Knäsmuskler

Våra knämuskler är ansvariga för att initiera och kontrollera rörelser i knäet och knäskålen.

De samarbetar också med de olika musklerna i skinkan, låret och vaden för att hjälpa till att kontrollera höften och foten.

När vi tänker på knämusklerna är det oftast quadriceps som finns på lårets framsida och hamstrings som finns på lårets baksida, men det finns andra muskler runt knäet som är lika viktiga.

Hur fungerar knäets muskler?

Hamstrings och quadriceps arbetar tillsammans, den ena drar ihop sig (agonist) medan den andra slappnar av (antagonist) för att knäet ska kunna böjas och sträckas.

Det finns också andra muskler runt knät som arbetar tillsammans med quads och hamstrings och som är lika viktiga för att hjälpa till att skydda knät, framför allt glutes- och vadmusklerna.

Knäsmusklerna måste ha både god styrka och flexibilitet. Om musklerna runt knäet är trånga eller svaga blir du benägen att drabbas av en mängd knäproblem.

Här tittar vi på var och en av knäets muskler, hur de fungerar, vad som kan gå fel och hur man förebygger knämuskelskador.

1. Quadriceps

Placering: Quads finns på lårets framsida från höften till knäet och är de viktigaste musklerna ovanför knäet

Aktion: Deras huvudsakliga verkan är att räta ut knät, men de hjälper också till att böja höften

Högsta aktiviteter: Vanliga aktiviteter: Att resa sig från en stol, gå uppför trappan, gå & springa

Vanliga problem: Täthet, svaghet, överansträngning av quads, seninflammation, senruptur

Hur man tränar: Musklerna är spända, svaga, spända och spända: Hur man stärker quads, stretchar quads

Quadriceps är en grupp av fyra muskler som finns på framsidan av låret och över knäet. Deras främsta uppgift är att räta ut benet.

De fyra musklerna, vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis och rectus femoris, har var och en sitt ursprung från toppen av lårbenet (femur).

De passerar ner längs lårets framsida och förenas sedan nära knäet för att bilda quadriceps-senen.

Quadricepsssenan löper runt patella (knäskålen) innan den slutligen fäster vid tibialtuberositeten på framsidan av skenbenet, och kallas då patellasena.

Vad gör quadricepsssenan?

• Rättar upp benet
• Arbetar mest frekvent vid aktivitet i sluten kedja (dvs. när foten är fast på golvet) t.ex. resa sig upp ur en stol, gå uppför trappan
• Arbetar tillsammans med glutes (bottenmusklerna) och hamstrings för att tillhandahålla de skjutande krafterna vid gång, löpning och hopp.
• Kontrollerar rörelsen av patella (knäskålen)

2. Hamstrings

Placering: Hamstrings finns på baksidan av låret från höften till knäet

Funktion: Vanliga aktiviteter: Löpning, vridning av knäet

Högsta tillåtna aktiviteter: Löpning, vridning av knäet

Högsta tillåtna problem: Spänningar, svaghet, muskelavbrott, seninflammation

Hur man tränar: Förstärkning av hamstringsmusklerna, stretching av hamstringsmusklerna

Hamstringsmusklerna består av tre muskler i knäets bakre del och lårets baksida. De är de viktigaste knäböjningsmusklerna och deras främsta uppgift är att böja knät.

Var och en av de tre hamstringsmusklerna, semimembranosus, semitendinosus och biceps femoris, har sitt ursprung i bäckenets nedre del, vandrar ner längs lårets baksida och fäster på knäets baksida.

Vad gör hamstringsmusklerna?

• Flexar (böjer) och roterar knäet
• Hjälper till att stabilisera knäet genom att skydda kollateralligamenten och korsbandet, särskilt när knäet vrider sig
• Hjälper till att lyfta benet från marken när man går
• Gör styrka för framdrivning e.g. springa och hoppa

Andra knämuskler

Popliteus

Detta är en annan av musklerna på baksidan av knäet som kallas popliteus och som hjälper knäet att vrida sig, hjälper till att stabilisera knäet och hjälper till att skydda den laterala menisken.

