En del av de artiklar om viktminskning som finns där ute i dag blir lite knäppa. Nya vetenskapliga studier som kastar ljus över hur ämnesomsättningen fungerar är underbara och värdefulla i sig själva, men när resultaten förvandlas till magiska nya ”tips” för att gå ner i vikt är det något som inte stämmer. Några nyligen publicerade artiklar i prestigefyllda tidskrifter, som har försökt avliva myterna om viktnedgång och om de enskilda dieterna i sig, tyder på att läkarkåren också börjar tröttna på den hype och de ogrundade antaganden som genomsyrar den offentliga diskussionen.
När det kommer till kritan är de saker som vi vet att de är sanna om viktnedgång relativt enkla, och förvisso få. De är också extremt effektiva när de faktiskt genomförs. Så, från de forskare som har studerat detta i årtionden, här är i stort sett allt vi vet om viktminskning idag, nedskuret till sex punkter om hur kroppen faktiskt ökar, förlorar och bibehåller sin vikt.
(Foto: Wolfgang Wildner)
1. Bantning trumfar motion
Vi hör ofta att lite motion är nyckeln till viktminskning – att det till exempel gör skillnad att ta trapporna i stället för hissen. Men i själva verket är det mycket effektivare att skära ner på kalorierna, säger Samuel Klein, MD vid Washington University’s School of Medicine. ”Att minska matintaget är mycket effektivare än att öka den fysiska aktiviteten för att uppnå viktminskning. Om du vill uppnå ett energiunderskott på 300 kcal kan du springa i parken i 3 miles eller låta bli att äta 2 ounces chips.” Så enkelt är det. Vissa studier har bekräftat denna dikotomi genom att ställa motion mot diet och konstatera att deltagarna tenderar att gå ner mer i vikt genom enbart diet än genom enbart motion. Naturligtvis skulle båda tillsammans vara ännu bättre.
Problemet är att när man förlitar sig på enbart motion går det ofta åt skogen, av ett par skäl. Det beror delvis på motionens effekter på hunger- och aptithormonerna, som gör att du känner dig märkbart hungrigare efter träning. ”Om du går raskt i en timme och förbränner 400 kcal”, säger Klein, ”och sedan tar en öl och ett pizzasnitt efteråt eftersom träningen fick dig att känna dig hungrig … kommer du att äta fler kalorier än du har förbränt”. Det kanske inte alltid blir öl och pizza, men människor tenderar att naturligt kompensera för de kalorier de förbrukar.
”Detta är ett adaptivt system”, tillägger David Allison, PhD. ”För varje handling finns det en reaktion; det är en lag inom fysiken, inte inom biologin, men det verkar som om den också fungerar i biologiska system. Det är därför vi ofta överskattar en effekt av en viss behandling på ett radikalt sätt.” Han påpekar att folkhälsokampanjer som till exempel uppmanar människor att ta trapporna i stället för hissen eller gå en nattlig promenad – eller för den delen till och med äta färre kalorier – sannolikt inte kommer att fungera, eftersom de kanske inte tar hänsyn till kroppens kompensationsmekanismer som helt och hållet kan motverka effekten.
Det andra problemet med motion utan diet är att det helt enkelt är tröttsamt, och återigen kommer kroppen att kompensera. ”Om träningen gör dig trött så att du blir mer stillasittande resten av dagen kanske du inte upplever någon negativ nettoenergi”, säger Klein. En del av de kalorier vi förbränner kommer från våra grundläggande rörelser under dagen – så om du är utmattad efter träningen och mer benägen att sitta i soffan efteråt, har du förlorat det energiunderskott som du fick från joggingturen.
2. Motion kan hjälpa till att åtgärda en ”trasig” ämnesomsättning, särskilt under underhåll
”Människor brukade komma in till doktorn och säga: ’Min ämnesomsättning är trasig!'”, säger James Hill, doktor i fysik, vid University of Colorado. ”Vi hade aldrig några bevis för att det faktiskt var så, förrän nyligen. Vi hade fel – det var det!” Även om motion kanske inte är lika viktigt för viktnedgång som kaloribegränsning, som Hill säger, är det viktigt på ett annat sätt: Det börjar reparera en trasig ämnesomsättning.
