Diminuarea aportului de grăsimi saturate (și uleiuri, care sunt grăsimi) din alimentația dumneavoastră și înlocuirea lor cu grăsimi nesaturate, în special grăsimi polinesaturate, poate reduce bolile cardiovasculare cu aproximativ 30%, similar cu reducerea obținută prin tratamentul cu statine, potrivit American Heart Association (AHA) (Sacks, Circulation 2017). Acest lucru va reduce colesterolul LDL („rău”).
În mod normal, acest lucru ar trebui să se facă în cadrul unui model alimentar general sănătos, cum ar fi dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sau dieta mediteraneană. Rețineți, totuși, că reducerea grăsimilor saturate din alimentație doar pentru a le înlocui cu carbohidrați din cereale rafinate (spre deosebire de cereale integrale) și zaharuri adăugate nu previne bolile coronariene.
Iată care sunt alimentele bogate în grăsimi saturate pe care AHA recomandă să le reducă în dietă, urmate de alimentele care conțin în principal grăsimi nesaturate care ar trebui să înlocuiască alimentele din prima listă pentru a reduce colesterolul LDL și riscul de boli cardiovasculare:
Surse de grăsimi saturate (care trebuie diminuate în alimentație):
Principalele surse de grăsimi saturate din alimentație sunt grăsimile lactate (unt), untura (de porc), seu de vită, uleiul din sâmburi de palmier și, da, uleiul de cocos. De fapt, 82% din uleiul de nucă de cocos și de sâmburi de palmier sunt grăsimi saturate. AHA sfătuiește împotriva utilizării uleiului de nucă de cocos, deoarece s-a constatat că acesta crește colesterolul LDL („rău”) fără efecte compensatorii favorabile. (Notă: AHA recunoaște că uleiul de nucă de cocos poate crește colesterolul HDL („bun”), dar modificarea HDL „… nu mai poate fi legată de modificări ale bolilor cardiovasculare , și, prin urmare, efectul de creștere a colesterolului LDL ar trebui să fie luat în considerare de unul singur”). Prin urmare, AHA recomandă înlocuirea grăsimilor nesaturate cu ulei de cocos și alte surse de grăsimi saturate cu grăsimi nesaturate. Ca toate grăsimile, uleiul de nucă de cocos este o sursă de energie și s-a argumentat că, deoarece o proporție mare din grăsimile sale saturate este varietatea cu lanț mediu, ar putea furniza energie mai rapid decât alte grăsimi. Deși acest lucru poate fi adevărat, acesta va crește colesterolul LDL în raport cu uleiurile mai bogate în grăsimi nesaturate.
Surse de grăsimi nesaturate (pentru a înlocui alimentele de mai sus):
Uleiul de canola, uleiul de porumb, uleiul de soia, uleiul de arahide și nucile, sunt alimente care conțin în principal grăsimi nesaturate care sunt predominant polinesaturate. Uleiul de măsline (a se vedea recenzia noastră), avocado, migdalele, caju, alunele, fisticul și nucile pecan conțin, de asemenea, în principal grăsimi nesaturate, dar acestea sunt predominant sub formă de grăsimi mononesaturate, care, potrivit AHA, sunt mai bune decât grăsimile saturate și aproape la fel de bune ca grăsimile polinesaturate, deși înlocuirea grăsimilor mononesaturate cu grăsimi polinesaturate poate reduce și mai mult colesterolul LDL. Uleiurile de șofrănel și de floarea-soarelui se încadrează undeva între cele două grupe, deoarece, deși ambele au un conținut foarte scăzut de grăsimi saturate, cele mai des întâlnite produse disponibile pe piață sunt mai bogate în grăsimi mononesaturate (sub formă de acid oleic – același care se găsește în uleiul de măsline) decât varietățile mai vechi ale acestor uleiuri, care erau mai bogate în grăsimi polinesaturate (sub formă de acid linoleic).
Rețineți că aceste surse de grăsimi nesaturate vă vor ajuta sistemul cardiovascular dacă înlocuiesc grăsimile saturate, dar nu și dacă pur și simplu le adăugați la dieta dvs. existentă. Este nevoie de aproximativ 2 ani pentru a obține 60-70% din efectele cardiovasculare benefice complete ale acestor schimbări în dieta dumneavoastră (Sacks, Circulation 2017).
Desigur, reducerea riscului de boli cardiovasculare nu este singurul beneficiu potențial al uleiurilor. Uleiul de măsline, în special uleiul de măsline extravirgin, conține polifenoli și poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge și chiar reduce riscul de cancer de sân și colorectal.
Alte grăsimi/uleiuri:
Acizii grași omega-3 EPA și DHA care se găsesc în uleiul de pește pot ajuta la tratarea afecțiunilor inflamatorii, dar nu reduc riscul de boli cardiovasculare atunci când sunt luați ca supliment – deși consumul de pește neprăjit de două ori pe săptămână, în loc de alte tipuri de carne, poate, iar EPA și DHA în doze mari, foarte concentrate, pot reduce trigliceridele ridicate, deși nu s-a dovedit în mod direct că reduc riscul de boli cardiovasculare.
Acidul alfa-linolenic (ALA) din uleiul din semințe de in nu reduce riscul general de boli cardiovasculare atunci când este luat ca supliment, dar o dietă bogată în ALA pare să reducă riscul de hipertensiune arterială și a fost asociată cu un risc mai mic de atacuri de cord fatale.
Vezi, de asemenea, recenziile ConsumerLab.com despre suplimentele pentru scăderea colesterolului și suplimentele din drojdie roșie de orez.
.