av Jim Giroux
I de olympiska spelen 1968 i Mexico City var sprint och hopp på scenen. USA:s sprintdominans var som framgår av världsrekord och medaljräkningar. Bob Beamon (USA) längdhoppade förbi 28 och 29 fot. Dick Fosbury (US) samlade också uppmärksamhet för sina medaljprestationer. Han tog sig iväg i höjdhoppet med ryggen mot stången och landade på ryggen. Även om andra hävdar att de använde denna stil redan i början av 60-talet, är hans namn för alltid förknippat med Fosbury Flop. Nästa gång kommer vi att dela upp de viktigaste elementen i höjdhoppet och sätta ihop träningsplaner för ett par olika veckor.
Höghoppet har en Approach som innehåller en övergång från linjär till en kurva. Det har ett Takeoff som liknar längdhoppet och använder sig av ett näst sista steg och ett takeoffsteg. Slutligen har den bar clearance och landning i gropen. Låt oss börja med att ta en närmare titt på tillvägagångssättet.
Angreppssättet
För att hålla angreppssättet enkelt kommer vi att diskutera det som att det har 5 steg på raksträckan och 5 på kurvan inklusive det näst sista steget och startsteget. De flesta idrottare tar sitt första steg med samma ben som de startar med. Körfasen kommer att bestå av två steg. Idrottarna bör gå in i en upprätt löparställning vid det tredje steget. Idrottaren fortsätter att accelerera i en rak linje tills han/hon når det femte steget. Håll utkik efter avvikelser på utsidan som bromsar idrottaren. Idrottarna tenderar också att sakta ner när de närmar sig övergången till svängen. Idrottaren bör ha två mätningar för sin approach, en parallell med gropen (mellan 8′-14′ beroende på hastighet) från den inre standarden och en annan direkt tillbaka på förklädet från den punkten.
Övergången till svängen ska vara en blandning från löpning rakt fram till enkelspårig löpning samtidigt som man fortsätter att accelerera. För att köra på en sväng måste varje successivt steg vara direkt framför det föregående. Dessutom måste startsteget och det näst sista steget också vara på svängen. Initiering av svängen på det femte steget sker vid tåavslaget. Istället för att fortsätta att skjuta direkt bakom kommer idrottaren att skjuta på utsidan. Denna åtgärd kommer att börja vrida kroppen mot den bortre standarden. Nästa steg landar på vändningen direkt framför det föregående steget. Lutningen är ett resultat av markkontakt och fortsatt acceleration. Det kommer att vara en helkroppslutning från fotleden. Den inre axeln kommer att vara lägre än den yttre och axlarna kommer att ligga i linje med höfterna. Typiska fel i denna del av tillvägagångssättet är ”fotbollsmönstret” där atleten sätter den yttre foten och skär direkt mot stången på ett dubbelspårigt sätt. Idrottaren tenderar också att luta sig mot stången i det näst sista steget och i startsteget. Nedan följer några övningar för att hjälpa till med båda delarna av tillvägagångssättet.
Ansatsövningar
Allt accelerationsarbete som beskrivs i längdhopp bör göras för höjdhoppare. När atleterna har förstått idén om att skjuta måste de lära sig att stå upp tidigare i starten. Detta liknar skillnaden mellan starten på 100 meter och starten på 110 eller 100 hinder; det finns mindre tid att skjuta.
Rätt start
Löp endast de fem första stegen med och utan övergång
3 Point Line Runs
Om du har tillgång till en basketplan kan du springa på trepunktslinjen. Tonvikten ligger på att trycka till utsidan och enkelspåriga fotkontakter. Alternativen är att springa hela linjen eller att ta av (pop up) vid toppen (där foul shots tas).
Cirkellöpning eller skippning
Dessa kan göras var som helst och i vilken diameter som helst. Försök att öka hastigheten vid inflygningen. Betona att man trycker på utsidan och att man springer på ett enda spår. Spring eller hoppa över cirkeln 2-3 gånger i rad. De kan också göras med takeoffs (pop ups)
Straights with Circles
Låt idrottaren springa i rak linje (som den linjära delen av approachen) och springa sedan 2-3 cirklar. Detta är en bra övning för att koppla ihop de två delarna och kan göras utanför gropen
Pit Circles
När idrottaren har lärt sig att springa de tidigare cirkelövningarna prova den här övningen. Låt dem börja en armlängd bort och precis innanför den nära standarden. De ska köra en cirkelövning och hoppa upp i gropen och landa på fötterna. Det kan ta ett par försök att räkna ut hur många steg som behövs. När detta är bestämt markerar de den bortre punkten för tillvägagångssättet med tejp eller en markering. Du kommer att se att den här övningen kan ställas in så att den nära överensstämmer med idrottsutövarens vändning. Prova den med en långsammare raksträcka för att betona övergången, fullborda en cirkel och hoppa upp.
