Många människor blir förvånade över hur lång tid det tar för en mjukdelsskada (muskel, sena eller ligament) att läka och undrar varför de inte är helt återställda och tillbaka till det normala två eller tre veckor senare.
Tyvärr är det här normalt, eftersom den tid det tar för kroppen att fullfölja läkningen av vävnaden faktiskt är mycket längre.
Så vad händer egentligen när du stukar fotleden, skadar knät eller spänner några muskelfibrer?
Det finns fyra huvudfaser som din kropp går igenom, även om de i verkligheten inte är tydliga och överlappar varandra:
Fas 1: Blödning
På samma sätt som ett snitt i huden orsakar en yttre blödning är ett blåmärke ett tecken på att det blöder från de inre mjukdelarna. Muskler har en mycket god blodtillförsel och blöder därför mer och under längre tid, vilket ofta ger ett stort blåmärke. Ligament har inte så stor blodtillförsel och blöder därför mindre.
Det är viktigt att vila under denna fas för att ge tid åt blödningen att sluta blöda (ca 4-6 timmar).
Fas 2: Inflammation (svullnad)
Inflammation startar inom den första timmen eller de första två timmarna efter skadan, når sin kulmen inom 1-3 dagar men varar i minst ett par veckor. I denna fas kommer du att uppleva svullnad och viss värme runt skadan.
Detta är helt normalt och en naturlig del av kroppens vävnadshelandeprocess. Den måste inträffa och det finns inget du kan göra (eller bör göra) för att förhindra den. Följ dessa behandlingsprinciper för att förbättra din återhämtningstid – P.O.L.I.C.E:
Skydda – försök inte pressa dig igenom smärta och svullnad. Du kan fortsätta med aktiviteter när smärtan tillåter det, men vila när du kan, särskilt under de första dagarna, för att möjliggöra läkning.
Optimal belastning – håll det skadade området i rörelse inom ett bekvämt område för att bibehålla styrka och flexibilitet och för att utlösa nästa fas av läkning.
Ice – detta kommer till stor del att hjälpa till med smärtlindring mycket tidigt. Försök att applicera en ispåse i upp till 15 minuter, 2-3 gånger per dag
Kompression – du kan applicera mild kompression runt ispåsen med hjälp av en handduk. Kompressionsbandage, som tubigrip, kan användas vid andra tillfällen.
Elevation – håll det skadade området stöttat och upplyft när du vilar och särskilt när du använder en ispack.
Fas 3: Proliferation
Din kropp måste skapa ärrvävnad för att reparera din skada. Denna process börjar vid cirka 24-48 timmar och kan pågå i flera månader, normalt slutar den vid cirka 4-6 månader. Så om du undrar varför du fortfarande har vissa symtom ett par veckor efter att du stukat din fotled eller ditt knä, beror det på att din kropp har fullt upp med att skapa ärrvävnad.
Nyckeln till att hjälpa din kropp att återhämta sig under den här fasen är att gradvis träna på ett smärtfritt sätt som inte överbelastar det helt nya ärret utan skapar lite spänning i det för att bygga upp styrka och flexibilitet.
Fas 4: Remodelleringsfasen
Även när du har passerat stadierna av smärta och inflammation är din skada inte helt återställd. Ligament, muskler och senor har alla olika uppgifter i din kropp och ditt nya ärr måste lära sig att bete sig som den struktur som det bildades för att reparera. Efter cirka 2-3 veckor börjar din kropp att remodellera det nya ärret för att få det så nära den ursprungliga vävnaden som möjligt. Denna process kan faktiskt fortsätta i upp till två år.
Din risk att återfå en skada är högre under denna fas på grund av förlust av styrka, flexibilitet, balans och reaktionstid, så det är verkligen viktigt att du följer ett ordentligt rehabiliteringsprogram. Ditt program bör också ta hänsyn till eventuella underliggande orsaksfaktorer för att förhindra återfall.
Så vad är budskapet att ta med sig hem?
För det första är inflammation och svullnad normalt efter en skada och tar längre tid att lösa än vad de flesta tror. Och få inte panik om du inte är 100 procent tillbaka till det normala inom några månader. Om du har haft en mycket allvarlig ledförsträckning är det möjligt att du fortfarande upplever några mycket små problem upp till ett år efteråt och du kan fortfarande återhämta dig helt.
Det finns saker du kan göra i varje skede för att påskynda läkningen, hjälpa kroppen att skapa en bättre reparation och förhindra återfall.
En sjukgymnast kommer att kunna ge dig råd om rätt behandling och övningar som du ska utföra vid rätt tidpunkt. Vi kommer också att kunna få dig tillbaka på rätt spår om det tar lite längre tid än väntat.
Ta kontakt om du har några frågor,
The Physiofit Team!