Jag blev Vegan Keto. Här är vad som hände med min kropp.

När jag börjar den här bloggen är jag för närvarande i min sjätte dag av måttlig ketos. Jag känner mig fokuserad och energisk – befriad från mitt beroende av kaffe. Jag gav mig ut på en två veckors vegansk keto resa för att se om det var möjligt att uppnå ketos efter en vegansk kost. Och jag upptäckte att det är det, men inte utan utmaningar. Varför skulle jag göra det här? Vilka är hälsokonsekvenserna? Lever keto-dieten upp till all hype?

Som registrerad dietist är jag fascinerad av hur kroppen reagerar på olika livsmedel, dieter och livsstilsförändringar. Jag forskar ständigt om de senaste kosttrenderna för att utvärdera mekanismerna och överklagandet bakom dem … och sedan snabbt avslöja varför de inte fungerar. Men när forskning saknas vänder jag mig till banbrytande teknik (som InsideTracker) och min näringsvetenskapliga bakgrund för att själv experimentera och samla en förstahandsupplevelse. Här är en genomgång av mitt senaste självförsök.

På en typisk diet konsumerar vi 45-60 % av våra kalorier från kolhydrater. Vårt matsmältningssystem bryter ner kolhydrater till glukos för att ge bränsle till kroppens celler. Detta bränsle, eller energi, är också känt som ”ATP”. Alla tre makronäringsämnen – kolhydrater, fetter och protein – kan omvandlas till ATP genom olika komplexa processer. Kolhydrater omvandlas dock lättast och mest effektivt till ATP, vilket gör det till kroppens föredragna energikälla av de tre.

Med lågkolhydratkost som keto använder vår kropp först glukos i blodet som energi. När glukosen blir låg bryter vi ner vårt förråd av lagrad glukos (glykogen) som finns i musklerna och levern. När glykogenet är uttömt måste kroppen anpassa sig för att förlita sig på en annan energikälla – fett. En process som kallas ketogenes bryter ner fett till ketoner – en annan användbar källa till ATP.

Ketos ställer om kroppen till att förlita sig på fett som energikälla

Simpelt uttryckt innebär ketos att man i första hand använder fett som energikälla (fett är att föredra framför protein eftersom det ger mycket mer energi per gram). När ketonerna ökar i blodet släpper vår kropp ut en del av dem via urinen. Ett av de vanligaste sätten att mäta ketoner är därför med ketostrips för urin. Att nå ett visst tröskelvärde av ketoner hänvisar man till som ”att vara i ketos”.

Att uppnå ketos kan också ske genom att fasta – inte äta alls! Individer som fastar under längre perioder kommer så småningom också att hamna i ketos. Det kan ta två dagar till några veckor att komma in i ketos, beroende på kroppens anpassningsförmåga att förbränna fett som energi. Det tog mig ungefär fyra till fem dagar innan jag märkte ketoner i urinen.

Ketos användes först i medicinskt syfte – inte för viktminskning

På 1920-talet upptäckte vetenskapsmän att ketos effektivt minskade kramper hos barn med epilepsi. Intressant nog är det fortfarande okänt varför och hur detta fungerar. Trots detta förskrivs keto-dieten fortfarande som en behandling mot kramper, och forskare överväger till och med att använda den som en potentiell behandling för andra neurologiska sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons. Det finns för närvarande inga studier på människor ännu, men råttor som placeras på ketogen kost uppvisar mer neuroprotektiva egenskaper och ökad energiomsättning i hjärnan. Hur som helst verkar det som om ketos påverkar hjärnan positivt, eftersom många personer hävdar att de upplever ökad energi och fokus i det tillståndet – något som jag också kände under mitt experiment.

Men även om ketodieten har fördelar mot kramper kommer den med ett pris. Barn som placeras på keto-diet lider ofta av:

• Näringsbrist
• Konstipation
• Förhöjda lipidnivåer (kolesterol och triglycerider)
• Förändrat tarmmikrobiom.