Ansatsen
Under ansatsen ska atleterna övergå från en böjd inflygning till en vertikal ansats. Under startsteget ska atleten bibehålla farten och ”hålla sig borta” från stången. De två sista stegen i approachen måste också göras i svängen med fotkontakter direkt framför varandra. Håll utkik efter atletens tendens att luta sig in mot stången när han eller hon placerar startfoten. Om takeoff utförs korrekt kommer det att kännas som om atleten planterar foten ”inuti” eftersom han eller hon fortfarande lutar sig bort från stången och springer på svängen
De näst sista stegen och takeoff-stegen kommer att vara gungande åtgärder, med fullständiga fotkontakter. Det ska inte finnas någon hälåterställning på dessa steg, eftersom foten bara kommer att trampa över ankeln eller mitten av vaden. Plantningen för start ska ske strax innanför (mot den bortre standarden) den nära standarden med tåen på startfoten riktad mot den bortre standarden. Armrörelsen kan antingen fortsätta med en arm eller vara dubbelarmig vid start. När idrottaren placerar startbenet måste det vara stöttat eller redo för hoppet. De kommer att få stor energi tillbaka från planteringen, så de måste se till att fortsätta att röra sig över toppen av benet. Om tillvägagångssättet gjordes på rätt sätt bör deras rygg ha varit mot stången vid planteringen. Knäet på det näst sista benet kommer att föras upp på grund av lagrad energi från det föregående steget. Träning av denna benrörelse bör vara att få fotleden mot stången och knäet bort från stången. Idrottarna bör låta detta knä vara uppe och låta startbenet komma upp för att möta det.
Takeoff-övningar
3 och 5-stegshopp
Låt atleten springa tillbaka (armlängd från stången, precis innanför den nära standarden) 3 eller 5 steg och markera platsen där steget är. Denna markering kommer att ligga innanför deras normala löpning eftersom de inte rör sig lika snabbt. Se till att de fortfarande springer vändningen.
Gå in eller jogga i 5 steg
Samma som ovan men förflytta dig till startplatsen genom att antingen gå eller jogga in. Detta är en bra koppling till full approach och mindre stressande än hopp med full approach.
Full approach med saxspark
Attleterna kör sin approach men klarar stången med en upprätt saxspark med benen. Tonvikten kommer att ligga på startsteget innan stången klaras av. En stång eller en bungi-stång kan användas för denna övning. Ställ in den på en sådan höjd att den inte ändrar startstegsekvensen.
Bar Clearance and Takeoff
Likt de andra hoppen är det svårt att skilja den här fasen från de föregående. Det finns ett par övningar listade som arbetar med den dynamiska flexibiliteten och den rumsliga medvetenheten som behövs för att bocka över en stång. Under starten ska huvudet ha tittat på den bortre standarden. När idrottaren blir luftburen, med höfterna nära stången, ska huvudet titta direkt bakåt så att höfterna stiger över stången. För att få fötterna att lämna stången ska idrottaren föra huvudet tillbaka till bröstet för att slutligen landa på övre delen av ryggen i gropen.
In the Pit Drills
Back Arch
Låt idrottaren placera händerna på marken bredvid huvudet (fingrarna pekar mot axlarna) och pressa uppåt. Fortsätt med den här övningen i gropen.
Fotrörelser- Få till en position med ryggbåge i gropen. Tryck av och försök snabbt få händerna att röra fötterna innan ryggen landar i gropen.
Standing Bar Clearance
Låt idrottaren börja med ryggen mot stången på två fötter. Rensa stången och landa i gropen. Jogga in mot mitten av gropen, hoppa eller vänd 180 grader så att båda fötterna landar nära stången och rensa stången som i den stående övningen.
Föreslagna träningsveckor
5 dagar – inget möte
Måndag
– Dynamisk uppvärmning
– Välj 2-3 tillvägagångssättsövningar
– Kör 4-8 saxtillämpningar
– Styrketräning (om det är under ordentlig uppsikt)
Tisdag
– Dynamisk uppvärmning – Med balls och plyometri (om du är ordentligt övervakad)
– Kortare intervallträning
Onsdag
– Dynamisk uppvärmning
– Konditionscirklar
– Short Hills
– Styrketräning (om du gör 3 dagar, annars gör det på torsdag)
Torsdag
– Dynamisk uppvärmning
– 1-2 Approach Drills
– 3-6 Scissors Approach
– Hoppa från 5 steg eller jogga i 5 steg
Fredag
Se tisdag, men längre intervallträning
5 dagar – 2 träffar
Måndag
Som tidigare måndag, inga hopp, endast träning av tillvägagångssätt
Torsdag
Träff
Middag
Som tidigare tisdag, lägg till styrketräning, eliminera eller kraftigt minska plyos
Torsdag
Se tidigare onsdag eller Shake out workout
Fredag
Meet
6 dagar – 1 Meet
Måndag
Se tidigare måndagar men om du hoppar (5 steg osv.)) gör det idag
Torsdag
Se ingen träningsvecka tisdag
Onsdag
Lång uppvärmning, lätta kretsar
Torsdag
Se ingen träningsvecka torsdag, endast tillvägagångssätt, styrketräning
Fredag
Shake out
Lördag
Meet