”Mycket av det vi vet på det här området kommer från NASA, från studierna om sängvila”, säger han. ”Inom ett par dagar utan aktivitet blir ämnesomsättningen oflexibel. När man börjar röra på sig igen börjar den förändras.” Din ämnesomsättning kanske aldrig går tillbaka till ”normal” (mer om detta nedan), men bevisen tyder på att den faktiskt kan komma igång igen, till stor del genom att du rör på kroppen varje dag.
Det här är en stor del av förklaringen till varför motion är avgörande i underhållsfasen, som är välkänd för att vara svårare än viktminskningsfasen. I grund och botten ger det oss lite svängrum, säger Michael Jensen, MD vid Mayo Clinic. ”Motion är mycket, mycket viktigt för att bibehålla förlorad vikt, och människor som inte är fysiskt aktiva är mer benägna att gå upp i vikt. Vi tror att det delvis beror på att i de extra kalorier som förbränns från fysisk aktivitet har du lite mer flexibilitet i matintaget, så att du inte är så beroende av åstiga förändringar i matvanor; det gör det mer tolerabelt.”
3. Du kommer att behöva arbeta hårdare än andra människor – möjligen för alltid
Tyvärr kan motion hjälpa till att korrigera en ämnesomsättning som har varit ur balans under lång tid, men den gräsliga verkligheten är att den kanske aldrig går tillbaka till vad den var innan du gick upp i vikt. Så om du har varit överviktig eller fet och går ner i vikt innebär det att du måste arbeta hårdare än andra människor för att bibehålla den minskningen, kanske för gott. ”Det tråkiga”, säger Hill, ”är att när man väl har varit överviktig eller inte rört sig under en tid krävs det lite mer träning för att bibehålla den. Det går inte tillbaka till det normala.” Det är ingen vacker verklighet att möta, men det är viktigt att komma till rätta med den, säger han, så att du inte blir frustrerad när du upptäcker att du måste anstränga dig mer på lång sikt än din vän som aldrig varit överviktig.
Att bygga muskler kan hjälpa kroppen att förbränna några fler kalorier under dagen, men det är också troligt att du måste anstränga dig mer aerobt i det långa loppet. ”Det är inte rättvist, men det är så det är”, tillägger Hill. ”Men när man väl förstår det vet man det och det är bättre. För man kan arbeta med det.”
4. Det finns ingen magisk kombination av livsmedel
Vi tror ofta att om vi bara kan hitta den ”rätta” kombinationen av livsmedel kommer vi att magiskt gå ner i vikt eller bibehålla det vi har gått ner i vikt. Det finns fettsnåla dieter, lågkolhydratdieter, lågglykemiska dieter, paleodieter och en massa iterationer av alla dessa. Jensen påpekar att det i själva verket inte verkar finnas någon ”rätt” diet, och det verkar inte finnas några bevis för att en viss diet fungerar bättre med en individs specifika ämnesomsättning. ”Den stora myten där ute”, säger han, ”är att det finns en magisk kombination av livsmedel – oavsett om det är proteiner, vegetariskt eller vad det nu är – som kommer att vara unik på grund av dess unika interaktion med din ämnesomsättning. Vi vet i stort sett att vilken diet som helst hjälper dig att gå ner i vikt om du följer den. Det finns ingen magisk diet. Sanningen är att ALLA dieter fungerar om du följer dem.”
5. En kalori ÄR en kalori!
Och för energibalansen är det antalet kalorier som spelar roll. Viktminskning med Twinkie Diet bevisar denna princip: Förra året förlorade Mark Haub vid Kansas State University 27 pund genom att äta skräpmat. Och detta är ett ganska bra bevis på konceptet, säger David Katz, läkare vid Yale University, som har skrivit mycket om meningslösheten i debatten om ”är en kalori en kalori?”
Det är förvisso sant – åtminstone i teorin och ibland i praktiken – att alla kalorier är lika mycket värda. ”Med tanke på kroppsvikten”, tillägger Marion Nestle, PhD, från NYU, ”är en kalori en kalori oavsett varifrån den kommer. Man kan gå upp i vikt om man äter för mycket hälsosam mat såväl som ohälsosam mat. Ur hälsosynpunkt är det bättre att äta sina grönsaker…. Det är bara mycket lättare att överäta kalorier från skräpmat än från hälsosam mat. Men det går att göra.”
