Den bästa kosten för fotbollsspelare

Fotboll är en spännande sport att både spela och titta på. Som idrottare vet du säkert att din kropp måste hållas i toppform om du vill prestera optimalt under matcherna. Eftersom fotboll kräver mycket energi måste du tanka dig själv med makronäringsämnen, vitaminer och mineraler av hög kvalitet. Annars kommer du att puttra runt på planen i stället för att sätta den i brand.

Äta för fotboll innebär att äta för att förbättra din muskelstyrka och uthållighet, din konditionsträning, återhämtning, sömn, humör och övergripande motivation. Du måste ta kosten på allvar om du vill förbättra dina prestationer.

Låt oss ta en titt på vad som ingår i den bästa kosten för fotbollsspelare.

Näringsregler för att ge bränsle till fotbollsspelare

Här är 10 tips som du bör ha i åtanke när du börjar bygga upp en kost för fotbollsspelare:

• Ät regnbågen. Fyll din tallrik med frukt och grönsaker i många färger för att få i dig hela spektrumet av makro- och mikronäringsämnen.
• Ät rent. Begränsa ditt intag av enkla kolhydrater (socker), mättade fetter och transfetter.
• Ät magra proteiner. Få protein till varje måltid.
• Använd hälsosamma fetter. Detta inkluderar avokado, lin, chiafrön, nötter, frön och olivolja.
• Välj fullkornskolhydrater. Dessa är fulla av fibrer och fullproppade med näringsämnen som förbättrar din idrottsprestation.
• Skippa aldrig frukosten på tränings- och speldagar. Din ämnesomsättning får en kickstart och du kommer att känna dig mycket mer energisk under dina träningspass.
• Hydrera, alltid. Dehydrering är farligt och kommer att försämra din spelprestation. Kvinnor behöver cirka 2,7 liter vatten (eller en annan vätska som ger fukt) under hela dagen, medan män behöver cirka 3,7 liter.
• Skippa inte över måltider. Helt enkelt.
• Sova gott. Satsa på 6-8 timmars vilsam sömn för att reparera dina muskler fullt ut.
• Rekommendera klokt. Se till att du får i dig lite näring efter träningen, till exempel en sportdryck, proteinshake eller något liknande.

Energikrav i fotboll

Alla som spelar fotboll kan intyga hur påfrestande det kan vara. En spelare kan förbränna upp till 1 500-2 000 kalorier under en enda 90-minutersmatch! En annan studie från Holland visade att manliga elitfotbollsspelare förbränner cirka 3 400 kalorier per dag. Detta innebär att du måste vara särskilt uppmärksam på din näring under hela dagen, annars kommer du att bränna upp musklerna för att få energi, vilket leder till utbrändhet och skador.

Här är hur ditt behov av makronäringsämnen fördelar sig:

Kolhydrater

Detta är det enda makronäringsämne som har förmågan att leverera omedelbar energi till musklerna. Det är också den energikälla som snabbt kan ta slut under intensiv träning. I genomsnitt lagrar människan cirka 2 000 kalorier kolhydrater i kroppen, men fastande över natten eller lågkolhydratkost minskar de lagrade kolhydraterna.

Du kan cykla kolhydrater för att tillgodose dina aktivitetsbehov. Om du till exempel har en vilodag behöver du inte äta lika många kalorier som före en match. Överväg carb-loading för att se till att du har tillräckligt med makronutrient lagrat. Eftersom en person på 80 kg (175 lb) kan lagra cirka 1 200 gram kolhydrater (motsvarande 4 800 kalorier) kan du effektivt ladda upp energi för att bränna igenom under tränings- och tävlingssäsongen.

Protein

För att bibehålla muskelmassan behöver fotbollsspelare cirka 1 gram protein per 1 pund kroppsvikt. Forskning har dock visat att idrottare, särskilt idrottare som ägnar sig åt styrketräning, behöver lite mer protein än så. Om du vill få mer muskelmassa bör du öka ditt proteinintag till cirka 1,5 gram per 1 pund. Allt över det kan vara skadligt för din hälsa.

De bästa proteinkällorna är magert djurkött, inklusive kyckling, kalkon, nötkött och griskött. Välj alltid ekologiska eller gräsbetade källor, eftersom de innehåller mest protein och andra viktiga näringsämnen. Du kan också äta fisk och skaldjur, eftersom tonfisk, räkor och lax alla har höga halter av hälsosamma fetter, minimalt med kolesterol och är proteinrika. Slutligen ägg.

