Jag vet inte varför du började lyfta vikter, men jag gjorde det för att jag ville ha en fysik som skulle vända några huvuden på gatan, en estetisk kropp.
De flesta av de killar som börjar lyfta vikter gör det i syfte att se bättre ut och bara ha en trevligare eller mer imponerande fysik.
Naturligtvis är biprodukten av detta att leva ett hälsosammare liv.
För att få den typ av fysik du vill ha handlar det inte bara om att träna hårt det handlar också om att äta hälsosammare och ha en hälsosammare livsstil i allmänhet.
När du frågar människor vad deras mål är när det gäller hur de vill se ut får du olika svar.
En del vill bara ha ett sexpack, andra vill ha större armar, vissa vill se tonade ut och vissa kanske vill ha en allsidig muskulös fysik.
Det finns bokstavligen tiotals eller ännu fler ”visioner” som människor har för sina egna kroppar när de börjar träna, men alla dessa ”visioner” kan brytas ner till bara 3 huvudtyper av estetiska fysiker.
I själva verket är dessa 3 typer av fysik snarare olika nivåer av samma typ av estetik trots allt, eftersom de har samma saker gemensamt:
- Relativt smal midja
- Låg kroppsfettprocent
- Visibla magmuskler
- Runda axlar
- Bred rygg
- Tjockt bröst
- Stora armar
- Vackert definierade benmuskler
- God separation mellan musklerna
- En viss vaskularitet
De flesta killar är inte ute efter den stora kroppsbyggartypen och i själva verket, det är mycket osannolikt att du kommer att få så mycket muskler om du är helt naturlig, har genomsnittlig genetik och dessutom har ett hälsosamt socialt och familjeliv.
Låt mig snabbt beskriva de 3 fysiktyper jag använder kategorierna nivån av estetik och berätta hur du kan uppnå var och en av dem.
Begynnare estetisk kropp: Fighter
Detta är den typ av fysik som du ser hos de flesta boxare eller fighters i lätt/medelvikt. Oftast är den starka punkten eller kroppsdelen hos dessa killar magmusklerna.
Även om mängden muskelmassa inte är superimponerande, gör den låga kroppsfettprocenten och den starka kärnan att sexpackningen är mycket synlig från alla vinklar eller belysningsförhållanden.
Magmusklerna är definitivt den starka punkten i den här typen av fysik.
I kläderna ser de här killarna väldigt slanka ut och inte alltför imponerande. I själva verket och för det mesta skulle du inte kunna säga om de tränar eller inte.
Det är därför jag inte är ett stort fan av kroppstypen på fighternivå.
Den här typen av fysik kan uppnås av de flesta nybörjare inom de första 12-18 månaderna av styrketräning.
Om det här är den här typen av kropp som du vill uppnå är ditt huvudmål att nå och bibehålla en kroppsfettprocent på 8-9 % efter att du har byggt upp en viss muskelstorlek.
När du väl har nått den nivå av muskelstorlek som du är nöjd med (vilket bör kunna uppnås på 1 – 1,5 år med rätt träning och rätt kosthållning), ska du bara träna regelbundet för att bibehålla din nuvarande form, utan att fokusera så mycket på att bli starkare eller bygga mycket muskler (bli tyngre).
Använd samma vikter, samma repintervall och ställ in dina kalorier på underhållsnivå.
Detta är den 1:a nivån i hierarkin för muskelstorlek och den lättaste (men ändå inte lättaste) av de 3 fysiktyperna att uppnå.
Du bör kunna få fighter-fysiktypen när du har lagt på dig cirka 15-20 kilo muskler, förutsatt att du började från noll (minsta muskelmassa).
Du bör träna alla kroppsdelar lika mycket och när det gäller styrka bör du kunna slå på lutningsbänken med hjälp av din kroppsvikt, knäböj med din kroppsvikt och dra upp 25-30 % mer av din kroppsvikt.
När du väl har nått den här styrkegrad är allt du behöver göra att upprätthålla.
En del människor kommer förmodligen att säga att du inte ska träna benen alls om du planerar att sluta din träningsresa på den här nivån, men det skulle jag inte göra.
Kanske behöver du inte fokusera så mycket på underkroppen, men träna benen minst en gång i veckan.
Kontrollera din kropp i spegeln och gör små justeringar i ditt träningsschema om du känner att vissa kroppsdelar släpar efter.