Men nu används den som ett bantningsverktyg

Ketodieten har sedan dess skjutit i höjden i popularitet under de senaste åren, och utropas som ett sätt att gå ner i vikt – forskning tyder på att ketoner som cirkulerar i blodet minskar aptiten. Makronäringsprofilen på en ketodiet liknar följande:

• 70-80% av kalorierna kommer från fett
• 15-30% av kalorierna kommer från protein
• 5% av kalorierna kommer från kolhydrater

Många keto-dieter strävar helt enkelt efter att ha mindre än 50 gram totala kolhydrater eller 20 gram nettokolhydrater (totala kolhydrater-fibrer) som ett pålitligt sätt att komma in i ketos. Näringstäta livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter och frön innehåller kolhydrater och måste därför undvikas eller begränsas.

För att kompensera för bristen på kolhydrater införlivar många ketoanhängare mer animaliska proteiner i sin kost, eftersom de inte innehåller kolhydrater. Vad de däremot är rika på är mättat fett. På grund av detta visar många studier att keto-dieten direkt ökar LDL-kolesterolet (det onda kolesterolet) och triglyceridnivåerna hos individer – det finns dock motsatta bevis. Oavsett dessa blandade resultat visar en uppsjö av forskning att långsiktig följsamhet till lågkolhydratkost i kombination med hög proteinhalt ökar risken för förtida död, inklusive död i cancer och hjärtsjukdomar. Så jag hade en fråga: skulle keto utan animaliska produkter ge bättre resultat?

Så jag ville se hur en vegansk inställning till keto påverkade min kropp

Personer som följer vegansk eller växtbaserad kost tenderar att ha lägre risk för kroniska sjukdomar och hälsosam kroppsvikt. Det finns inte mycket forskning om kombinationen av vegansk keto- vilket är en av anledningarna till att jag provade det själv. Personligen äter jag en mycket begränsad mängd animaliska produkter, så detta verkade vara ett intressant experiment att prova, särskilt med möjligheten att få mitt blod testat före och efter med InsideTracker.

Under de två veckorna åt jag mindre än 20 g nettokolhydrater per dag. På grund av denna begränsning kändes det som om jag inte kunde äta en ordentlig mängd och variation av frukt och grönsaker. Jag är normalt beroende av dessa livsmedel för mikronäringsämnen, fytokemikalier och antioxidanter som inte bara har egenskaper mot cancer utan också minskar inflammation och främjar livslängd. Jag nådde överraskande nog upp till den rekommenderade mängden fibrer per dag (25 g), men min typiska kost består av dubbelt så mycket. Kost med hög fiberhalt är förknippad med en hälsosam vikt och minskad risk för kroniska sjukdomar.

För protein och fett förlitade jag mig på tofu, lupinibönor, proteinpulver, chiafrön, hampafrön, linfrön, utvalda nötter, mandelsmör, olivolja, avokado, små mängder edamame och enstaka Beyond Meat-produkter (burgare och korv). Jag använde kokosmjölk och kokosolja, de enda formerna av mättat fett i min kost, för att göra tillfälliga efterrätter som chokladpudding och jordnötssmörsbägare.

Nu ska vi gå in på vad jag upplevde!

I min erfarenhet var viktnedgången bara vattenförlust.

Som tidigare nämnts tömmer lågkolhydratkost som keto glykogenlagren i muskler och lever. Glykogenmolekyler har flera vattenmolekyler som sitter fast som havstulpaner på en sten (se nedan), och dessa vattenmolekyler frigörs när glykogen förbränns för energi. På grund av detta förlorar lågkolhydratkostare betydande ”vattenvikt” under de första dagarna av dessa dieter. Under mitt tvåveckorsexperiment förlorade jag tre kilo under de första dagarna, men sedan låg min vikt på en platå under resten av perioden. Jag tillskriver verkligen vattenförlusten denna viktnedgång. Jag bör dock nämna att jag inte försökte gå ner i vikt under detta experiment.

