Se você tem acesso a uma mina terrestre no seu ginásio, então você é um sortudo levantador. Este aparelho de aparência humilde, que é basicamente um tubo curto montado numa articulação giratória, normalmente preso em algum canto do ginásio, é uma das ferramentas de fitness mais versáteis e eficazes para aumentar a força funcional e melhorar o desempenho atlético.
Ao inserir uma extremidade de uma barra olímpica na mina terrestre, você pode carregar a outra extremidade da barra para realizar uma variedade de exercícios de força angular e rotacional. Em uma pitada, você também pode simplesmente enfiar uma barra no canto da sala – não através da parede seca – para estabilizá-la.
O que torna a mina terrestre tão especial? Pense desta maneira: O seu regime de treino deve sempre incluir os movimentos atléticos fundacionais de pressionar, puxar, agachar, pressionar e rodar. No entanto, as versões carregadas de barbela dos primeiros quatro desses movimentos são muitas vezes as mais difíceis de realizar com boa forma – embora sejam as primeiras variações que a maioria dos levantadores tenta. A mina terrestre torna cada um desses movimentos mais acessíveis, de modo que os elevadores com restrições de mobilidade, ferimentos ou simplesmente padrões de movimento esboçados podem se levantar com o mínimo risco de ferimentos.
Comece com esses cinco movimentos. Qualquer um deles pode ser tecido no seu programa existente, ou podem ser combinados num circuito de corpo inteiro, de implementação única.
Keys to Safe Landmine Lifting
- Focalizar na forma e adaptar-se aos exercícios para as primeiras sessões. Comece com um peso mais leve no início. Não é preciso muita carga para o taxar fisicamente com a mina terrestre.
- A partir do momento em que você está acostumado aos movimentos, acrescente peso! Um dos grandes benefícios da mina terrestre é que ela é carregável em placas tanto em grandes como pequenos incrementos.
- Due ao único caminho de barras em forma de arco, quanto menor a extremidade ponderada da mina terrestre é para o chão, maior é a resistência. Por esta razão, é mais difícil fazer um movimento de joelhos do que de pé.
- Pressione a barra em linha com o ombro e perto do corpo nos movimentos de pressão por segurança.
- Pivotar os pés e rodar nos quadris nos exercícios de rotação.
- Nos exercícios de minas terrestres, a barra move-se num arco, não numa linha recta. Habitue-se a isso.
Abraços de minas terrestres
Benefícios:
- Força, músculo e explosividade nas pernas
- Ajuda os principiantes a aprender o padrão de agachamento adequado, uma vez que o arco da barra volta naturalmente, tornando mais fácil sentar-se de costas e permanecer direito no fundo do agachamento
- Uma grande alternativa para aqueles que não podem realizar agachamentos regulares devido a lesões ou problemas de mobilidade
- Mais fácil nas articulações do que os tradicionais agachamentos de costas e dianteiros
Se todos aqueles que realizavam um questionável agachamento de costas no seu ginásio começassem a fazer agachamentos de minas terrestres em vez disso, o mundo seria um lugar muito menos lesionado. Bata nestas para os representantes, e você vai dar às suas pernas todo o trabalho que eles querem, sem que as suas costas paguem o preço.
Como fazer isso: Comece segurando a barra contra o peito, e agache-se até que as coxas estejam paralelas ao chão. Use os seus cotovelos como ponto de referência para uma profundidade adequada de agachamento: Quando tocam no topo das suas coxas (ou apenas dentro dos seus joelhos, se tomar uma posição mais larga), você está suficientemente profundo. Mantenha uma postura ereta. Estenda completamente as pernas e contraia os glúteos para voltar a uma posição de pé.
Landmine Thruster
Benefícios:
- Desenvolve a força e potência total do corpo
- Trabalha as pernas, rabo, ombros, costas, núcleo…praticamente tudo
- Exigência metabólica enorme
- Mais fácil de executar e mais fácil de acostumar do que os propulsores de barra
Odeia aquele momento num propulsor de barra em que tem de fazer a transição embaraçosa entre um suporte de agachamento frontal e uma prensa? Isso é compreensível. A versão do propulsor é igualmente brutal do ponto de vista da carga de trabalho, mas muito mais indulgente em termos de mobilidade do pulso, ombro e coluna vertebral em T. Termine a sua WOD com estes e não se arrependerá.
