10 000 Swing Kettlebell Workout

Här är vad du behöver veta…

1. Utmana dig själv med fyra veckors intensivt svängande med kettlebell för att testa ditt mod och förbättra din kroppssammansättning.
2. Alla lyftare som testades efter denna utmaning ökade sin muskelmassa och kondition.
3. Efter fyra veckor kommer du att ha gjort 10 000 kettlebell-svängar fördelade på 20 träningspass. Du kommer att göra 500 svängar per träningspass.
4. Mellan uppsättningarna med kettlebellsvängar gör du något av följande: chin-ups, goblet squats, dips eller overhead presses.
5. Mästra din form för kettlebellsvängar. Det är inte en knäböj. Det är en höftgång och ett höftslag. Dina armar ska inte gå över axlarna.

Förbättra dig annars går du tillbaka

Och utan utmaningar kommer människokroppen att mjukna. Vi trivs när vi tänjer på våra gränser, når mål och spränger personliga rekord. Vi presterar bättre, vi ser bättre ut och vi känner oss levande.

Förstå det här: antingen gör du framsteg eller så går du tillbaka. Det finns ingen underhållsfas. Måttlighet i träningen kan lätt förvandlas till stagnation. Och måttlighet är något för mesar. Så om vi vill förbättra oss måste vi söka nya utmaningar, kämpa och vinna.

The 10,000 Swing Kettlebell Workout är just en sådan utmaning. Och den kommer snabbt att förändra din kropp på bara fyra veckor.

Battle-Tested Results

Jag skriver inte träningsprogram genom att läsa läroböcker och studier. Jag skapar dem på fältet, djupt inne i skyttegravarna med riktiga idrottare och människor vars liv bokstavligen beror på deras fysiska förmåga.

För att skapa och förfina det här programmet träffades jag själv och 18 andra tränare och idrottare flera dagar varje vecka för att sätta det på prov. Här är vad vi upplevde:

• Alla blev smalare, tappade ett midjemått eller två, på 20 träningspass.
• Alla tränare eller idrottare gjorde visuella muskelförbättringar i sin fysik, och lade till mager kroppsmassa.
• Alla lyftare ökade sin greppstyrka och ökade kraftigt sin arbetskapacitet och atletiska kondition. De kunde alla träna längre och hårdare när de återgick till sina normala träningsprogram.
• Efter programmet såg varje lyftare en noterad förbättring i sina kärnlyft. PR:s föll som dominobrickor. Styrkan och kraften i hela kroppen sköt genom taket.
• Abs var mer synliga. Glute-styrkan var enormt mycket bättre. Magmusklerna och glutes ”upptäckte” hur de skulle arbeta igen, vilket ledde till atletiska förbättringar inom idrotten och i viktrummet.

Programöversikt

Om fyra eller fem veckor kommer du att utföra 10 000 korrekta kettlebell-svängar. Dessa kommer att fördelas på 20 träningspass. Du kommer att göra 500 svängar per träningspass.

Mellan svänguppsättningarna kommer du att utföra lågvolymiga, grundläggande styrkeövningar. Du kommer att träna 4-5 dagar i veckan. Träna två dagar på, en dag utan och upprepa. Män kommer att använda en kettlebell på 24 kg (53 pund). Kvinnor kommer att använda 16 kg (35 pund).

Detta är ett fristående program. Om du känner att du kan genomföra ett andra träningspass på samma dag är du ”underbelled” – du går antingen inte tillräckligt tungt eller tränar inte med maximal ansträngning.

The Swings: Kluster, set och repetitioner

Använd ett böljande repetitionsschema för att nå 500 totala repetitioner per träningspass:

• Set 1: 10 repetitioner
• Set 2: 15 repetitioner
• Set 3: 25 repetitioner
• Set 4: 50 repetitioner

Du har nu genomfört 100 repetitioner eller ett kluster. Upprepa klustret 4 gånger till för totalt 500 svängningar. Mellan uppsättningarna lägger erfarna lyftare till en styrkorörelse med låg volym.

Styrkorörelserna

Använd en styrkorörelse med låg volym mellan uppsättningarna av svängningar. De bästa övningarna är:

• 1. Press (barbell overhead press eller one-arm press)
• 2. Dip
• 3. Goblet Squat
• 4. Chin-up

Andra acceptabla val: front squat, pistol squat, handstand push-up, wide-grip loaded pull-up och muscle-up. Använd ett 1-2-3 repschema för de flesta rörelser. Här är ett exempel med press:

• 10 Svängar
• Press 1 rep
• 15 Svängar
• Press 2 rep
• 25 Svängar
• Press 3 rep
• 50 Svängar
• Rast 30 – 60 sekunder

• För 1-2-3 lyft, Använd din maxvikt för fem repetitioner.
• För doppningen behöver du fler repetitioner. Använd ett 2-3-5 repschema.
• Om du väljer att göra programmet fem dagar i veckan, ska du en av dessa dagar bara göra svängarna. Lämna bort styrkearbetet mellan varven. Om du tränar 4 dagar i veckan använder du styrkorörelserna varje träningspass.
• Du kan använda en annan styrkorörelse varje träningspass och rotera mellan press, dip, goblet squat och chin-up. Jag gillar också att använda två dagar med chin-ups och två dagar med press.
• Håll dig till att bara välja en styrkorörelse per träningspass.

