qualquer exercício de alongamento com um fisioterapeuta ou outro prestador de cuidados de saúde.