Inúmeros pais têm experimentado a frustração de tentar fazer as crianças adormecerem e ficarem a dormir. O coronavírus não tem ajudado em nada. Muitas crianças, mesmo aquelas que não tinham problemas de sono significativos antes da pandemia, estão tendo problemas agora. E aqueles que tiveram dificuldades no passado podem ter regredido.
Confusando mudanças na rotina e aumento da ansiedade – crianças mais velhas podem estar preocupadas, enquanto crianças mais novas podem estar sentindo a ansiedade de seus pais – estão causando problemas comportamentais em toda a linha. O sono não é exceção.
Felizmente, existem estratégias bem testadas para ajudar as crianças a aprender a adormecer em suas próprias camas e a permanecer adormecidas. Uma forma de terapia comportamental chamada CBT-I (terapia cognitiva comportamental para insônia) tem se mostrado mais eficaz do que a medicação para tratar crianças com insônia, explica Wendy Nash, MD, uma psiquiatra infantil e adolescente do Child Mind Institute. E para crianças com problemas menos graves, os pais podem usar estratégias de TCC para mudar os hábitos de sono.
Então, o que é que um pai deve fazer? Primeiro, você quer identificar o problema. Depois, você pode procurar soluções. As mesmas diretrizes também podem ser aplicadas às sestas, que são mais valiosas do que nunca, dado o número de pais que trabalham em casa.
Fale com seu filho
Pois conversar com uma criança sobre os problemas em torno do sono é um bom ponto de partida. Anna Loiterstein, PsyD, uma psicóloga clínica do Child Mind Institute, diz que os pais devem primeiro tentar entender o que está acontecendo com seu filho. Digamos que eles estão ansiosos. Antes do coronavírus, pode ter sido a escola, conflitos com amigos ou separação dos pais. Agora, é a própria crise? O medo de que eles ou seus pais adoeçam? Saber estas coisas vai ajudá-lo a ajudar seus filhos.
Validar os medos, encorajar a bravura
Dr. Loiterstein diz que a idéia é empatizar e validar o medo da criança. Comece dizendo: “Eu entendo que você está se sentindo assustado e isso é um sentimento muito difícil”, e depois encoraje a bravura. Então, um pai poderia dizer ao seu filho que eles entendem que pode ser realmente assustador dormir no próprio quarto, e então explicar que eles vão praticar a ir dormir em passos para superar essa preocupação. Deixe-os saber que você está muito confiante que eles podem fazer isso.
Treinamento do sono
A partir do momento em que você sabe o que está acontecendo com o seu filho desafiado a dormir, você pode usar técnicas comportamentais para ajudá-los a caminhar para o sono de forma independente.
Não estamos a falar da forma “choradeira” de treino de sono usada com bebés, mas sim de um treino para crianças mais velhas que envolve afastar-se gradualmente da criança.
“Novamente”, diz o Dr. Loiterstein, “queremos que a criança aprenda que tem as capacidades calmantes para lidar com o que quer que seja que a esteja a afligir. Caso contrário, eles tornam-se demasiado dependentes dos pais para a sua presença ou tranquilidade”.
A criança adverte os pais para se lembrarem que isto vai levar tempo e paciência. “Você não vai passar de uma noite dormindo no quarto do seu filho para a outra dormindo independentemente”, diz ela.
Existem passos sistemáticos para trabalhar até lá. Como exemplo, se você estiver deitado na cama com seu filho, a primeira coisa a fazer é ir para uma cadeira ao lado dele, apenas de mãos dadas. A próxima coisa a fazer pode ser mover a cadeira para mais longe, seguida por sentar-se do lado de fora da porta para se afastar mais da cama. Os passos individuais que você poderia dar dependeriam do caso específico.
Ultimamente, seu objetivo é chegar ao lugar onde você pode entrar e dizer boa noite e deixar o quarto. É bom ter uma rotina de sono onde os pais entram, digamos, para ler uma história para uma criança mais nova ou abraçar uma mais velha, mas a criança não deve depender de você para que ela adormeça.
Criar uma rotina
Um horário de sono afixado com uma rotina consistente e previsível ajudará a todos, pais e crianças, a se manterem no caminho certo, desde escovar os dentes até apagar as luzes, assim como a hora do despertar. À medida que a criança realiza cada passo, ela pode ser reforçada por esse gráfico, o que lhe permite ver seu progresso, ganhando recompensas por fazer passos corajosos como ficar em seu quarto depois que seus pais saem.
Os pais também podem estar usando gráficos para acompanhar o progresso e notar quaisquer padrões. “Se parece a um pai, ‘Oh, meu filho está tendo mais dificuldade num domingo do que numa sexta-feira’, isso nos diz algo”, diz o Dr. Loiterstein. “Então, rastrear esse tipo de informação pode realmente ajudar a direcionar certas intervenções”
Minimizar a dependência, recompensar a bravura
Algumas crianças adquirem o hábito de adormecer bem sozinhas, mas acordam no meio da noite e vão para o quarto dos pais.
“Elas gostam de ter essas interações com os pais”, diz o Dr. Loiterstein. “É a zona de conforto deles.” Ela diz que o melhor quando isso acontece é trazê-los de volta para sua própria cama o mais rápido possível.
