Cuando usted está tratando de construir músculos de los glúteos más grandes y más fuertes, los ejercicios simples de peso corporal como las sentadillas son realmente tentadores. Usted puede fácilmente bombear un conjunto rápido en su habitación, en el trabajo, o en la cocina a la espera de su cena para cocinar. Pero a pesar de lo bien que te sientan esas series rápidas, puede que no estén haciendo mucho para conseguir los resultados que deseas.
«Aunque las sentadillas y sus variaciones son estupendas para los glúteos, no podemos olvidar otros ejercicios vitales que dan forma y levantan», dijo Jackie Vick, entrenadora personal certificada por la NCSF en Gold’s Gym y entrenadora de Gold’s AMP. ¿Las sentadillas te ayudarán a fortalecer los glúteos? Sí. ¿Sólo las sentadillas con el peso del cuerpo y sin pesas? Después de un tiempo, no.
«Somos criaturas de hábitos. Con el tiempo, nuestros hábitos se vuelven fáciles y también nuestros hábitos de entrenamiento», explicó Jackie. Mezclar tus ejercicios y tu ritmo es vital, dijo a POPSUGAR, para seguir haciendo crecer tus glúteos y superar las mesetas de construcción muscular.
Si te encantan las sentadillas, puedes seguir haciéndolas con bastante frecuencia, aunque tal vez no todos los días; los días de descanso son importantes también, dando a tus músculos tiempo para recuperarse, reconstruirse y hacerse más grandes y fuertes. Pero si las sentadillas son algo que quieres mantener en tu rutina, Jackie dijo que añadir peso es esencial. Aquí tienes unas cuantas variaciones de sentadillas con peso para empezar, además de una guía sobre cómo elegir el peso adecuado. Recuerda también estirar los glúteos después. Esa recuperación activa, según Jackie, ayuda a relajar los músculos y a tener un mejor rendimiento, lo que conduce a mejores resultados. Prueba estos siete estiramientos de glúteos para empezar.
También debes prestar mucha atención a tu forma, asegurándote de bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Y cuando vuelvas a ponerte de pie, dice Jackie, recuerda apretar los glúteos en la parte superior. Eso aísla los músculos de los glúteos, dijo a POPSUGAR, lo que aumenta la activación muscular.
En cuanto a otros movimientos para mezclar en tu rutina, Jackie tenía algunas sugerencias. Estos son todos los movimientos «sobresalientes» que ella dice que complementará su rutina de escultura:
- Split squat
- Lunge (con peso y con peso corporal)
- Deadlift
- Leg press
- Glute bridge
- Straight-leg kickback
Sigue leyendo para ver cómo hacer cada movimiento. Si te gustan las sentadillas, sigue haciéndolas, pero no es necesario que te obligues a hacerlas todos los días. Prueba uno de estos sustitutos para trabajar tus glúteos de forma diferente. Los resultados no te decepcionarán.