Întrebați RDN: Care este micul dejun perfect înainte de cursă?

Ce ar trebui să mănânc înainte de curse pentru a mă asigura că am suficient combustibil, dar nu …prea mult?

Ah, da. Pauza de baie de la mijlocul cursei. În timp ce practicați o etică LNT imaculată, s-ar putea să vă treacă prin cap gânduri: A fost hamburgerul de aseară, poate cafeaua din această dimineață sau ce zici de gelul pe care tocmai l-ai luat? Ar putea fi unul sau toate aceste lucruri. Fiecare persoană are o toleranță diferită pentru anumite alimente, iar anxietatea însăși poate declanșa chiar și tulburări gastrointestinale.

Scopul acestui lucru nu este de a vă speria să nu mai mâncați (VĂ ROG, faceți-o), ci de a vă încuraja să experimentați și să știți că, la un moment dat, veți eșua în mod inevitabil să vă alimentați perfect și să vă dați o șansă de a vă exersa tehnica găurii de pisică.

Din fericire, există câteva linii directoare pe care puteți încerca să le urmați pentru a vedea dacă puteți veni cu o masă bună înainte de cursă pentru dumneavoastră:

#1) Alimentați-vă bine în săptămâna de:

În mod normal, te duci în cursă cu depozitele de glicogen care se revarsă. Săptămâna cursei nu este momentul să reduci caloriile și carbohidrații sau să încerci acea nouă cură de sucuri. În loc să vă bazați pe cina și micul dejun de dinaintea cursei pentru o încărcătură epică de carbohidrați, gândiți-vă la săptămâna de dinainte ca la o șansă de a mânca o grămadă de mese grozave, oarecum epice.

#2) Obiectiv energetic: 200-500 de calorii

Aceasta vă va ajuta să vă umpleți rezervorul, astfel încât să fiți gata când se va declanșa pistolul, dar nu atât de mult încât să provoace simptome GI. Rețineți că unii pot tolera mai multă mâncare, dar odată ce începeți să alergați, sângele este deviat de la sistemul digestiv către mușchii care lucrează, ceea ce face mult mai greu să descompuneți o cantitate mai mare de alimente.

#3) Proteine: 15-20 de grame

Aceasta va ajuta la prevenirea unei creșteri și scăderi prea mari a glicemiei și va permite organismului să păstreze mușchii un pic mai mult timp în timpul cursei. O lingură de unt de nuci este grozavă, dar nu urmărim niveluri de proteine la nivel de selfie în oglinda de sală aici.

#4) Scăzut în fibre/scăzut în grăsimi:

O oră înainte de a încerca să faci PR la 50k nu este momentul ideal pentru a-ți surprinde intestinul cu o încărcătură de fibre. Îmi pare rău, avocado toast. Țintiți spre carbohidrați simpli, cum ar fi orezul alb, pâinea albă, ovăzul gătit rapid sau vafele.

#5) Fiți atenți la declanșatorii stomacului:

Sunteți un fulg de nea special, gastro-intestinal. Ceea ce funcționează pentru intestinul tău poate fi diferit de boabele alpine proaspete și organice care o alimentează pe Emelie Forsberg. Asta este în regulă! Declanșatorii tipici ai tulburărilor de stomac sunt lucruri precum lactatele, ouăle, sucurile acide, alimentele bogate în fructoză și cafeaua. Pentru a minimiza riscul de suferință gastrointestinală surpriză, exersați micul dejun din ziua cursei înainte de alergări sau antrenamente lungi cheie.

#6) Sincronizarea:

Încercați să mâncați o masă înainte de cursă cu cel puțin 2-3 ore înainte de începerea cursei. Dacă vă aflați la mai puțin de o oră de la cursă, limitați-vă la ceva foarte simplu, cum ar fi caloriile lichide dintr-un smoothie sau un simplu PBJ.

EXEMPLE DE OPȚIUNI DE MESAJE PRE-CURSĂ:

OPȚIUNEA #1:

Cuptor de orez alb

Banana

2T Unt de arahide

Cupaj de lapte de migdale cu puțină pudră proteică

.