Rastperioder

Efter varje omgång med 10, 15 och 25 repetitioner ska du vila 30-60 sekunder. Det första klustret kommer att vara lätt och du kan jamma dig igenom det. I de senare klustren behöver du hela 60 sekunder eller mer för återhämtning av greppstyrkan.

Efter varje set på 50 reps utökas vilan till 3 minuter eller mer. Under denna viloperiod efter 50 viloperioder ska du utföra en ”korrigerande” åtgärd. Sträck ut allt som behöver det, till exempel höftböjare. Gör en valfri rörlighetsrörelse.

Progression

Tidsanpassa dina träningspass. Varje vecka bör du bli snabbare. Din tid i träningspass 20 bör vara bättre än din tid i träningspass 1. För styrkelyft är målet att använda en vikt som är utmanande på det första träningspasset och lätt på det sista träningspasset.

Här ser programmet ut för de flesta lyftare:

Programprov

Dag 1

• 10 svängar
• Press 1 rep
• 15 svängar
• Pressa 2 reps
• 25 svängar
• Pressa 3 reps
• 50 svängar
• Rast 30-60 sekunder; Upprepa fyra gånger till.

I slutet av träningspasset har du genomfört 500 svängar och 30 pressar.

Dag 2

• 10 gungor
• Doppa 2 repetitioner
• 15 gungor
• Doppa 3 repetitioner
• 25 gungor
• Doppa 5 repetitioner
• 50 gungor
• Rusta 30-60 sekunder; upprepa 4 gånger till.

I slutet av träningspasset har du genomfört 500 svängar och 50 dips. Kom ihåg att för dips använder du ett 2-3-5 repschema, inte 1-2-3 som du gör i andra lyft.

Dag 3: Off

Dag 4

• 10 svängar
• Goblet Squat 1 rep
• 15 svängar
• Goblet Squat 2 rep
• 25 svängar
• Goblet Squat 3 rep
• 50 svängar
• Rast 30-60 sekunder; upprepa ytterligare fyra gånger.

I slutet av träningspasset har du genomfört 500 swings och 30 goblet squats.

Dag 5

• 10 gungor
• Håll upp 1 rep
• 15 gungor
• Håll upp 2 rep
• 25 gungor
• Håll upp 3 rep
• 50 gungor
• Rast 30-60 sekunder; upprepa 4 gånger till.

I slutet av träningspasset har du genomfört 500 svängar och 30 chin-ups.

Dag 6: Av

Dag 7: Av eller börja cykeln igen.

Om du börjar cykeln igen för att du vill använda programmet 5 dagar i veckan, kom ihåg att bara göra svängarna under ett träningspass per vecka.

Svingteknik

Svängarna är en höftgång. I princip den position du intar i ett stående längdhopp. Leta efter maximal höftböjning och minimal knäböjning. Det är inte en knäböj.

Börja i positionen ”Silverback gorilla”. Skjut kettlebellen en bit bakåt och ”hiv” kraftfullt klockan vid din dragkedja. Häng djupt och låt underarmarna glida genom låren. Snappa sedan upp till en vertikal plankposition.

Det finns ingen början eller slutpunkt för en korrekt svingning. Den vertikala plankan är ett ögonblick för att ta tag i ”klockan” och kasta den tillbaka till blixtlåset. Gångjärnet orsakar en rekyl och vi hoppar tillbaka till plankan.

Säkerställ följande: glutes spända, lats anslutna till axlarna, armarna knäppta direkt framför kroppen. Låt inte kettlebellen sväva mycket högre – ta tag i den och kasta den tillbaka till dragkedjan. Kettlebellen ska inte föras över huvudet.

Svängen ska vara aggressiv, explosiv och attackeras med ett högt tempo.

Ditt nästa steg

Först gratulerar du dig själv till att du faktiskt avslutar ett program. Det är sällsynt i dagens värld.

Du är nu i utomordentligt bättre form än du var för fyra eller fem veckor sedan. Din träning borde vara redo att ta fart. Jag rekommenderar att du sätter dessa nyvunna förmågor i arbete med en grundläggande styrkemall, till exempel Jim Wenders 5/3/1.

Relaterat: 6 utmaningar som du måste acceptera och besegra

Relaterat: Kettlebell Swing: Mästare