alguns dos artigos sobre perda de peso que andam por aí hoje em dia estão a ficar um pouco doidos. Novos estudos científicos que lançam luz sobre como o metabolismo funciona são maravilhosos e valiosos por si só, mas quando as descobertas se transformam em mágicas novas “dicas” para perder peso, algo está errado. Algumas peças recentes em revistas de prestígio, que têm procurado dissipar os mitos da perda de peso e das próprias dietas individuais, sugerem que a comunidade médica também está cansada da propaganda e das suposições infundadas que permeiam a discussão pública.
Quando se trata disso, as coisas que sabemos ser verdade sobre a perda de peso são relativamente simples, e certamente poucas. Elas também são extremamente eficazes quando realmente realizadas. Assim, dos investigadores que estudaram estas coisas durante décadas, aqui está praticamente tudo o que sabemos hoje sobre perda de peso, reduzido a seis pontos sobre como o corpo realmente ganha, perde e mantém o seu peso.
(Crédito fotográfico: Wolfgang Wildner)
1. Dieta trunfa o exercício
Ouvimos muito que um pouco de exercício é a chave para a perda de peso – que tomar as escadas em vez do elevador, por exemplo, fará a diferença. Mas na verdade é muito mais eficiente cortar calorias, diz Samuel Klein, MD da Faculdade de Medicina da Universidade de Washington. “Diminuir a ingestão de alimentos é muito mais eficaz do que aumentar a atividade física para alcançar a perda de peso”. Se você quiser alcançar um déficit energético de 300 kcal você pode correr no parque por 3 milhas ou não comer 2 onças de batatas fritas”. É tão simples quanto isso. Alguns estudos têm confirmado esta dicotomia, colocando o exercício contra a dieta e descobrindo que os participantes tendem a perder mais peso fazendo dieta sozinhos do que apenas exercício. Claro que ambos juntos seriam ainda melhores.
O problema é que quando se depende apenas do exercício físico, muitas vezes, este volta atrás, por um par de razões. Isto é em parte devido aos efeitos do exercício sobre as hormonas da fome e do apetite, que o fazem sentir-se visivelmente mais faminto após o exercício. “Se você anda vigorosamente por uma hora e queima 400 kcal”, diz Klein, “e depois toma uma cerveja e uma fatia de pizza porque o exercício fez você sentir fome… você vai comer mais calorias do que queimou”. Pode nem sempre ser cerveja e pizza, mas as pessoas tendem a compensar naturalmente as calorias que gastam.
“Este é um sistema adaptativo”, acrescenta David Allison, PhD. “Para cada ação há uma reação; essa é uma lei da física, não da biologia, mas parece que também funciona em sistemas biológicos”. É por isso que muitas vezes superestimamos radicalmente um efeito de um tratamento em particular”. Ele aponta que as campanhas de saúde pública que, por exemplo, exortam as pessoas a tomar as escadas em vez do elevador ou a dar um passeio noturno – ou, aliás, até a comer menos calorias – dificilmente funcionarão, pois podem não levar em conta os mecanismos compensatórios do corpo que podem neutralizar totalmente o efeito.
O outro problema com o exercício – sem dieta – é que ele é simplesmente cansativo e, novamente, o corpo vai compensar. “Se o exercício te deixou cansado para que você se torne mais sedentário no resto do dia, você pode não experimentar nenhuma energia negativa líquida”, diz Klein. Algumas das calorias que queimamos vêm dos nossos movimentos básicos ao longo do dia – portanto, se você for eliminado após o exercício, e mais provavelmente se sentar no sofá depois, você perdeu o déficit de energia que ganhou com o seu jog.
2. O exercício pode ajudar a corrigir um metabolismo “quebrado”, especialmente durante a manutenção
“As pessoas costumavam entrar no consultório do médico e dizer: ‘Meu metabolismo está quebrado'”, diz James Hill, PhD, da Universidade do Colorado. “Nós nunca tivemos nenhuma evidência de que fosse, até recentemente. Estávamos errados – estava!” Embora o exercício possa não ser tão importante para a perda de peso como a restrição calórica, como diz Hill, é importante de outra forma: Começa a reparar um metabolismo quebrado.
