Introducere
Dacă încercați să vă dezvoltați mușchii din partea superioară a corpului (piept, umeri și brațe), atunci unul dintre cele mai simple, dar și cele mai bune exerciții de efectuat ar fi abdomenele la piept. Această rutină de exerciții vizează toți cei trei mușchi majori de pe partea superioară a corpului. De asemenea, este extrem de ușor de realizat acasă, chiar dacă nu aveți la îndemână o bară de dip. În acest articol vom discuta tot ceea ce ține de exercițiul chest dips, cum ar fi beneficiile și cum să efectuați corect acest exercițiu pentru rezultate optime. De asemenea, vă voi oferi câteva indicații și îndrumări despre cum să faceți dip-uri la piept acasă.
Bazele dip-urilor
Executarea dip-urilor este destul de simplu de realizat. Veți avea nevoie de două bare paralele la lățimea umerilor. Pur și simplu prindeți ambele bare cu fiecare mână și întindeți încet și constant brațele pentru a vă ridica. Apoi trebuie să vă coborâți în mod constant în jos cu coatele îndoite și umerii ușor întinși.
Dipsurile pentru exerciții pentru piept sunt excepțional de eficiente în dezvoltarea mușchilor de pe, ați ghicit, zona pieptului. De fapt, puteți de fapt să modificați puțin acest exercițiu dacă doriți cu adevărat să accentuați dezvoltarea musculară peste la nivelul mușchilor pieptului făcând variații de dip pentru piept.
Puteți face acest lucru pur și simplu aplecându-vă puțin înainte în timp ce vă coborâți în timpul dip-ului. Trebuie să mențineți această poziție înclinată pe tot parcursul exercițiului de scufundare (atât în timpul coborârii, cât și al ridicării corpului) pentru un efect maxim.
Ce mușchi lucrează exercițiile de scufundare a pieptului?
Pentru a vă oferi o imagine mai clară asupra modului în care exercițiile de scufundare a pieptului acționează asupra părții superioare a corpului, voi enumera toți mușchii majori care beneficiază de acest exercițiu.
Musul principal care va beneficia de scufundările pieptului ar fi marele pectoral. Cu toate acestea, și alți mușchi vor obține beneficii, cum ar fi:
- Triceps brahial
- Pectoralis minor
- Rhomboizii
- Levator Scapulae
- Latissimus dorsi
- Terese major
- Anteriorul deltoid
O altă variație eficientă de scufundare a pieptului pe care o puteți efectua dacă doriți să vă vizați tricepsul ar fi să vă mențineți corpul drept în timp ce efectuați scufundări ale pieptului. Această variație se numește triceps dips și poate fi efectuată exact la fel ca și dipsurile standard pentru piept, dar cu corpul tău menținând o poziție verticală pe tot parcursul setului.
Beneficii ale efectuării de dips
Este timpul să enumerăm beneficiile cheie ale efectuării de dips! Ceea ce îmi place la efectuarea de dips este faptul că le pot face chiar în confortul casei mele. De asemenea, nu voi avea nevoie de niciun echipament specific pentru exerciții (deși existența unei stații de dip va simplifica semnificativ lucrurile), deoarece tot ce ai nevoie sunt două platforme ridicate paralele.
De asemenea, recomand dips în locul exercițiilor de bench press dacă plănuiești să-ți dezvolți mușchii slabi de pe piept. Bench press funcționează foarte bine pe umeri, dar în momentul în care mușchii pieptului încep să obțină câștiguri, umerii vor fi, cel mai probabil, prea dureroși pentru a continua mai departe. Comparați acest lucru cu dip-urile pentru piept în care zona pieptului este principalul obiectiv.
Dips-urile necesită, de asemenea, să folosiți mai multe grupe musculare în sinergie. Nu vei avea niciun sprijin aici, așa că stabilizarea corpului cade pe umerii tăi. Această stabilizare înseamnă că veți activa mai mulți mușchi de pe partea superioară a corpului dându-le fiecăruia un antrenament bun în acest proces.
Mușchii pieptului dvs. vor părea, de asemenea, mai largi, precum și mai mari, dacă încorporați dip-urile pentru piept în rutina dvs. zilnică de exerciții. Dip-urile toracice vă ajută, de asemenea, să vă îmbunătățiți mobilitatea și stabilitatea generală, ceea ce vă ajută foarte mult dacă practicați orice fel de sport/hobby fizic în aer liber.