Jag rekommenderar dig att kolla in den här artikeln om du har obalanser mellan dina muskler.
Intermediate aesthetic body: Beach-body
Detta är den typ av fysik som du ser hos de flesta livräddare.
I hierarkin för muskelstorlek är detta nivå 2, efter fighter-fysiken.
Fysiken av typen beach-body är ungefär 2-3 år senare och 10-15 kilo tyngre än fighter-fysiken.
”Beach-body”-killar har en fin mängd muskelmassa, en lite högre kroppsfettprocent (10-12 %) och ser bra ut både i kläder och nakna.
Jag tycker att Christian Guzman och David Laid är perfekta exempel som passar in i den här kategorin (på den nivå som deras foton nedan visar). Förresten, om du inte följer dessa killar redan så gör det gärna: David’s Channel och Christian’s Channel.
Den största fördelen jämfört med fighterfysiken är att du kan bibehålla en högre kroppsfettprocent samtidigt som du fortfarande kan ha ett sexpack och en fin separation mellan musklerna, allt tack vare den ökade muskelstorleken.
På grund av att hastigheten för att få muskelmassa minskar betydligt när du bygger mer storlek kommer det att bli en mycket långsammare och svårare process att komma från fighternivån till denna nivå.
Du kommer att behöva bli betydligt starkare, träna hårdare och äta mer.
Var inte rädd för att äta mer och att lägga på dig lite fett. På den här nivån finns det inget sätt för dig att bygga upp nya muskler utan att få lite fett.
I processen för att uppnå den strandkroppsliknande kroppstypen måste du göra minst ett par bulk- och cut-sessioner.
Se bara till att ställa in dina kalorier och makronivåer rätt för en mager bulk och sedan skära ner fettet samtidigt som du håller ett öga på muskelstorlek och styrka.
Träning, näring och sömn måste vara pricksäkra.
Avancerad estetisk kropp: Men’s physique
Detta är den typ av fysik som du ser hos de killar som kliver upp på scenen i Men’s Physique eller andra tävlingskategorier inom naturlig fitness eller bodybuilding.
På den här nivån är du ganska nära din maximala naturliga genetiska potential när det gäller muskeltillväxt.
De flesta killar som jag känner har tränat ordentligt i 5-10 år innan de uppnådde kroppstypen för mäns fysik.
Gymnastiksalen måste vara ditt andra hem; du måste vara superdisciplinerad och ha mycket goda kunskaper om både träning och näring.
På den här nivån bör du förmodligen ha byggt upp ytterligare 10-15 kilo muskelmassa och tränat i ytterligare 3-5 år efter att du har nått nivån ”strandkropp”.
Kroppsbyggandet är din livsstil och du måste vara hängiven till det för att nå den här typen av fysik.
De bästa exemplen som dyker upp i mitt huvud just nu är Matt Ogus och Chris Jones.
Du kommer att sticka ut från mängden och förmodligen kommer folk att närma sig dig för att ge dig komplimanger eller be om råd. Du är en vandrande superhjälte för de genomsnittligt utseende människorna.
I det här läget bör din styrka vara ganska imponerande. Att bänkpressa två gånger din kroppsvikt under ett par repetitioner är inte något ovanligt.
Hur du får den fysik du vill ha
Att få den typ av fysik du är ute efter är inte en fråga om kunskap eller genetik. Lura inte dig själv.
Du vet vad du behöver göra.
Som du vet att du behöver lära dig X och Y för att klara ett prov, precis som du vet att du behöver göra X försäljningar för att få prestationsbonus på jobbet.
Att få den typ av fysik du vill ha handlar om hårt arbete och disciplin.
Vilja och vanor spelar en mycket viktig roll för att nå ett mål.
Och fitness är precis likadant.
Viljestyrka och anpassning av dina vanor, din livsstil, är den viktigaste drivkraften.
Ja, du måste känna till kalorier, makronivåer, bantning, uppsättningar, repetitioner, träningsrutiner, men det är bara detaljer som du förmodligen redan känner till mer eller mindre.
Fokusera inte tvångsmässigt på att ta reda på det perfekta träningsprogrammet eller den perfekta makrofördelningen.
Istället ska du lägga din kraft på att träna hårt och hålla dig till din kost. Och kom ihåg att det inte finns några genvägar till någon av de tre typerna av estetisk fysik.