7 vanliga näringsbrister: Känn till tecknen

Kalcium: Känsliga fingrar och onormal hjärtrytm

Kalcium är viktigt för att bibehålla starka ben och kontrollera muskel- och nervfunktion, enligt National Institutes of Health (NIH). Tecken på allvarligt låg kalciumhalt är bland annat domningar, stickande fingrar och onormal hjärtrytm, säger Cleveland Clinic. Det finns dock inga kortsiktiga, uppenbara symtom på kalciumbrist.

De flesta vuxna behöver 1 000 milligram (mg) kalcium varje dag, även om kvinnor över 50 år och män över 70 år behöver 1 200 mg, enligt Mayo Clinic. Patton säger att du sannolikt får tillräckligt med minst tre portioner mjölk eller yoghurt per dag. Ost är en annan bra källa till kalcium, men om du inte är så förtjust i mejeriprodukter kan du hitta detta näringsämne i kalciumberikad apelsinjuice eller frukostflingor (kontrollera näringsfaktadeklarationen på livsmedlet för att se om kalcium har lagts till) och mörka bladgrönsaker som grönkål och broccoli, enligt NIH.

Vitamin D: Trötthet, benskörhet, humörförändringar och mer

Detta vitamin är ett annat som är avgörande för benhälsan och kan även förebygga vissa cancerformer, enligt Cleveland Clinic. Symtomen på D-vitaminbrist kan vara vaga – trötthet, benskörhet, humörförändringar och muskelvärk eller svaghet kan sätta in.

”Om det pågår på lång sikt kan D-vitaminbrist leda till att skelettet mjuknar”, säger Psota. Långvarig brist kan också kopplas till cancer och autoimmuna sjukdomar, säger Michelle Zive, en NASM-certifierad näringscoach baserad i San Diego.

Enligt NIH behöver de flesta vuxna 15 mikrogram (mcg) D-vitamin varje dag, och vuxna över 70 år behöver 20 mcg. Patton föreslår att man äter tre portioner berikad mjölk eller yoghurt dagligen och att man äter fet fisk, till exempel lax eller tonfisk, två gånger i veckan, eftersom detta är livsmedel som innehåller D-vitamin; tillbringa lite tid utomhus i solskenet varje dag också, eftersom detta är en bra källa till näringsämnet. Tio till 30 minuter ett par gånger i veckan med direkt exponering för solljus bör hjälpa, säger Zive.

RELATERAT: 10 sjukdomar kopplade till D-vitaminbrist

Kalium: Kalium hjälper hjärtat, nerverna och musklerna att fungera ordentligt och levererar även näringsämnen till cellerna samtidigt som det avlägsnar avfall, enligt MedlinePlus. Dessutom är det ett användbart näringsämne som hjälper till att kompensera för natriums negativa inverkan på blodtrycket: ”Det är viktigt för att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck”, säger Zive.

Du kan få för lite kalium på kort sikt på grund av diarré eller kräkningar, överdriven svettning, antibiotika, laxermedel eller vätskedrivande medel, överdriven alkoholkonsumtion eller på grund av ett kroniskt tillstånd som till exempel njursjukdom, enligt Mayo Clinic. Symtom på brist är muskelsvaghet, ryckningar eller kramper, förstoppning, stickningar och domningar samt onormal hjärtrytm eller hjärtklappning, säger MedlinePlus.

För naturliga kaliumkällor kan du prova bananer, mjölk, ekorrbär, linser, kidneybönor och andra baljväxter. Vuxna män behöver 3 400 mg varje dag och kvinnor 2 600 mg, enligt NIH.

Järn: Trötthet, andfåddhet, kalla händer och fötter, spröda naglar med mera

Järn är nödvändigt för att producera röda blodkroppar, som transporterar syre genom hela kroppen, enligt University of California i San Francisco. När järnnivåerna blir för låga kan det uppstå en brist på röda blodkroppar, vilket resulterar i ett tillstånd som kallas anemi. Några grupper med ökad risk för järnbrist är menstruerande kvinnor, växande individer (t.ex. barn och gravida kvinnor) och de som följer en vegansk eller vegetarisk kost, säger Zive.

Anemi kan ge dig symtom som svaghet och trötthet, andfåddhet, snabb hjärtrytm, blek hud, huvudvärk, kalla händer och fötter, öm eller svullen tunga, sköra naglar och sug efter konstiga saker som smuts, enligt Mayo Clinic. Symtomen kan vara så milda till en början att du inte märker att något är fel, men i takt med att järnlagren blir mer uttömda blir de mer intensiva.

För att öka järnnivåerna rekommenderar Patton att man äter järnberikade flingor, nötkött, ostron, bönor (särskilt lima-, navy- och kidneybönor), linser och spenat. Vuxna män och kvinnor över 50 år behöver 8 mg per dag och vuxna kvinnor yngre än 50 år behöver 18 mg per dag, enligt NIH.

