O que devo comer antes das corridas para ter a certeza que tenho combustível suficiente, mas não …demasiado?
Ah sim. A pausa para ir ao banheiro no meio da corrida. À medida que pratica a imaculada ética LNT, os pensamentos podem passar pela sua cabeça: Foi o hambúrguer ontem à noite, talvez o café desta manhã ou que tal o gel que acabou de comer? Pode ter sido uma ou todas estas coisas. Todos têm uma tolerância diferente para alimentos específicos, e a própria ansiedade pode até desencadear angústia gastrointestinal.
O objectivo disto não é afugentar-te de comer (POR FAVOR, faz) mas sim encorajar-te a experimentar e saber que em algum momento, inevitavelmente não vais conseguir alimentar-te perfeitamente, e dar a ti próprio uma oportunidade de praticar a tua técnica de buraco para gatos.
Por sorte, há algumas orientações que você pode tentar seguir para ver se você pode inventar uma boa refeição pré-raça para si mesmo:
#1) Fuel Well the Week Of:
Idealmente, vais para a tua corrida com lojas de glicogénio que transbordam. A semana da corrida não é o momento para cortar calorias e carboidratos ou experimentar aquele novo sumo de limpeza. Em vez de depender do jantar e do café da manhã antes da sua corrida para um carregamento épico de carboidratos, pense na semana anterior como uma chance de comer um monte de refeições ótimas e um tanto ou quantoepicas.
#2) Meta energética: 200-500 Calorias
Isto vai ajudar a encher o tanque para que você possa estar pronto quando a arma disparar mas não será tanto que cause sintomas de IG. Tenha em mente que alguns podem ser capazes de tolerar mais comida, mas uma vez que você começa a correr, o sangue é desviado do seu sistema digestivo para seus músculos de trabalho, tornando muito mais difícil quebrar uma quantidade maior de comida.
#3) Proteína: 15-20 Gramas
Esta medida ajudará a evitar um pico e queda excessiva de açúcar no sangue e permitirá que o corpo preserve o músculo um pouco mais durante a corrida. Um pouco de manteiga de nozes é óptimo, mas não estamos a apontar para níveis de proteínas no espelho da ginástica.
#4) Baixa Fibra / Baixa Gordura:
Uma hora antes de você tentar PR seus 50k não é o momento ideal para surpreender o seu intestino com uma carga de fibra. Desculpe, torrada de abacate. Aponte para carboidratos simples como arroz branco, pão branco, aveia rápida, ou waffles.
#5) Cuidado com os Gatilhos do Estômago:
Você é um floco de neve especial, gastro-intestinal. O que funciona para o seu estômago pode ser diferente das bagas frescas e orgânicas alpinas que alimentam Emelie Forsberg. Tudo bem! Os gatilhos típicos para perturbar o estômago são coisas como lacticínios, ovos, sucos ácidos, alimentos com alto teor de frutose e café. Para minimizar o risco de surpresas, pratique seu café da manhã de corrida antes de fazer exercícios ou exercícios.
#6) Cronometragem:
Tente e coma uma refeição pré-raça pelo menos 2-3 horas antes do início da corrida. Se você estiver dentro de uma hora da sua corrida, mantenha algo extra simples como as calorias líquidas em um smoothie ou um PBJ simples.
>
PRE-RAÇA PRÉ-RAÇA OPÇÕES:
OPÇÃO #1:
Bowl of White Rice
Banana
2T Manteiga de Amendoim
Leite de Amêndoa com um pouco de proteína em pó