“Muito do que sabemos nesta área vem da NASA, dos estudos do descanso de cama”, diz ele. “Dentro de alguns dias de não-actividade, o metabolismo torna-se inflexível. Você começa a se mover novamente, e ele começa a mudar”. Seu metabolismo pode nunca mais voltar ao “normal” (mais sobre isso abaixo), mas as evidências indicam que ele pode realmente retomar, em grande parte através da movimentação diária do seu corpo.
Esta é uma grande parte da razão pela qual o exercício é crítico na fase de manutenção, que é bem conhecida por ser mais difícil do que a fase de perda de peso. Essencialmente, ele nos dá algum espaço de manobra, diz Michael Jensen, MD da Clínica Mayo. “O exercício é muito, muito importante para manter o peso perdido, e as pessoas que não são fisicamente activas têm mais probabilidades de ganhar peso”. Pensamos que é em parte porque nas calorias extras queimadas da atividade física, você tem um pouco mais de flexibilidade na ingestão de alimentos, então você não depende tanto de mudanças nos hábitos alimentares; isso o torna mais tolerável”
3. Você vai ter que trabalhar mais do que outras pessoas – possivelmente para sempre
Pois o exercício pode ajudar a corrigir um metabolismo que está fora de controle há muito tempo, a terrível realidade é que ele pode nunca voltar a ser o que era antes de você ganhar peso. Portanto, se você tem tido excesso de peso ou obesidade e perder peso, manter essa perda significa que você provavelmente terá que trabalhar mais do que as outras pessoas, talvez para sempre. “O triste”, diz Hill, “é que uma vez que você tenha sido obeso ou não se mexa por algum tempo, é preciso um pouco mais de exercício para se manter”. Não volta ao normal.” Não é uma realidade bonita de se enfrentar, mas é importante, diz ele, para que você não fique frustrado quando descobrir que tem que trabalhar mais a longo prazo do que seu amigo que nunca teve excesso de peso.
Building muscle can help your body burn a few more calories throughout the day, but it’s also likely that you’ll have to work harder aerobically in the long run. “Não é justo, mas é assim que as coisas são”, acrescenta Hill. “Uma vez entendido, porém, você sabe disso e é melhor. Porque você pode trabalhar com isso.”
4. Não há combinação mágica de alimentos
Muitas vezes pensamos que se conseguirmos descobrir a combinação “certa” de alimentos, perderemos peso magicamente ou manteremos o que perdemos. Existem dietas pobres em gorduras, dietas pobres em hidratos de carbono, dietas glicémicas, dietas Paleo, e muitas iterações de todas elas. Jensen salienta que, de facto, não parece haver uma dieta “certa” e não parece haver qualquer evidência de que uma dieta específica funcione melhor com o metabolismo específico de um indivíduo. “O grande mito lá fora”, diz ele, “é que existe uma combinação mágica de alimentos – seja ela proteica, vegetariana e o que você tem – que será única por causa de sua interação única com seu metabolismo”. Sabemos praticamente que qualquer dieta ajudará você a perder peso se você a seguir”. Não há uma dieta mágica. A verdade é que TODAS as dietas funcionarão se você as seguir.”
5. Uma caloria é uma caloria!
E para o equilíbrio energético, é o número de calorias que importa. A perda de peso na dieta Twinkie prova este princípio: No ano passado, Mark Haub na Universidade do Estado de Kansas perdeu 27 quilos a comer comida de plástico. E isso é uma boa prova de conceito, diz David Katz, MD, da Universidade de Yale, que escreveu extensivamente sobre a futilidade do debate “é uma caloria uma caloria?”.
É certamente verdade – pelo menos em teoria e às vezes na prática – que todas as calorias são criadas iguais. Do ponto de vista do peso corporal”, acrescenta Marion Nestle, PhD, da NYU, “uma caloria é uma caloria, não importa de onde venha”. Você pode ganhar peso comendo muita comida saudável e não saudável”. Do ponto de vista da saúde, é melhor comer a sua comida vegetariana…. É muito mais fácil comer calorias em excesso a partir de comida não saudável do que a comida saudável. Mas pode ser feito.”
