Normalt muskelsvikt uppnås när man inte längre kan göra ytterligare ett koncentriskt (positivt) repetitionsrep på full räckvidd med strikt form/teknik. ”Pushing Past Failure” (eller PPF) är när ett set fortsätter bortom denna punkt med hjälp av en eller flera ”intensitetsmetoder” som beskrivs nedan.
1) Cheat Reps – Detta är när du luckrar upp din form lite och använder lite kroppsengelska eller momentum för att slutföra några fler fullständiga repetitioner. Om du till exempel gör en uppsättning barbell curls, när du når den punkt där ytterligare en strikt rep är omöjlig, börjar du ”svänga” vikten uppåt med hjälp av en lätt böjning av bålen i början av varje rep, och kanske luta dig tillbaka lite för att slutföra repet. Poängen här är att använda MINST möjliga fusk för att slutföra repet.
2) Forced Reps – Detta är när du har en spotter som hjälper dig att slutföra ett eller flera reps när du inte kan slutföra fler på egen hand. Till exempel, under en bänkpress, när du fastnar vid mitten av rörelseomfånget kommer din spotter att dra upp stången precis tillräckligt mycket för att du ska kunna slutföra repet. Din spotter ska tillämpa MINST möjliga tryck för att hjälpa dig att slutföra rep(erna).
3) Negativa rep – Detta är när du har nått ett misslyckande och en spotter hjälper dig att slutföra den positiva delen av nästa rep eller rep (till skillnad från ett forcerat rep hjälper spottern dig att få stången tillbaka till toppen tillsammans med dig genom att använda minsta möjliga kraft) så att du kan sänka stången så långsamt och med så mycket kontroll som möjligt. Efter att positiv (koncentrisk) failure har uppnåtts kommer muskeln fortfarande inte att ha nått negativ (excentrisk) failure och därmed kan setet fortsätta med hjälp av repens sänkningsfas.
4) Rest/Pause – Detta är när du väljer en vikt som du vet att du bara kan få till cirka 4-6 reps på egen hand. När du når failure sätter du ner vikten i cirka 15 sekunder. Därefter plockar du upp vikten igen och försöker få ytterligare 1-3 reps varpå du sätter ner vikten igen i ytterligare 15 sekunder. Därefter upprepar du processen. Detta kan göras kanske 3-4 gånger innan hela vilopaus-setetet är klart.
5) Drop Sets – Detta är när du lyfter en vikt till failure och sedan fortsätter setet genom att ta bort 15-20% av vikten från stången (eller ta tag i lättare hantlar om det är en hantelsexercis) och fortsätter att lyfta utan vila. Denna process kan upprepas 2-3 gånger innan setet avslutas. Detta fungerar särskilt bra med hantelövningar i det som kallas ”down the rack sets”. Här börjar du en övning, som till exempel side laterals, med till exempel 35 lb hantlar och när du når failure går du över till 25s, 15s och sedan 5s. Ja, det är ganska smärtsamt… men effektivt!
6) Partials – Detta är när du utför halva repetitioner och fjärdedelsrepetitioner efter att ha nått punkten för ”full-range” failure. Detta ger en mycket smärtsam mjölksyrabränning i muskeln, särskilt när de korta repsen utförs snabbt. Denna intensitetsteknik används bäst på övningar som curls, laterals, leg extensions, leg curls och liknande rörelser, men lämpar sig inte för bänkpress, knäböj, marklyft etc. där det behövs en spotter och där faran är stor.
Visst ihåg att det inte är något för nybörjare att gå bortom failure, eftersom de flesta på den här erfarenhetsnivån kommer att bygga upp mager vävnad ganska effektivt genom att helt enkelt träna nära, eller precis vid normalt muskelsvikt. Endast mellanliggande och avancerade tränare bör pressa sig själva till dessa nivåer eftersom deras muskler/CNS är mer anpassade till svårigheterna med sådan träningsvilja och ofta behöver pressa så här långt för att tvinga fortsatt överkompensation (tillväxt) att äga rum.
Med detta sagt är det fortfarande lätt att överträna med hjälp av sådana tekniker oavsett hur avancerad du är, därför bör träning som går förbi misslyckande användas sparsamt (1-2 muskelgrupper per vecka), och absolut parat med en sund kost- och tillskottsregim.
INTERMEDIATE LEVEL PPF DELT WORKOUT (mer än 1 års träning)
-Seated Machine Shoulder Press…3 set x 7-9 reps (på sista set utför ett drop set)
-Seated DB or Machine Side Lateral Raise…3 set x 10-12 reps (på sista set utför maximalt partiella reps)
-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise…3 set x 13-15 repetitioner (utför flera fuskrepetitioner i sista set)
ADVANCERAD NIVÅ PPF DELT WORKOUT (mer än 3 års träning)
-Seated Machine Shoulder Press …3 set x 4-6 reps (på de två sista seten använd vila/pauseteknik)
-Seated DB or Machine Side Lateral Raise … 3 set x 6-8 reps (på de två sista seten använd en spotter för att få 1-2 negativa reps)
-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise …3 set x 8-10 reps (på de två sista seten utför drop sets)
”PRO” LEVEL PPF DELT WORKOUT (mer än 5 års träning)
– Seated Machine Shoulder Press …3 set x 4-6 reps (på alla tre seten använd en spotter för att få 1-2 negativa reps)
– Seated DB or Machine Side Lateral Raise …3 set x 10-12 reps (på alla tre set har du en spotter som hjälper till med 2-3 forcerade reps)
– Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise …3 x 7-9 (på alla tre set använder du rest/pause-tekniken)
**Inkluderade inte ett PPF-träningspass på ”nybörjarnivå”, eftersom jag, som tidigare nämnts, inte anser att nybörjare varken behöver eller bör pressa förbi failure.
Ok guys – see you at the gym…the only place that the word failure is a positive thing!
Eric Broser är en livstids Drug Free Pro Bodybuilder och har varit involverad i hälso- och fitnessbranschen i så gott som alla aspekter i över 24 år. Han har skrivit över 200 artiklar om träning/tillägg/nutrition och är författare till fyra böcker om snabb och effektiv kroppsförändring. Eric är pionjär för den världsberömda träningsmetoden POWER, REP RANGE, SHOCK och är en av de mest eftertraktade personliga tränarna/tränarna för tävlingsförberedelser på området bland idrottsmän, kroppsbyggare och medlemmar av underhållningsindustrin.
Lär dig mer om Eric här eller besök hans facebooksida.