“Não queremos reforçar essa interação e tornar mais provável que a criança queira entrar todas as noites”, diz ela. “Queremos minimizar a recompensa que eles estão recebendo do quarto dos pais.” Um sistema de recompensa pela bravura deles também pode ser usado aqui.
Instill good sleep hygiene
Além das técnicas comportamentais, há maneiras de criar um ambiente que seja propício ao sono. A ideia é treinar o nosso corpo para ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias. Alguns métodos para entrar nesse ritmo:
- Um banho calmo e quente. “Pode ser útil tomar um banho quente uma a duas horas antes de dormir”, diz o Dr. Loiterstein, “porque eleva a temperatura do corpo, fazendo com que você se sinta sonolento”
- Técnicas de meditação e relaxamento. O Dr. Nash recomenda aplicações de meditação especificamente para o sono, criadas para diferentes idades. Com música calma e uma voz guia, as aplicações ajudam as crianças a relaxar, desde uma “varredura corporal”, durante a qual você relaxa seu corpo começando com os dedos dos pés, até a respiração e visualização. Todos são destinados a reduzir a ansiedade e orientar as crianças para relaxar o suficiente para adormecer.
- Fones de ouvido canceladores de ruído. Algumas crianças podem tolerar os dispositivos macios.
- Máscaras para os olhos e cortinas que escurecem o quarto. Estas podem ajudar a criar um ambiente escuro, “tipo caverna”.
- Um quarto frio. Adicionando um ventilador também proporciona um ruído branco suave.
- Uma manta ponderada. Há uma evidência anedótica de que um cobertor ponderado pode ajudar as crianças. Apenas certifique-se que não é muito pesado ou quente.
- Nenhum exercício mesmo antes de dormir. O exercício aumenta a temperatura corporal, acelera o ritmo cardíaco e estimula o sistema nervoso, nenhum dos quais é bom para dormir.
- Faça a cama apenas para dormir. Use a cama apenas para dormir, não como um lugar para fazer trabalhos de casa, comer ou ver televisão. “Nós realmente queremos treinar nosso corpo para saber que a cama está associada ao sono e à hora de dormir”, diz o Dr. Loiterstein.
Quando é hora de avaliar
O Dr. Nash diz que se essas medidas falharem e houver insônia real e crônica, é hora de falar com seu pediatra. “Certifique-se de que qualquer questão subjacente está sendo tratada”, diz ela. Estes podem incluir asma ou apneia do sono; os efeitos secundários da medicação também podem ser a razão.
Se uma criança precisa de um estudo do sono, acrescenta ela, há outros que podem ser feitos em casa.
Se nenhum dos itens acima está em jogo, é hora dos pais verificarem qualquer condição psiquiátrica subjacente com uma avaliação, o que agora pode ser feito via telesaúde.
Distúrbios como ansiedade, depressão, bipolar, TDAH, autismo e TOC podem todos interferir no sono, assim como fobias e estressores da mídia, diz o Dr. Nash. Por exemplo, crianças e adolescentes com autismo podem ser mantidos por problemas sensoriais, enquanto a ansiedade de separação pode levar ao apego.
Terapia cognitiva comportamental para insônia
Se uma criança tem problemas persistentes para dormir, a terapia cognitiva comportamental para insônia, ou CBT-I, pode ser eficaz. A TCC-I ensina as crianças a gerir a sua própria ansiedade, agora e no futuro, e apoia os pais a ajudar os seus filhos a melhorar. O Dr. Nash diz que a TCC-I demonstrou ser mais eficaz do que a medicação no tratamento da insónia.
Medicação para a insónia
Medicação é o último recurso. “Não temos nenhum medicamento aprovado pela FDA para dormir em crianças”, diz o Dr. Nash. “Eu diria que a mais comumente usada é a melatonina, para iniciação do sono, mas as crianças podem acordar após quatro horas”. Alguns pais experimentam o XR de libertação cronometrada, mas depois arriscam-se a ficar grogues de manhã”. A ideia é começar com uma dose baixa.
Dr. Nash observa que tem havido resultados anedóticos variáveis com a medicação para a pressão sanguínea clonidina; enquanto ela a usa com alguns pacientes, pode não lhes proporcionar uma noite inteira de descanso.
Dois outros medicamentos que são usados fora do rótulo para dormir são os antidepressivos Trazodona e Remeron. A Dra. Nash observa que os efeitos colaterais de Trazodone podem incluir grogginess, portanto, mais uma vez, ela recomenda que se comece com uma dose baixa. “Eu provavelmente só usaria em adolescentes com casos realmente graves”, diz ela. Quanto ao Remeron, quando usado em baixas doses, ele funciona como um anti-histamínico. Também aumenta o apetite, por isso tende a ser bom para crianças que tomam estimulantes e estão ansiosas e com insônia. Por estas razões, ela normalmente experimenta Remeron antes do Trazodone.
Os pais podem ter ouvido falar de Gabapentina, um medicamento anti-epiléptico também usado para tratar dores nos nervos em adultos. Mas pode ser sedante e causar náuseas.
E a difenidramina anti-histamínica, mais conhecida como Benadryl, a que alguns pais vão quando querem que o seu filho durma? O Dr. Nash não recomenda o uso regular devido aos efeitos colaterais, incluindo tolerância e ganho de peso.