Apesar de serem feitas seis embalagens visíveis na cozinha, um núcleo forte é vital para uma corrida forte. No entanto, quais exercícios são os melhores quando se trata de trabalhar o seu núcleo?
Um novo estudo, publicado pelo American Council on Exercise, analisou isto, classificando os melhores e piores exercícios abdominais por ordem da sua eficácia.
O estudo analisou os resultados de uma série de diferentes exercícios, desde a tradicional crise até um ab roller, em 30 homens e mulheres saudáveis com idades entre os 20-45 anos. Os participantes foram uma mistura de exercitadores ocasionais a regulares. Os resultados foram estudados através da análise da actividade muscular durante cada um dos 13 diferentes exercícios, utilizando equipamento de electromiografia.
De acordo com o estudo, os melhores exercícios para endurecer o núcleo são:
Bicicle crunch
De acordo com o estudo, a crunch de bicicleta foi o exercício mais eficaz ao analisar a actividade muscular nos abdominais.
Para completar uma moedura de bicicleta, deite-se de costas com a parte inferior das costas pressionada para o chão, traga os joelhos em direcção ao peito e levante as omoplatas do chão. Endireite a perna direita, vire a parte superior do corpo para a esquerda, trazendo o cotovelo direito em direcção ao joelho esquerdo.
Cadeira de capitão
Para este exercício terá de estar num ginásio. Usando uma cadeira de capitão ou uma cadeira sem assento com encosto e apoios de braços, deixe as pernas balançar direitas para baixo, antes de levantar os joelhos em direcção ao peito. Engatando seus músculos abdominais, abaixe lentamente as pernas para baixo e repita.
Crunches on an exercise ball
De acordo com o estudo, o terceiro exercício abdominal mais eficaz foi o simples crunch, mas em uma bola de remédio ou balança. Deite-se sobre a bola com as mãos atrás da cabeça e complete a simples contração, usando seus músculos centrais para se abaixar e se trazer para frente.
De acordo com os pesquisadores, embora as contrações em uma bola de exercícios geraram menos atividade nos abdominais oblíquos e retos do que alguns dos outros exercícios da lista, como gerou menos atividade nos músculos das pernas, foi mais direcionada para os abdominais e o melhor exercício geral.
Os piores exercícios para trabalhar o núcleo:
Os pesquisadores encontraram os exercícios menos eficazes na lista foram o tradicional crunch, um puxão de tubo de exercício usando uma banda de resistência, e usando um ab rocker. Os pesquisadores observaram: “o ab roller não foi mais eficaz do que a tradicional crunch, enquanto o Ab Rocker foi até 80% menos eficaz”
Para melhores resultados, o autor do estudo recomenda adicionar vários dos exercícios mais eficazes a uma rotina diária de cinco minutos.
Os 13 exercícios usados, classificados como os menos eficazes foram:
1. Berlindes de bicicleta
2. cadeira do capitão
3. berlindes numa bola de exercício
4. berlindes verticais nas pernas
5. Esmagamento do tronco
6. Esmagamento do braço longo
7. Esmagamento inverso
8. Esmagamento com empurrão de calcanhar
9. Roller Ab Roller
10. Passar o mouse em cima
11. Crocante tradicional
12. Puxar os tubos de exercício
13. Ab Rocker