RELATERAT: Järnfyllda livsmedel för att bekämpa anemi och låg energi

Vitamin B12: Domningar, trötthet, svullen tunga med mera

Vitamin B12 underlättar produktionen av röda blodkroppar och DNA och förbättrar även neurotransmittorfunktionen, enligt NIH. Vegetarianer och veganer kan löpa särskild risk för B12-vitaminbrist eftersom växter inte tillverkar näringsämnet, och personer som har genomgått en viktminskningsoperation kan också sakna B12 eftersom ingreppet gör det svårt för kroppen att extrahera näringsämnet från maten, enligt Harvard Health Publishing.

Symtom på allvarlig B12-brist är bland annat domningar i ben, händer eller fötter, problem med gång och balans, anemi, trötthet, svaghet, svullen och inflammerad tunga, minnesförlust och svårigheter att tänka, enligt Harvard Health Publishing. Dessa symtom kan komma snabbt eller gradvis, och eftersom det finns ett så brett spektrum av symtom kan det hända att du inte märker dem på ett tag.

Vuxna behöver 2,4 mcg B12 per dag, enligt NIH. Det finns oftast i animaliska produkter och Patton rekommenderar fisk, kyckling, mjölk och yoghurt för att öka dina B12-nivåer. Om du är vegan eller vegetarian föreslår Zive att du väljer livsmedel som är berikade med B12, till exempel växtbaserad mjölk och frukostflingor. Du kan också hitta B12 i de flesta multivitaminer, enligt NIH, men om du riskerar att få brist kan du ta ett tillskott som specifikt innehåller B12.

RELATERAT: 8 överraskande hälsofördelar med B-vitaminer

Folat: Trötthet, diarré, slät tunga med mera

Folat, eller folsyra, är ett B-vitamin som är särskilt viktigt för kvinnor i barnafödande ålder, vilket är anledningen till att prenatala vitaminer vanligtvis innehåller en rejäl dos. Enligt Mayo Clinic stöder folat en hälsosam tillväxt och funktion och kan minska risken för fosterskador, särskilt sådana som rör neuralröret (hjärnan och ryggraden). Psota påpekar att folatbrist kan minska det totala antalet celler och stora röda blodkroppar och orsaka neuralrörsdefekter hos det ofödda barnet.

Symtom på folatbrist är bland annat trötthet, irritabilitet, diarré, dålig tillväxt och en slät, ömtålig tunga, enligt MedlinePlus.

Kvinnor som kan bli gravida bör se till att de får 400 mcg folsyra dagligen utöver att äta mat som innehåller folat, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Intressant nog absorberas folat bäst av kroppen i form av kosttillskott, 85 procent absorberas från kosttillskott och 50 procent från livsmedel, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Om du vill få folat från livsmedel ska du satsa på berikade spannmål, bönor, jordnötter, solrosfrön, fullkorn, ägg och mörka bladgrönsaker.

Magnesium: Magnesium: Aptitlöshet, illamående, trötthet med mera

Magnesium hjälper till att stödja benhälsan och hjälper till med energiproduktionen, och vuxna behöver mellan 310 och 420 mg, beroende på kön och ålder, enligt NIH. Även om brist är ganska ovanligt hos annars friska människor kan vissa mediciner (inklusive vissa antibiotika och diuretika) och hälsotillstånd (som typ 2-diabetes och Crohns sjukdom) begränsa absorptionen av magnesium eller öka förlusten av detta näringsämne från kroppen.

Magnesiumbrist kan orsaka aptitlöshet, illamående och kräkningar, trötthet och svaghet, enligt Cleveland Clinic. I allvarligare fall kan det också leda till domningar och stickningar, muskelkramper eller sammandragningar, kramper, oregelbunden hjärtrytm, personlighetsförändringar eller kranskärlskramper.

För att hjälpa nivåerna att återgå till det normala bör du äta mer magnesiumrika livsmedel, till exempel mandlar, cashewnötter, jordnötter, spenat, svarta bönor och edamame, säger Patton.

RELATERAT:

Från näringsbrist till hälsosamt ätande

Om du misstänker att du har näringsbrist ska du prata med din läkare. ”Blodtester kan hjälpa till att avgöra om du har brist på näringsämnen”, säger Patton. Och om du är det kan din läkare hänvisa dig till en registrerad dietist eller rekommendera kosttillskott.

Det bästa sättet att undvika eller åtgärda näringsbrist är att se till att du äter en balanserad, näringsrik kost, säger Patton. ”Jag uppmuntrar mat först, men om du löper en ökad risk för näringsbrist kan du ha nytta av att ta en multivitamin,” säger hon.

De som löper störst risk är bland annat äldre personer, personer med restriktiv kost (t.ex. veganer och vegetarianer), gravida kvinnor och de som inte äter en kost som är rik på frukt och grönsaker, säger Zive. Se till att kontrollera med din läkare om du har frågor om din risk.