El redactor de la redacción de GQ Clay Skipper ha intentado parar un tiro de bota de la NHL, marcar un tiro libre contra un portero de la MLS y vencer a un jugador de la NBA en un concurso de tres puntos. Pero en el último episodio de Above Average Joe, Skipper tiene una tarea (ligeramente) más fácil: emular el entrenamiento de piernas de un atleta profesional.
Con la ayuda del entrenador de fuerza y acondicionamiento de los New York Red Bulls, Adam Rotchstein, Skipper se centra en los cuatro pilares del día de las piernas: potencia, fuerza, estabilidad y movilidad. Si te ocupas de cada uno de ellos, no estarás necesariamente destinado a los profesionales, pero verás algunas ganancias. También te dolerá después. Aquí está el desglose completo del día de piernas de un profesional.
Ejercicios de potencia
Sentadillas con salto
Tres series, cinco repeticiones
La buena noticia sobre los ejercicios de potencia es que puedes hacerlos en cualquier lugar, sin equipo. Empieza con sentadillas con salto. Pon las manos en las caderas, ponte en cuclillas, mantén el pecho hacia atrás y salta. Es difícil tener un buen aspecto mientras lo haces, como señala Skipper, y eso está bien. Nadie está mirando, excepto el perro.
Saltos con contramovimiento
Tres series, cinco repeticiones
A partir de ahí, se pasa a los saltos con contramovimiento -esencialmente un salto de dos pies tan alto como puedas desde una posición en cuclillas mientras alcanzas con un brazo, como si estuvieras tratando de encestar una pelota de baloncesto. Como señala Rotchstein, tu objetivo es pasar de la posición comprimida a la extendida lo más rápido posible, impulsando tus brazos hacia arriba, desarrollando tanto la fuerza como la capacidad de respuesta.
Fuerza
Sentadillas divididas
3-4 series, 6-8 repeticiones por pierna
Los siguientes ejercicios tratan de fortalecer tus cuádriceps y glúteos. Sujetando las mancuernas, deja caer la rodilla trasera directamente al suelo -sin tocarla- mientras mantienes el pecho levantado y la cabeza en posición neutra. Empuje hacia arriba a través del talón de la pierna que lleva la delantera.
Sentadillas laterales
3 series, 8 repeticiones por pierna
Las sentadillas laterales tienen como objetivo mejorar la fuerza de la ingle, algo que nunca apreciará hasta que vea a otro tipo tirar de la ingle. Con una kettlebell u otra pesa, adopta una postura amplia, con los dedos de los pies hacia delante, y ponte en cuclillas con una pierna mientras mantienes la pierna opuesta recta: no quieres que se doble mucho, si es que lo hace. Al igual que con las sentadillas a dos piernas, estás empujando hacia arriba a través de tu talón, mientras dejas que los músculos internos de la pierna y el culo hagan gran parte del trabajo. Si quieres aumentar la dificultad, puedes probar con las estocadas laterales completas, llevando tu pierna lastrada (no recta) a la posición de pie, y luego saliendo de nuevo para la sentadilla.
Estabilidad
Levantamientos muertos rumanos a dos piernas
3-4 series, 6-8 repeticiones por pierna
Los levantamientos muertos rumanos (o RDLs) pueden hacerse a una pierna o a dos. Si eres un principiante, opta por el estilo de doble pierna y clava la forma para no reventar tu espalda. Básicamente, coge las mancuernas y «haz una reverencia», dice Rotchstein. No doblas mucho las rodillas, no es una sentadilla. En su lugar, mueve el culo hacia atrás, con la espalda recta, y aprieta los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición de pie.
Levantamientos muertos rumanos a una pierna
3-4 series, 6-8 repeticiones por pierna
¿Quieres más? Para los RDL de una pierna, equilíbrate sobre una pierna, dobla la cintura y deja que tu otra pierna -mantenla recta- se eleve detrás de ti mientras te agachas. Esa pierna trasera debe estar alineada con tu espalda, haciendo una línea limpia. «Vas a sentir esto mucho en tus glúteos e isquiotibiales», dice Rotchstein. «Este es el movimiento que va a crear mucho dolor, especialmente si no estás acostumbrado a hacerlo». Los principiantes deben probarlo sin pesas para asegurarse de que han dominado la forma y volver a la posición de pie. Añade las pesas una vez que hayas conseguido el equilibrio. Y para un nivel más de dificultad, no pongas ningún peso en tu pierna trasera cuando vuelvas a la posición de pie.
Levantamientos de pantorrilla
2-3 series, 12 repeticiones cada una
No se trata de hacer las repeticiones lo más rápido posible: debe hacer una pausa en la parte superior de cada repetición durante dos segundos, y luego bajar lentamente hasta el suelo durante cuatro segundos. Haz una pausa con los pies en el suelo durante dos segundos, y luego repite.
Movilidad
Curvas de piernas invertidas
3 series, 8 repeticiones
Un rodillo es útil aquí, pero si no tienes uno, una toalla en un suelo resbaladizo será suficiente. Para ejecutar un curl de piernas inverso, túmbate sobre la espalda, clava los codos en el suelo, levanta las caderas, involucra tu núcleo y flexiona los glúteos. Vas a empujar el rodillo o la toalla hacia fuera y hacia atrás, articulando sólo las rodillas, mientras mantienes las caderas levantadas y el tronco bloqueado. La sensación de quemazón es el llanto de los isquiotibiales.