P90X Plyometrics är en tuff rutin, men låt dig inte vilseledas av namnet. Den kvalificerar sig knappast som ett plyometriskt träningspass.
Träningen innehåller många hopp, hopp och hopp, vilket till en början kan tyckas vara plyometriska övningar. När allt kommer omkring hör du ofta plyometriska träningspass refereras till som ”hoppträning”. Men enligt Brandon McGill, sport performance director för STACK Velocity Sports Performance, betyder inte plyometriska övningar bara för att du hoppar att du gör en plyometrisk övning.
”Plyometri är inte nödvändigtvis hoppträning”, säger han. ”P90X Plyometrics är egentligen bara P90X hoppning.”
I inledningen till träningspasset säger värd Tony Horton: ”Om du gör plyometri kan du hoppa högre och springa snabbare”. Det är sant. Plyometriska övningar fungerar genom att förbättra stretch-shortening-cykeln (SSC), en process som sker i dina muskler när de förlängs och snabbt drar ihop sig för att frigöra elastisk energi. Träning av SSC förbättrar dina musklers förmåga att lagra och snabbt använda denna energi som kraft, men den slösas bort som värme om du rör dig för långsamt.
För att träna SSC måste du utföra övningar med maximal kraft med full återhämtning och med fokus på att begränsa den tid som fötterna står på marken. Detta utmanar dina muskler och får dem att bli mer kraftfulla. Det är här P90X Plyometrics brister. Här är varför:
Arbetet är 45 minuter långt
P90X Plyometrics löper på 60 minuter, men själva träningspasset varar ungefär 45 minuter – det finns en uppvärmning på 10 minuter och en nedkylning på fem minuter. Det skulle vara extremt svårt, om inte omöjligt, att utföra övningar med maximal kraft så länge.
En plyometrisk träning utförs vanligtvis tillsammans med ett styrketräningsprogram. Idrottaren värmer upp och utför sedan plyometriska övningar i högst 15-20 minuter innan han eller hon går över till styrketräningsdelen av sitt träningspass. Denna strategi gör att du kan utföra varje rep kraftfullt och med optimal form.
Det finns för många rep
Plyometriska träningspass är noggrant utformade för att ge maximala vinster utan att orsaka för stor trötthet. Detta uppnås genom att utföra 3 till 8 kraftfulla och rena repetitioner i 3 till 6 set – det exakta antalet beror på var du befinner dig i din träning, typen av övning och dina mål.
I P90X utförs övningarna i cirka 30 sekunder vardera. Efter några av de mer intensiva rörelserna kan du se en av killarna i kameran böjd över sig och flämtande efter andan. Till och med Tony Horton andas hårt. I ett riktigt plyometriskt träningspass skulle du inte uppleva denna typ av trötthet.
Rastperioderna är för korta
Det är ungefär 15-30 sekunders vila mellan rörelserna i P90X Plyometrics, vilket vanligtvis är den tid det tar att avbryta en övning och förbereda sig för nästa. Resultatet är ett förhållande mellan arbete och vila på 2:1, vilket mer liknar intervallträning – Tabata använder samma förhållande mellan arbete och vila – än ett plyometriskt träningspass. För att träna SSC måste du vara helt återställd, annars blir du inte kraftfull. Därför rekommenderas det att vila tre till fem gånger längre än den tid det tar att slutföra ett set. Om du tillämpar detta koncept på P90X skulle du vila i minst 90 sekunder efter varje set.
Övningarna är egentligen inte plyometriska
Tro det eller ej, men det finns faktiskt väldigt få plyometriska övningar i träningen. En viktig definierande egenskap hos en plyometrisk övning är att begränsa tiden för markkontakt. Så till exempel, när du landar från ett hopp hoppar du omedelbart igen.
Med undantag för Jump Knee Tucks är det väldigt få övningar i P90X-programmet som passar in på denna beskrivning. Istället har de flesta rörelserna kontrollerade landningar med förlängd markkontakttid, vilket tar bort SSC från rörelsen. I bilden ovan utför personerna en Sumo Squat Isometric Hold samtidigt som de hoppar framåt och bakåt. Är detta en utmaning? Absolut. Dina lår kommer att tända eld på låren. Är det en plyometrisk rörelse? Nej.
Inte varje enskild övning i ett plyometriskt program behöver vara en komplett plyometrisk övning. Box Jumps arbetar till exempel bara med en del av SSC. Men de utförs ändå med maximal intensitet, vilket P90X-övningarna saknar på grund av de faktorer som diskuterats ovan.
Det går inte att förneka att P90X Plyometrics är intensivt. Det är ett extremt utmanande träningspass och det kommer att få dig i form. Det är dock ett konditionsträningspass med några hopp-, hopp- och hoppövningar, inte ett plyometriskt program som utvecklar explosiv kraft.
I ett riktigt plyometriskt träningspass kommer du inte att kippa efter luft, hålla i knäna och känna hur det bränner i musklerna. McGill säger: ”Tröttheten från ett riktigt plyometriskt träningspass är främst neurologisk. I slutet av ett plyoträningspass kan du känna dig lite trög och inte lika lyhörd. Nästa dag kommer dina ben att kännas tunga.”
Du kan uppleva vissa kraftfördelar från P90X Plyometrics som en biprodukt av att röra dig mer och komma i bättre form – särskilt om du inte är seriös med din träning.
”Jag kan inte säga att det inte kommer att göra dig mer kraftfull”, förklarar McGill. ”Att hoppa mycket gör att du hoppar effektivare i början, men det tar dig bara en bit på vägen.”
Seriösa idrottare kan inte förvänta sig att använda det här träningspasset för att nå de idrottsliga målen att springa snabbare och hoppa högre.
Prova de 10 bästa plyometriska övningarna för idrottare
Fördelarna med plyos i överkroppen