Greșeli la dip-urile toracice pe care trebuie să le evitați
În timp ce dip-urile toracice sunt relativ mai ușor și simplu de efectuat în comparație cu alte exerciții, există totuși câteva lucruri pe care trebuie să le evitați atunci când faceți acest exercițiu.
- Evitați să vă legănați umerii în față și în spate. Păstrează-i nemișcați pe tot parcursul exercițiului.
- Asigură-te că trupul tău nu se balansează. Ține minte, cheia unui set eficient de scufundări în piept este să fii perfect nemișcat în timp ce cobori și ridici corpul.
- Amintește-ți să nu-ți blochezi coatele în poziție verticală când ridici corpul. Mențineți o ușoară îndoire înainte de a vă scufunda înapoi în jos.
Amintiți-vă doar aceste greșeli simple și ușor de făcut atunci când faceți flotări în piept și veți avea garanția că veți profita la maximum de rutina dumneavoastră.
Cum să faceți flotări pentru începători acasă?
În timp ce puteți efectua flotări în piept acasă fără niciun echipament special, având o stație de flotări face lucrurile considerabil mai ușoare. Puteți cumpăra una de la un echipament sportiv local sau online. Cu toate acestea, există alternative ușor de găsit pe care le puteți folosi acasă. De exemplu, folosiți următoarele obiecte/materiale ca alternativă pentru stația de dip:
- Cașele/stooluri
- Contoare de bucătărie
- Spate de canapea
- Barele de joacă
- Cu orice mobilă paralelă de aceeași înălțime
Există mai multe variante de dip-uri pe care le puteți face acasă folosind stațiile de dip sau lista de alternative de mai sus. Voi enumera 3 dintre cele mai populare tehnici de dip pe care le puteți face chiar în confortul propriei case.
Acum, a face dip-uri acasă fără stații de dip este fezabil, dar trebuie să puneți timp suplimentar pentru a vă asigura că înlocuitorul dvs. este perfect stabil. Iată un ghid despre cum să faceți dips acasă pentru cei care sunt încă începători:
- Aduceți un singur scaun și așezați-vă lângă margine.
- Puneți ambele palme în spatele dumneavoastră, asigurându-vă că aveți o prindere completă a marginii scaunului.
- Întindeți picioarele drept în fața scaunului.
- Acum, suspendați-vă în mod constant corpul cu ajutorul mâinilor și scufundați-vă încet corpul în jos în fața scaunului.
- Aceasta este o scufundare excelentă pentru începători. Odată ce ați depășit limita de 50 de repetări, puteți trece la variații de dip mai dificile.
Cum să faceți dip pentru piept la domiciliu?
Facerea dip pentru piept va necesita o abordare diferită în comparație cu dipurile pentru începători de mai sus. Veți avea nevoie de platforme/barre paralele pentru a realiza acest exercițiu în mod corespunzător. Acasă, puteți folosi fie două mobile de aceeași înălțime poziționate în paralel între ele, fie puteți folosi tejgheaua din bucătărie. De asemenea, puteți merge la locul de joacă din localitate pentru a folosi barele instalate acolo.
Pentru a efectua în mod corespunzător plonjarea pieptului, trebuie să urmați următoarele instrucțiuni:
- Puneți-vă palmele ferm pe partea de sus a unei platforme paralele ridicate uniform (bare de la locul de joacă, contoare de bucătărie, 2 noptiere sau birouri, etc.).
- Asigură-te că distanța dintre cele două bare este la lățimea umerilor
- Să te ridici încet fără să-ți blochezi cotul în poziție verticală. Puteți să vă îndoiți picioarele, dacă doriți.
- Duceți încet corpul mai jos. Asigură-te că trupul tău se înclină ușor în față în timpul repetărilor pentru a te asigura că mușchii pieptului tău primesc antrenamentul adecvat de care are nevoie.
- Fă-ți drumul până la a face 50 de repetări și apoi poți progresa până la a folosi greutăți pentru o provocare suplimentară.
Gânduri finale
După cum poți vedea, dip-urile sunt extrem de eficiente și simplu de efectuat. Puteți face acest antrenament grozav pentru partea superioară a corpului acasă, fără a avea nevoie de niciun echipament special de exerciții. Sperăm că acest articol v-a oferit o perspectivă asupra beneficiilor pe care le poate oferi acest exercițiu simplu. Toate aceste câștiguri fără ca măcar să fie nevoie să cumpărați echipamente noi sau să mergeți la sală. Atâta timp cât respectați tehnica corectă privind dipurile de piept și variațiile sale, partea superioară a corpului dvs. va începe să arate beneficiile acestui exercițiu simplu în cel mai scurt timp.
.