Fett

Du kanske tänker att om du äter fett kommer du att bli fet, men det är inte nödvändigtvis sant. Alla makronutrienter som äts i överskott kan leda till fettansamling, särskilt för mycket enkla kolhydrater. Fetter, å andra sidan, är livsviktiga för din hälsa och används som energi. Om du får i dig tillräckligt med fett kommer du att märka att du ser ut och känner dig friskare, dina muskler återhämtar sig snabbare och du kommer till och med att gå ner i vikt.

Din hjärna behöver också fett för att fungera – särskilt eftersom större delen av hjärnan består av fett. Fetter behövs också för hormonproduktionen. Utan rätt balans av hormoner kan ditt blodtryck skjuta i höjden eller sjunka, eller så kan du drabbas av inflammation och andra smärtsamma problem.

Nu finns det två sorters fett: den goda sorten och den dåliga sorten. Låt oss presentera dig för de fetter som inte gör något för att hjälpa dig (men som täpper till dina artärer och stör din hormonbalans):

• Transfettsyror. Dessa uppfanns när någon tog superhälsosamma fleromättade fetter och bestämde sig för att bearbeta dem, vilket gav transfettet en längre hållbarhet. Nu vet vi att transfetter är ett av de farligaste tilläggen till livsmedel, eftersom de kan orsaka hjärtsjukdomar.
• Hydrerade och delvis hydrerade oljor. Undvik dessa fetter. De har ändrats för att få en högre smältpunkt. Trots att de gör saker som Skippy superlena, lurar hydrerade och delvis hydrerade oljor tyvärr din kropp att hålla kvar fett och täppa till artärerna.
• Omega-6 matolja. Ännu ett tillverkat fett. Att konsumera överdrivna mängder omega-6-oljor, som främst används vid fritering, har vetenskapligt bevisats öka risken för cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och flera autoimmuna sjukdomar.

Kort sagt, undvik dessa fetter till varje pris.

Ät i stället bra fetter, till exempel de som listas nedan:

• Mättade fetter. Olika källor säger att du bara ska konsumera 10 % av dina dagliga kalorier från mättade fetter, men det har funnits ursprungsstammar över hela världen som konsumerade upp till 70 % av sina kalorier i form av mättade fetter. Dessutom finns det den ketogena kosten att ta hänsyn till. Som idrottare vill du naturligtvis inte att 50-70 procent av dina kalorier ska komma från fett. Ändå bör du äta mättat fett, eftersom det är det bästa livsmedlet för att öka testosteron.
• Omega 3 och 6-fettsyror. Hälsosamma fetter som omega-3 och omega-6 är nödvändiga för leder, ben, koncentration, energi och muskler. Dessa essentiella fettsyror skyddar också kroppen från fria radikaler och förebygger en rad sjukdomar och besvär.
• Enkelomättade fetter. Dessa fetter finns bland annat i jordnötssmör, pistagenötter, avokado och olivolja. De bidrar till att minska det dåliga kolesterolet, hjälper till med fettförbränning och påskyndar även din ämnesomsättning samtidigt som de främjar mättnadskänslor.

The Soccer Player’s Diet

Med detaljerna om makronutrienterna färskt i minnet är det dags att ta en titt på de makroförhållanden du kommer att ha att göra med. Med andra ord, de kaloriområden du kommer att sikta på per makronutrient.

Under tränings- och tävlingssäsongen motsvarar ditt kaloribehov 22-24 kalorier gånger din kroppsvikt i pund. Så om du väger 160 pund är ditt dagliga kaloribehov 3 560-3 840 kalorier, med en viss variation för män och kvinnor, ålder och aktivitetsnivå.

Här är hur detta delas upp som makronäringsämnen.

• Protein: Välj 1,0-1,5 gram per kilo kroppsvikt. Gör cirka 15-20 procent av ditt intag av protein.
• Kolhydrater: Sikta på att 55-60 % av dina dagliga kalorier kommer från komplexa kolhydrater.
• Fett: Sikta på 20-25 % fettkalorier per dag.

En balanserad måltid – eller en enda idé till middag – ser ut så här under träning:

• En stor portion fullkorn, till exempel brunt ris, quinoa eller fullkornspasta
• Tomatsås
• 4-6 oz kyckling, fisk, eller skaldjur
• Mixad grönsaks- och grönsakssallad eller ångkokta grönsaker
• En liten efterrätt med färsk frukt (t.ex. jordgubbar) och 1 portion glass

Nu, hur fungerar det under tävlingarna? Hur kan du tajma dina måltider och din näring så att du får energi under matcherna? Det tas upp härnäst.

