GQ o escritor Clay Skipper tentou parar um remate da NHL, marcar um pontapé livre contra um guarda-redes da MLS, e bater um jogador da NBA num concurso de três pontos. Mas no último episódio de Above Average Joe, Skipper tem uma tarefa (ligeiramente) mais fácil: emular o treino de pernas de um atleta profissional.
Com a ajuda do treinador do New York Red Bulls força e condicionamento Adam Rotchstein, Skipper visa os quatro pilares do dia das pernas: força, estabilidade e mobilidade. Dirija-se a cada um deles, e você não será necessariamente destinado aos profissionais, mas verá alguns ganhos. Você também vai ficar dolorido depois. Aqui está a completa quebra do dia das pernas de um profissional.
Exercícios de potência
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Arradar agachamentos
Três conjuntos, cinco repetições
A boa notícia sobre os exercícios de potência é que você pode fazê-los em qualquer lugar, sem equipamento. Comece com os agachamentos de salto. Ponha as mãos nos quadris, agache-se, mantenha o peito para trás e salte para cima. É difícil parecer bem enquanto o fazes, como observa o Skipper, e não faz mal. Ninguém está a ver excepto o cão.
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Saltos de contra-movimento
Três conjuntos, cinco repetições
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De lá, é para saltos de contra-movimento -essencialmente um salto de dois pés o mais alto que puder de uma posição agachada enquanto alcança com um braço, como se estivesse a tentar afundar uma bola de basquetebol. Como nota Rotchstein, o seu objectivo é conseguir, de comprimido a estendido o mais rápido possível, levantar os braços, desenvolvendo força e capacidade de resposta.
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Força
>Dividir agachamentos
3-4 conjuntos, 6-8 repetições por perna
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Os próximos exercícios são sobre o fortalecimento dos quads e glúteos. Segurando os halteres, ajoelhe as costas directamente no chão – sem tocar – enquanto mantém o peito para cima e a cabeça numa posição neutra. Empurre para cima através do calcanhar da sua perna de chumbo.
>767676>Agachos laterais
3 conjuntos, 8 repetições por perna
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Agachos laterais destinam-se a melhorar a força da virilha, que nunca apreciará até ver outro tipo a puxar a virilha. Com uma campainha ou outro peso, tome uma posição larga, com os dedos dos pés virados para a frente, e agache-se numa perna enquanto mantém a perna oposta direita – você não quer que ela se dobre muito, se é que quer alguma coisa. Tal como com os agachamentos de duas pernas, estás a empurrar para cima através do calcanhar, enquanto deixas a tua perna interior e os teus músculos do rabo fazerem uma grande parte da elevação. Se você quiser marcar a dificuldade, você pode tentar fazer alongamentos laterais completos, pisando a perna pesada (não desviada) de volta para uma posição de pé, e depois sair novamente para o agachamento.
Estabilidade
>>Pernas duplas romenas de pernas ocas
3-4 conjuntos, 6-8 repetições por perna
Pernas romenas de pernas ocas (ou RDLs) podem ser feitas no estilo de uma perna ou de duas pernas. Se você for iniciante, opte pelo estilo perna dupla e pregue a forma para não estourar as costas. Basicamente, pegue seus halteres, e “faça uma vénia”, diz Rotchstein. Não estás a dobrar muito os joelhos, isto não é um agachamento. Em vez disso, puxe o rabo para trás, com as costas direitas, e aperte os glúteos e os tendões do joelho para voltar à posição de pé.
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Perna única, elevadores romenos de pernas ocas
3-4 conjuntos, 6-8 repetições por perna
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Oh, queres mais? Para RDLs de uma perna, equilibre em uma perna, dobre-se na cintura, e deixe a outra perna mantê-la direita – levante-se atrás de si enquanto se dobra para baixo. Essa perna traseira deve estar alinhada com as suas costas, fazendo uma linha limpa. “Vais sentir muito isto nos teus glúteos e no tendão do presépio”, diz Rotchstein. “Este é o movimento que vai criar muita dor, especialmente se não estiveres habituado a fazê-lo.” Os principiantes, testem-no sem pesos para ter a certeza que têm a forma para baixo, e voltem para uma posição de pé. Acrescente pesos assim que tiver o seu equilíbrio calculado. E para uma outra camada de dificuldade, não coloque nenhum peso na perna de trás quando voltar à posição de pé.
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Aumentos das pernas
2-3 conjuntos, 12 repetições cada um
Não se trata de derrubar as repetições o mais rápido possível – você quer pausar no topo de cada repetição por dois segundos, depois baixar lentamente até o chão por quatro segundos. Pausa com os pés no chão durante dois segundos, depois repete.
Mobilidade
1101>Reverse leg curls
3 sets, 8 repetições
Um rolo é útil aqui, mas se não tiver um, uma toalha num chão escorregadio será suficiente. Para executar um encaracolamento invertido das pernas, deite-se de costas, coloque os cotovelos no chão, levante os quadris, engate o núcleo e flexione os glúteos. Você vai empurrar o rolo ou a toalha para fora e para trás, girando apenas para os joelhos, enquanto mantém os quadris levantados e o núcleo travado. A queimadura que você sente é o seu tendão do joelho a chorar.