Kalvmuskler

Vadmusklerna, soleus och gastrocnemius, finns strax under knät på baksidan av skenbenet.

Kalvmusklerna kontrollerar främst fot- och fotledens rörelser, men de spelar också en liten roll i knäets rörelser tillsammans med de andra musklerna bakom knäet.

Skador som t.ex. kalvtrång och en är vanliga orsaker till kalvsmärta.

Svaghet i kalvmusklerna kan ofta leda till smärta i knäet också och kramp. Stärkande övningar för vaderna och stretchövningar för vaderna kan verkligen hjälpa.

Gluteala muskler

En annan muskelgrupp som inte får förbises vid knäproblem är glutes, eller skinkmusklerna, gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus.

Glutes spelar en mycket viktig roll för knäets stabilitet och enligt min erfarenhet har nästan alla som lider av pågående knäsmärta svaga glutes.

Anatomi av knäets muskler

Quadriceps

Rectus Femoris: är den mest ytliga (närmast ytan), centrala muskeln i låret. Den hjälper till att böja knäet och räta ut höften
Vastus Intermedius: ligger djupt ner till rectus femoris. Den löper ner längs lårets mitt
Vastus Medialis: omsluter lårbenet anteromedialt (främre och inre delen av låret). Huvuddelen av denna knämuskel finns i nedre delen av låret nära knäskålen där den kallas VMO (Vastus Medialis Oblique)
Vastus Lateralis: lindar sig runt femur anterolateralt (främre och yttre delen av benet). Huvuddelen av denna knämuskel finns på ovansidan av låret

Hamstrings

Semimembranosus: är den mest ytliga (närmast ytan), finns på den mediala (inre) sidan av lårets baksida
Semitendinosus: finns under semimembranosus
Biceps Femoris: finns på den laterala (yttre) sidan av lårets baksida. Fäster på fibula och utsidan av tibia

Kan muskelproblem orsaka smärta?

Ja! Spänningar eller svaghet i quadriceps, hamstrings och andra muskler runt knät är ofta en del av orsaken till knäsmärta.

Om det finns en obalans i musklerna förändrar det hur krafterna går genom knät och sätter extra tryck på vissa områden, vilket leder till knäsmärta.

Hur man stärker knäets muskler

Att stärka musklerna runt knät är ett av de bästa sätten att förebygga och behandla knäsmärta.

Det bästa sättet att stärka knämusklerna är att rikta in sig på varje muskelgrupp för sig med övningar i öppen kedja, där foten är fri snarare än fixerad. De personer som precis har börjat kanske börja med övningar som de kan göra i sängen eller i en stol.

När styrkan i knäledens muskler ökar kan man gå över till övningar med sluten kedja där fötterna är fixerade i golvet och det alltså går vikt genom benet när man tränar.

Du kan hitta en hel rad styrkeövningar för knämusklerna, oavsett vilken nivå du befinner dig på, i avsnittet om styrkeövningar för knäet.

Hur man sträcker ut knämusklerna

Täthet i musklerna runt knäet förändrar hur knäet rör sig och hur krafterna går genom leden, vilket kan leda till en hel rad knäproblem.

Täthet i musklerna bakom knäet kan begränsa knästräckningen och täthet i musklerna ovanför knäet kan begränsa knäböjningen.

Alla tätheter i knäets muskler kan också påverka hur knäleden fungerar.

Det finns många diskussioner om det bästa sättet att stretcha musklerna och i avsnittet om knästräckningar kan du ta reda på allt du behöver veta om det bästa sättet att stretcha, inklusive hur du kontrollerar om dina knämuskler är spända och hur du stretchar var och en av musklerna runt knäet.

Sidan senast uppdaterad: September 09, 2020
Nästa granskning är förestående: September 09, 2022

Hur man stretchar
Januari 17, 2020

Diagnosdiagram
Januari 27, 2020

Knästräning
26 februari, 2020

1. Guide för knäsmärta

’

2. Knäets anatomi

’

3. Knäets muskler