Mas a fonte de calorias obviamente importa por outras razões. Uma, diz Katz, é que “a qualidade das calorias é um grande determinante da quantidade que ingerimos sob condições do mundo real”. Primeiro de tudo, ninguém come vegetais em excesso, por isso, a um nível prático, isso não é um problema. “Mas de onde vêm as calorias importa que elas influenciem a saciedade”, acrescenta ele, e isto é em parte psicologia e em parte biologia. Na verdade, a indústria alimentar criou uma nova área da ciência alimentar para estudar o “ponto de felicidade”, no qual os alimentos são criados para aumentar a quantidade necessária para se sentir saciado e cheio. Por um lado, diz Katz, “temos a ciência do “ponto de felicidade” para nos dizer que a indústria alimentar pode processar os alimentos para aumentar as calorias necessárias para alcançar a satisfação”. Temos o corpo de trabalho recíproco, incluindo o estudo de Harvard do ONQI, mostrando que ‘mais nutritivo’ significa, entre outras coisas, a oportunidade de encher com menos calorias”
É verdade que os tipos de alimentos que você come podem, com o tempo, afetar o seu perfil metabólico, por isso eles também podem ser importantes desta forma, mas quando se reduz, a aderência a qualquer dieta de calorias reduzidas criará o déficit energético necessário para perder peso. Portanto, o objectivo não é questionar o que é uma caloria, mas sim compreender que precisamos de “trocar” os nossos alimentos, diz Katz – trocar os alimentos muito densos e ricos em calorias por alimentos menos densos em calorias e mais densos em nutrientes: estes são os que são mais volumosos, menos ricos em energia, com mais ou melhor qualidade proteica, mais baixos no índice glicémico e mais fibrosos.
6. É tudo sobre o cérebro
Como os meus colegas relataram (aqui e aqui), quando se trata disso, não é o corpo ou o metabolismo que estão realmente a criar excesso de peso ou obesidade – é o cérebro. Todos sabemos intuitivamente que são as más decisões que nos fazem ganhar peso e as melhores que nos fazem perder peso. O problema é que, com o tempo, as más decisões levam a mudanças significativas na forma como o cérebro governa – e, surpreendentemente, responde – aos processos de fome e saciedade. Anos de qualquer tipo de padrão de comportamento estabelecem rastros neurais, e comer demais não é exceção.
A boa notícia é que há evidências crescentes de que o cérebro pode, em grande parte, “consertar” a si mesmo uma vez que novos padrões de comportamento surjam (ou seja, restrição calórica, escolhas alimentares saudáveis e exercício). Embora possa haver algum grau de “dano” ao cérebro, particularmente em como a fome e os hormônios de saciedade funcionam, ele pode se corrigir em grande medida ao longo do tempo. A chave é que o processo leva tempo e, como qualquer outra mudança de comportamento, é, em última análise, uma prática. “Nós queremos mudar o comportamento aqui”, diz Hill. “Qualquer um que diga que isso vai acontecer em 12 semanas, isso é falso. Estamos a tentar fazer uma nova ligação ao cérebro. A neurobiologia contou-nos tanto sobre o que se passa no aumento e perda de peso. Demora muito tempo a desenvolver novos hábitos, rituais, rotinas. Isto leva meses e anos. Mas isso vai acontecer.”
* * *
Então ferver ainda mais: reduzir calorias, comer melhor, fazer exercício, e acima de tudo, lembrar que é uma prática que tem que ser repetida ao longo do tempo – meses ou anos. O facto de ter de trabalhar mais na manutenção do que o seu melhor amigo, que nunca supera o peso, é deprimente, mas vale a pena aceitar. E, mais importante lembrar, seu cérebro (o órgão por trás de tudo isso, afinal) é plástico, e ele vai responder às mudanças que você faz – melhor do que você pensa. Assim como o seu corpo.
Siga-me @alicewalton ou encontre-me no Facebook.
Siga-me no Twitter ou no LinkedIn.