Men kalorikällan har uppenbarligen betydelse av andra skäl. Ett, säger Katz, är att ”kaloriernas kvalitet är en viktig faktor för den kvantitet vi intar under verkliga förhållanden”. För det första är det ingen som överäter grönsaker, så på ett praktiskt plan är det en icke-fråga. ”Men var kalorierna kommer ifrån spelar roll eftersom de påverkar mättnadskänslan”, tillägger han, och detta är delvis psykologi och delvis biologi. Faktum är att livsmedelsindustrin har skapat ett helt nytt område inom livsmedelsvetenskapen för att studera ”salighetspunkten”, där livsmedel skapas för att öka den mängd som krävs för att känna sig mätt och full. Å ena sidan, säger Katz, ”har vi vetenskapen om ’lyckopunkten’ som talar om för oss att livsmedelsindustrin kan bearbeta livsmedel för att öka antalet kalorier som krävs för att bli mätt. Vi har det ömsesidiga arbetet, inklusive Harvardstudien om ONQI, som visar att ’mer näringsriktig’ bland annat innebär möjligheten att äta sig mätt på färre kalorier.”
Det är sant att de typer av livsmedel som du äter med tiden kan påverka din ämnesomsättningsprofil, så de kan också ha betydelse på det här sättet, men när det kommer till kritan kommer det att skapa det energiunderskott som krävs för att gå ner i vikt att hålla sig till en kalorireducerad diet. Poängen är alltså inte att ifrågasätta vad en kalori är, utan snarare att förstå att vi måste ”byta ut” våra livsmedel, säger Katz – byta ut de mycket täta, kalorifyllda livsmedlen mot livsmedel som är mindre kaloritäta och mer näringsmässigt täta: dessa är de som är mer skrymmande, mindre energirika, har mer eller högkvalitativt protein, ligger lägre på det glykemiska indexet och är mer fiberrika.
6. Allt handlar om hjärnan
Som mina kollegor har rapporterat (här och här) är det, när det kommer till kritan, inte kroppen eller ämnesomsättningen som faktiskt skapar övervikt eller fetma – det är hjärnan. Vi vet alla intuitivt att det är dåliga beslut som får dig att gå upp i vikt och bättre beslut som får dig att gå ner i vikt. Problemet är att de dåliga besluten med tiden leder till betydande förändringar i hur hjärnan styr – och förvånansvärt nog reagerar på – hunger- och mättnadsprocesserna. År av alla typer av beteendemönster lägger ner neurala spår, och överätning är inget undantag.
De goda nyheterna är att det finns allt fler bevis för att hjärnan till stor del kan ”reparera” sig själv när nya beteendemönster uppstår (dvs. kaloribegränsning, hälsosamma matval och motion). Även om det kan finnas en viss grad av ”skada” på hjärnan, särskilt i hur hunger- och mättnadshormoner fungerar, kan den korrigera sig själv i stor utsträckning med tiden. Nyckeln är att processen tar tid, och liksom alla andra beteendeförändringar är den i slutändan en övning. ”Vi vill ändra ett beteende här”, säger Hill. ”Alla som säger att det kommer att ske på 12 veckor är falska. Vi försöker att göra om hjärnan. Neurobiologin har berättat så mycket om vad som händer vid viktökning och viktnedgång. Det tar lång tid att utveckla nya vanor, ritualer och rutiner. Detta tar månader och år. Men det kommer att hända.”
* * * *
Så koka ner det ännu mer: minska kalorierna, ät bättre, motionera och framför allt kom ihåg att det är en övning som måste upprepas över tid – månader eller år. Det faktum att du måste arbeta hårdare för att bibehålla din vikt än din aldrig överviktiga bästa vän är deprimerande, men det är värt att komma till rätta med. Och det viktigaste att komma ihåg är att din hjärna (organet bakom allt detta, trots allt) är plastisk, och den kommer att reagera på de förändringar du gör – bättre än du tror. Och det kommer din kropp också att göra.
Följ mig @alicewalton eller hitta mig på Facebook.
Följ mig på Twitter eller LinkedIn.