Como fazê-lo: A configuração dos propulsores é a mesma dos agachamentos das minas terrestres. Comece segurando a barra contra o seu peito, e agache-se até as suas coxas estarem paralelas ao chão. Mas ao voltar à posição inicial, pressione explosivamente o peso para a frente, estendendo completamente os braços à medida que estende as pernas.
Prensa de braço único rotacional
Benefícios:
- Força e potência de rotação dos propulsores
- Força para aprender a gerar energia a partir dos glúteos
- Força para o treino de força, particularmente para os desportos de rotação (por exemplo basebol, ténis, golfe e boxe/MMA)
Variações de pressão de minas são populares com treinadores de força porque a ligeira trajectória de avanço da barra torna-a mais favorável aos ombros do que as variações de pressão estritamente verticais. A variação rotacional oferece ainda outros benefícios, trazendo o núcleo e os glúteos para encorajar uma forma de prensagem adequada, integração do músculo de corpo inteiro, e mantendo o ombro numa posição forte.
Como fazê-lo: Comece por inclinar o seu corpo cerca de 45 graus em direcção à mina terrestre. Segure a barra carregada na sua mão direita, e posicione-a ao nível do peito mesmo dentro do ombro direito. Desça em um quarto de quadrado enquanto você desloca seu peso ligeiramente para sua perna traseira direita.
Gere energia dirigindo e girando a partir da parte de trás do quadril direito, com sua cintura e ombro seguindo simultaneamente enquanto você gira a partir do pé direito. Estenda totalmente o braço direito no topo do movimento enquanto desloca o seu peso para a perna dianteira, mantendo a barra alinhada com o seu ombro.
Antirrotação de minas
Benefícios:
- Força de estabilização do núcleo das minas
- Ajuda a prevenir dores lombares
Estes são alguns dos mais populares: minas terrestres de 180s, torções e rotações. Eu gosto do termo “anti-rotações”, porque ele dá uma imagem mais clara do objetivo, que é resistir à trajetória do peso.
A maior prioridade na construção de um núcleo forte – não apenas um que pareça forte – é fortalecê-lo para estabilizar e restringir o movimento. A mina terrestre permite trabalhar a função antirotante do núcleo usando uma postura de pé com movimento, quase como uma tábua dinâmica e de pé. Fique forte nisto, e você tem um núcleo forte, ponto.
Como fazer isso: Comece por segurar a barra com as duas mãos ao nível do peito. Use seus braços para mover a barra em um arco largo para frente e para trás na sua frente. Use apenas os braços, mantendo o núcleo e os quadris quietos.
Dividir Squat/Row Combo
Benefícios:
- Alta demanda metabólica
- Builds força e coordenação de corpo inteiro
- Ajudas unem a musculatura superior e inferior do corpo, assim como a cadeia posterior
Claro, você também pode fazer uma fila padrão estilo fisiculturista com a mina terrestre, que muitas vezes vai pelo nome de uma fila Meadows. Pessoalmente, eu prefiro esta versão, que é quase como uma fila de corpo inteiro. À medida que se levanta do agachamento dividido na fila, dispara simultaneamente o colar do lado oposto e o lat, fortalecendo ambos e amarrando-os juntos no padrão de gávea atlética transversal que é essencial para os atletas.
Como fazê-lo: Comece com as costas viradas para a mina terrestre numa posição de split-stance com a perna mais próxima da barra atrás de si. Usando uma pega aberta, pegue a barra com o braço mais próximo da barra, segurando logo abaixo do colarinho. Mantenha a tensão sobre a barra e desça para um agachamento dividido, parando mesmo antes do joelho das costas tocar no chão. Volte para a posição vertical, estendendo a perna da frente enquanto rema simultaneamente a barra.