Aquí tienes un divertido problema matemático: ¿Cómo restar una cosa pero ganar otra? Deshacerse de la grasa de su marco no es una hazaña fácil, pero perder grasa mientras se gana músculo podría ser el mayor desafío de fitness de su vida. Sin embargo, aunque perder peso y no músculo son dos objetivos diferentes, puedes hacer ambos. No dejes que nadie te diga que es imposible, porque se ha hecho.
Si estás listo para aprender cómo perder grasa sin sacrificar el músculo, sigue leyendo.
Pérdida de peso &Pérdida de grasa no son lo mismo
La gente siempre habla de cómo quieren perder peso como si «peso» es sinónimo de «grasa». Sin embargo, no es así como funciona. Su peso es un número compuesto por diferentes variables, como la grasa, el músculo, el hueso, las reservas de glucógeno y el agua. Esta es la razón por la que usted puede perder peso con diuréticos y limpiezas-porque usted está deshaciendo su cuerpo de materia pesada.
En realidad, la mayoría de la gente sólo quiere perder grasa.
Lamentablemente, los medios de comunicación han perpetuado este mito de que rebanar calorías, hacer dietas de moda locas, y limpiezas de jugo van a ayudarle de alguna manera con esto. Pero no es así. Lo único que le va a ayudar es la ecuación de calorías entrantes, calorías salientes y una pequeña cosa llamada «déficit de calorías».
Un déficit de calorías es cuando las calorías que quema es mayor que las calorías que pone en su cuerpo.
Cuando está haciendo las actividades correctas y comiendo ciertos alimentos, su cuerpo elegirá quemar grasa para obtener energía en lugar de azúcar. Además, saber cómo el ejercicio y la dieta pueden afectar a la forma en que su cuerpo descompone la grasa y la proteína le ayuda a desarrollar un plan que le ayude a perder grasa mientras mantiene el músculo.
Elija su dieta sabiamente
Ahora que se da cuenta de que perder peso no es el objetivo sino quemar grasa, vamos a hablar de las dietas que se dirigen a la grasa sin restar demasiado peso. No importa si usted es vegetariano/vegano, sigue una dieta cetogénica o paleo, o tiene otras restricciones dietéticas. Tienes que centrarte en la proteína magra, ya sea de origen vegetal o animal, eliminar los azúcares procesados y otras calorías vacías, evitar el consumo de demasiada sal y limitar las grasas de mala calidad.
Incluso podrías considerar el ayuno intermitente, que se ha demostrado que ayuda a la pérdida de grasa mientras promueve el mantenimiento de los músculos. El ayuno intermitente tiene beneficios como:
- Aumentar la producción de la hormona del crecimiento humano
- Regular la sensibilidad a la insulina
- Modular los niveles de grelina, la hormona del hambre
- Disminuir los niveles de triglicéridos
- Disminuir la inflamación y limitar el daño de los radicales libres
La mejor parte del ayuno intermitente es que es flexible, por lo que puede trabajar los períodos de alimentación y ayuno alrededor de su horario personal.
Si el ayuno intermitente le parece demasiado estricto, pruebe con la alimentación cíclica, en la que reduce las calorías durante uno o dos días seguidos y luego tiene un día de alto contenido calórico. Sus actividades también deben reflejar el número de calorías que está comiendo.
Come suficiente proteína
Además de elegir una dieta que apoye sus objetivos de pérdida de grasa, necesita considerar su proporción de macronutrientes. Perder grasa sin perder músculo requiere comer suficiente proteína pero no demasiada. Usted quiere caer en un rango de 0,8-1,3 gramos de proteína por libra para su peso corporal actual. Para aquellos que tienen sobrepeso u obesidad, es necesario utilizar su peso objetivo saludable.
Cualquier cosa por encima de este rango podría resultar en una sobrecarga de macronutrientes. No importa si está comiendo en exceso grasa, carbohidratos o proteínas, un exceso de cualquier macronutriente hace que se almacene como grasa en el cuerpo.
¿Pero por qué son tan importantes las proteínas? En primer lugar, las proteínas aumentan su tasa metabólica basal, ayudándole a quemar más calorías a lo largo del día. En segundo lugar, ayuda a reparar tus músculos y favorece el crecimiento muscular. En tercer lugar, la proteína promueve la saciedad, lo que le impide comer en exceso.
Mantener el músculo
Si usted quiere perder grasa mientras mantiene el músculo, entonces usted necesita recordar que no se puede perder y ganar al mismo tiempo. Cuando usted está reduciendo la grasa, debe centrarse en mantener el músculo que actualmente tiene levantando el mismo peso que ha estado levantando para construir ese músculo. No caiga en el mito de que reducir el peso y aumentar el rango de repeticiones va a hacer que su cuerpo queme grasa. Lo que realmente estás haciendo es decirle a tu cuerpo que está bien quemar ese músculo ya que no está siendo utilizado.
Por lo tanto, tus objetivos de fuerza a lo largo de tu pérdida de grasa es seguir empujando alrededor del mismo peso que podías al comenzar esta caminata.
Reducir la frecuencia o la intensidad
Los déficits de calorías son la forma de quemar la grasa, pero todavía estás reduciendo la energía disponible. Esto significa que si ibas al gimnasio 6 días a la semana, ahora no podrás hacerlo. Si mantiene el mismo volumen, frecuencia e intensidad de su entrenamiento de resistencia y cardio, su cuerpo no podrá recuperarse y perderá fuerza.
Ya sabe lo que eso significa. Reduzca la frecuencia o la intensidad de sus entrenamientos (véase el punto anterior). Evite el exceso de cardio. Mantenga su nivel actual de fitness pero no se presione para ir más allá durante este tiempo.
No elimine demasiadas calorías
Las dietas de choque pondrán a su cuerpo en modo de inanición, y querrá metabolizar su músculo, ya que el músculo es más fácil de descomponer que la grasa. Además, restringir demasiado las calorías significa que no obtendrá la cantidad adecuada de vitaminas y nutrientes. No podrás curarte ni recuperarte de los entrenamientos. Esto es un perjuicio para sus objetivos y su salud en general.
En lugar de recortar sus calorías por miles, comience con déficits moderados de 200-500 calorías. Esto es suficiente para mantener su metabolismo zumbando sin poner su cuerpo en shock.
Eso es todo. Estos seis puntos son los que debes aplicar si quieres quemar grasa manteniendo el músculo. Crea un déficit calórico, come proteínas, cicla tus calorías, mantén tu nivel actual de fitness y músculo, y no pienses demasiado en las cosas. Te sorprenderán los resultados.
¿Te ha gustado este artículo y quieres más? Síguenos en Facebook.
El post Cómo perder grasa sin perder músculo appeared first on Gaspari Nutrition.