Många människor insisterar på att keto-dieten har hjälpt dem att framgångsrikt gå ner i vikt. Även om jag inte tvivlar på detta måste en viktig fråga ställas – beror detta på keto-dieten eller på en förändring av kosten? De största bidragsgivarna av kalorier i USA är raffinerat spannmål, tillsatt fett, kött och tillsatt socker. De flesta dieter, inklusive keto, begränsar eller eliminerar minst en av dessa faktorer vilket resulterar i en viss grad av viktnedgång.

Människor antar ofta att de snabbt kommer att förlora betydande mängd fett genom att införa keto-dieten, men forskningen stöder inte alltid detta. I en mycket kontrollerad studie fick personer två dieter som innehöll samma mängd kalorier – en fettsnål diet följt av en lågkolhydratdiet (keto-dieten). I den här studien:

• Föremålen förlorade lite mindre än ett kilo på den fettsnåla dieten och tre och ett halvt kilo på keto-dieten.
• För forskarna visade det sig dock att förlusten av kroppsfett i själva verket bromsades upp med mer än 50 % på keto-dieten jämfört med den fettsnåla dieten.
• Istället berodde viktförlusten på keto-dieten på vatten- och muskelförlust!

Jag kände mig mindre kraftfull under mina träningspass

Den sista punkten är viktig, och en studie som undersökte CrossFit-atleter visade liknande resultat. Efter tre månader på keto-dieten förlorade CrossFitters i genomsnitt 8 % av sina benmuskler. International Society of Sports Nutrition bestrider att denna form av diet kan försämra både låg- och högintensiv träning. Enligt min personliga erfarenhet kände jag mig svag och trött under mina träningspass, särskilt mina löprundor, och min muskelömhet verkade pågå längre än normalt. Hos icke-idrottare som jag själv har ketos varit direkt relaterat till trötthet under träning.

Mitt veganska ketoexperiment påverkade mina kolesterolvärden

Nu kommer det vi alla har väntat på, hur vegansk keto påverkade mina blodvärden. Mitt LDL (dåligt) och HDL (bra) kolesterol förbättrades båda! Endast en handfull studier har undersökt effekterna av vegansk lågkolhydratkost på vikt och lipidmarkörer. I en studie förlorade överviktiga personer som sattes på en vegansk kost med låg kolhydrathalt i genomsnitt 8-9 kilo och märkte förbättrat LDL- och totalkolesterol. Både viktnedgång och minskat intag av mättade fetter bidrar till att sänka LDL-kolesterolet. Jag gick inte ner mycket i vikt, men jag minskade avsevärt mitt intag av mättade fetter genom att utesluta ost och andra mejeriprodukter under keto-dieten. När det gäller HDL-kolesterol är det väldokumenterat att införlivande av mer hälsosamt fett (omättat) i kosten kan bidra till att öka denna biomarkör. Slutligen kan ökningen av triglycerider (fett i blodet) vara en direkt orsak från det ökade fettinnehållet i min kost. Inga andra större skillnader noterades i mina blodvärden.

Så, tyckte jag att det var värt det?

• Min kost saknade viktiga mikronäringsämnen
• Mina matval kändes begränsade
• Jag upplevde mer energi under dagen men kämpade under mina träningspass
• Jag märkte att jag snackade mindre, men detta var ingen anmärkningsvärd förändring för mig – min vanligtvis fiberrika kost håller mig mätt hela dagen
• Jag förlorade till en början en liten mängd vikt, men det var troligen inte kroppsfett, och min vikt stabiliserades snabbt

En stor del av forskningen kring keto-dieten är preliminär och stödjer inte många av de påståenden som görs av ketoentusiaster. Om du är villig att lägga ner så mycket arbete och energi på en diet, varför inte bara fokusera på att lägga till mer näringstät, fiberrik och fullvärdig mat i stället? För tillfället fortsätter jag att äta min vanliga, kolhydratrika kost, begränsar mejeriprodukter, fokuserar på att inkludera mer hälsosamma fetter i min kost och använder InsideTracker för att fortsätta att övervaka min allmänna hälsa.

Var du nyfiken på vad jag åt på en dag? Ta min 3-dagars veganska keto måltidsplan nedan!

.