12 cele mai bune exerciții pentru picioare pentru seniori și vârstnici

Exerciții pentru picioare

În calitate de fizioterapeut, le spun pacienților mei că exercițiile pentru picioare sunt unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține independența pe măsură ce îmbătrâniți.

Întăritul picioarelor nu numai că ne ajută să ne ridicăm de pe un scaun, să urcăm treptele, să ne ridicăm picioarele atunci când trecem peste un prag sau când pășim lateral în jurul unei mese, dar ne îmbunătățește și echilibrul.

Îmi place să lucrez la exercițiile pentru picioare cu persoanele în vârstă, deoarece întărirea picioarelor noastre se adaugă rapid la capacitatea noastră de a efectua toate activitățile noastre de zi cu zi, cum ar fi gătitul, curățenia și îmbăierea.

Când ne întărim picioarele. constatăm că echilibrul nostru se îmbunătățește, postura noastră se îndreaptă, iar capacitatea noastră de a face față mai multor lucruri în timpul zilei este crescută,

Am adunat câteva dintre exercițiile mele preferate pentru picioare de mai jos pentru a vă ajuta să vă întăriți partea inferioară a corpului rapid și în siguranță.

Dacă sunteți serios cu privire la exercițiile pentru picioare și la îmbunătățirea puterii, coordonării și amplitudinii de mișcare a picioarelor, încercați să efectuați aceste exerciții de 3 ori pe săptămână. Începeți cu câte 10 repetări pentru fiecare.

Amintește-ți că este nevoie de 4 săptămâni pentru ca organismul tău să se obișnuiască cu exercițiile fizice, așa că ia-o încet și construiește-ți treptat puterea și rezistența.

Forța picioarelor tale se va îmbunătăți și cu siguranță vei trece linia de sosire într-o formă excelentă!

Întăritul părții inferioare a corpului

În primul rând: Asigură-te că te-ai înscris la buletinul meu Eldergym® Senior Fitness Newsletter pentru a profita la maxim de aceste exerciții și pentru a primi gratuit programul meu de exerciții de 4 săptămâni!

1. Cercuri de gleznă

• Acest exercițiu vă îmbunătățește flexibilitatea gleznei și capacitatea de a vă mișca glezna în sus și în jos.
• Este un exercițiu de încălzire excelent pentru partea inferioară a piciorului și picioarelor.

2. Marșul șoldurilor

• Acest exercițiu vă va întări flexorul șoldului și coapsele.
• Cu o poziție așezată corectă vă va ajuta și mușchii abdominali.

3. Extensia genunchilor

• Întăritul genunchilor lățimea exercițiilor de întărire a genunchilor vă va îmbunătăți capacitatea de a sta în picioare și de a vă echilibra.
• Acest exercițiu vă va îmbunătăți amplitudinea de mișcare disponibilă a genunchilor.

4. Ridicări ale gambei

• Întăritul mușchilor gambei cu exerciții pentru gambă vă va da mai multă putere pentru a păși înainte pe suprafețe plane sau pentru a vă purta pe dealuri pe teren accidentat.
• Ajută la pomparea sângelui în sus de la picioare către partea superioară a corpului și creier.

5. Flexia genunchilor în picioare

• Aceste exerciții pentru genunchi vă întăresc mușchii ischiogambieri.
• Ajută și la echilibrul în picioare.

6. Ridicarea laterală a șoldului

• Întărește în siguranță mușchii laterali ai șoldului pentru a vă ajuta cu artrita șoldului.
• Ajută la menținerea rezistenței părții inferioare a corpului pentru a merge mai bine și a păși lateral în jurul obiectelor.

7.Sit to Stand

• Excelente exerciții de șold pentru a vă menține forța picioarelor și a șoldurilor.
• Unul dintre cele mai importante exerciții folosite zilnic pentru a vă păstra independența și încrederea în sine.

8. Heel Stand

• Întărește partea din față a părții inferioare a piciorului cu întinderi ale gleznei.
• Voi deveni mai capabil să îți ridici degetele de la picioare pentru a evita să te împiedici.

9. Lunges

• Întărește-ți cvadricepsul și șoldurile cu exerciții de tonifiere a picioarelor.
• Îmbunătățește-ți capacitatea de a te ridica de pe scaun și de a te echilibra.
• Ajută-te la ridicarea treburilor din casă.

10. Ridicarea piciorului drept

• Creșteți forța cvadricepsului și a flexorilor șoldului cu acest antrenament pentru picioare.
• Întărește-ți mușchii abdominali.
• Permite-ți să avansezi piciorul în timpul mersului cu mai multă ușurință.

11. Ghemuituri parțiale

• Creșteți flexibilitatea șoldului, rezistența cvadricepsului și a flexorilor șoldului.
• Îmbunătățiți-vă capacitatea de a vă ridica de pe scaun și de a merge.
• Ajustați-vă corpul pentru un echilibru și o siguranță mai bună.

12. Extinderea șoldului

• Acest exercițiu va ajuta la întărirea articulației și a mușchilor șoldului.
• Acesta va îmbunătăți abilitatea de a merge și de a vă propulsa înainte sau pe scări.

.