Hydrationsbehov för fotboll

Som tidigare nämnts behöver kvinnliga idrottare cirka 2,7 liter vätska per dag och män 3,7 liter. Under tävlingssäsongen kommer detta definitivt att öka, eftersom du svettas och tappar mycket elektrolyter. Du vill inte bli uttorkad mitt under en match, eftersom din prestation snabbt kommer att sjunka. Uttorkning påverkar snabbhet, smidighet och beslutsförmåga värst av allt.

Därför bör du ha ett par vattenflaskor i närheten. Fokusera på att dricka cirka 200-600 ml vätska före en match eller när du börjar ett träningspass. Närhelst du får en möjlighet, ta en snabb drink. Vatten är okej för dagar då du inte svettas så mycket, men när du spelar en lång match eller utför ett högintensivt träningspass behöver du en sportdryck för att fylla på dina energidepåer och fylla på elektrolyter.

Glöm inte heller att återfukta efter träning eller matcher, eftersom bristande vätsketillförsel kan leda till muskelkramper och hämmad återhämtning.

Vad du ska äta före en fotbollsmatch

För en match behöver du vara tillräckligt med bränsle. Eftersom varje person är unik kan du ha olika behov; men helst vill du äta några snabbsmältande kolhydrater och lite fett. Detta kommer också att hjälpa till med nervositeten före matchen.

Här är några lämpliga mellanmål eller måltider före match som du kan prova:

• Spinatwrap fylld med couscous, grillad kyckling och salladsgrönsaker med dressing
• Varm skål med havregrynsgröt med mandelmjölk, färsk frukt, och lite yoghurt
• Och nötkött stroganoff pasta
• Tomat- eller butternut squashsoppa med kex eller en fullkornsrulle och sallad
• Tofu- eller kycklingröra med blandade grönsaker

Ät dessa ungefär 2-3 timmar före matchen. Ät sedan inom 1-2 timmar innan matchen börjar ett lätt mellanmål, till exempel en banan med nötter eller äppelskivor med lite jordnötssmör. Vissa människor gillar rostat bröd eller kex med hummus. Om du inte kan varje före en match kan du alltid dricka en måltidsersättningsshake eller en liten smoothie.

Vad du ska äta och dricka under fotbollsmatcher

Startar du alltid en match med vätska, eftersom du inte kommer att få många chanser under en match. Se till att du producerar klar urin, eftersom det är den bästa indikatorn på hur hydratiserad du är.

Halvtid är den enda chansen de flesta fotbollsspelare har att få ett snabbt mellanmål. Spelare som befann sig på mittfältet har vanligtvis mest arbete att göra och behöver snabba kolhydrater för att få energi. Granola bars, fruktsallad och energibarer, geler och sportdrycker är alla utmärkta beslut.

Måltider efter matchen för fotbollsspelare

När matchen erbjuder är du ännu inte klar med din näring. Återhämtning är avgörande – och näring kommer att se till att du ger din kropp vad den behöver för att göra sitt jobb. Ersätt dina vätskor med vatten och sportdrycker.

Har ett mellanmål efter matchen och försök sedan att få en måltid inom 2-3 timmar efter matchen. Här är några alternativ för återhämtningsmåltider:

• Burritos med grönsaker, ris, ost och avokadokött valfritt
• Müsli med yoghurt, choklad, nötter, och frukt
• Mjölkbaserad smoothie med grönt och frukt
• Tun- eller kycklingsalladsmacka på rågbröd
• Pumpa- eller squashravioli med sparris eller paprika med gräddsås

Också, om fast föda inte går ner så lätt, kan du alltid ta en näringsshake.

Avsluta fotbollsspelardieten

Det är grunderna för fotbollsspelares näring. Med detta bör du nu kunna planera måltider åt dig själv eller en fotbollsspelare du känner. Om du har rätt balans av makronutrienter och tajmar dryckerna och måltiderna på rätt sätt kommer du att få gränslös energi och öka dina prestationer, så att du kan bli den mästare du är ämnad att vara.

Vill du ha fler artiklar om idrottsnutrition? Se till att gilla och följa oss på Facebook, så att du kan hålla dig uppdaterad om alla de senaste nyheterna om fitness och välbefinnande.

The post The Best Diet For Soccer Players appeared first on Gaspari Nutrition.