Om du kämpar med mensvärk har vi goda nyheter: det finns massor av läckra livsmedel som hjälper mot kramper.
Perioder är ganska magiska i det avseendet att de ger många av oss förmågan att reproducera oss om och när vi väljer att göra det. Men de kommer också med många nackdelar. Att blöda genom ett par vita linnebyxor är en. Att känna sig så uppblåst att man inte ens kan bära nämnda byxor till att börja med är en annan.
Och sedan har vi förstås smärtan. Menskramper är resultatet av den normala nedbrytningen av livmoderslemhinnan under menstruationen, förklarar Stephanie McClellan, M.D., OB/GYN och chefsläkare på Tia, men de kan ändå få dig att känna dig som om du har ett litet troll som använder din livmoder som en slagpåse. De kan hålla dig borta från din träning, från att ha en trevlig kväll med vännerna, från att kunna leka på mattan med ditt barn, från ditt kontor, från allting.
Det finns lyckligtvis några sätt att bekämpa mensvärk. Det sägs att mat kan användas som medicin, så vi frågade experterna om mat som hjälper mot kramper. (Spoiler alert: En pint Ben & Jerry’s är tyvärr inte en av dem.)
Ingefära
”En liten studie visade att kvinnor som drack ingefärste under de första dagarna av sin menstruation minskade sina bukkramper”, säger Lisa C. Andrews, R.D., och ordförande för Ohio Academy of Nutrition & Dietetics. Andrews rekommenderar att man låter en bit skalad färsk ingefära och några citronskivor dra i varmt vatten för att skapa ett te som ska hjälpa till att lindra kramperna.
Flaxfrön
Omega-3-fettsyror som de som finns i malet lin kan ha antiinflammatoriska effekter, vilket hjälper till att minska smärtan, säger Andrews. ”Malet linfrö kan läggas till havre, smoothies eller yoghurt”, föreslår hon.
”Det finns bevis för att regelbunden inkludering av malet lin faktiskt kan förkorta längden på perioderna”, tillägger Lindsay Malone, legitimerad dietist och adjungerad professor i kost och välbefinnande vid Case Western Reserve University.
Chiafrön
Likt linfrön är chiafrön också rika på omega-3. Prova att strö dem på din sallad eller lägg till dem i ett recept på en veggieburgare.
Fisk
Feta fiskar som tonfisk och lax är ofta en favorit bland dietister på grund av deras innehåll av omega-3.
Nötter
Mayo Clinic rapporterar om magnesium som ett av flera kosttillskott som har använts i många studier och visat sig potentiellt minska menstruationskramper. ”Nötter och frön är en bra källa till magnesium och E-vitamin”, säger Andrews.
Väggar
”Gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål innehåller också magnesium,” säger Andrews
Avokado
Andra magnesiumrika livsmedel är bland annat avokado – den perfekta ursäkten för att köpa en uppgradering av din favoritmacka.
Tofu
Tofu innehåller också mycket magnesium. Om du inte är ett stort fan kan du prova att lägga till bakad tofu i din sallad i stället för ditt vanliga protein.
Turmeric
Turmeric kan också potentiellt ge viss lindring. Mycket av den smärta som följer med kramper orsakas av inflammation, och det finns få livsmedel som är så bra på att bekämpa inflammation som gurkmeja.
Tillägg denna vackra gula krydda det till ditt ris, äggröra, potatis, vad som helst för att minska inflammation och, förhoppningsvis, smärta.
Bönor
Livsmedel som är rika på tiamin kan också vara kraftfulla smärtbekämpare för perioden. ”En studie har visat att 100 mg tiamin per dag kan vara till hjälp”, säger dr McClellan. Några tiaminrika alternativ att överväga att äta under mens är baljväxter och fläskkött.
Brunt ris
Brunt ris har en dubbel effekt mot menskramper: det är rikt på magnesium och tiamin.
Förstärkt spannmål
Du kanske vill hålla dig till tiaminförstärkt mat som frukostflingor. Anledningen? ”Om du kokar mat som är rik på tiamin minskar mängden biotillgängligt tiamin från den matkällan”, förklarar dr McClellan.
Matvaror att undvika när du har mens
Den gyllene regeln när du har problem med kramper? ”Undvik livsmedel som kan bidra till inflammation eller orsaka gastrointestinala problem som socker, alkohol, läsk och stekt mat”, säger Malone. Om du är känslig för mejeriprodukter, lägg till det på listan också.
Dr McClellan rekommenderar också att man undviker eller åtminstone minimerar sitt alkohol- och koffeinintag. Det kan innebära att du ersätter din morgonlatte med en liten kopp grönt te, vilket effektivt kan minska viss uppblåsthet (och eventuellt minska kramper i processen). Vad gäller happy hour? Du kanske vill hoppa över den helt och hållet.
I slutändan, oavsett om det handlar om kramper eller någon annan åkomma, handlar allt om balans. ”Det är viktigt att komma ihåg att kostens övergripande mönster är viktigare än ett enskilt livsmedel som kan ge lindring”, säger Malone.