Posilovací lavice je kromě samotných závaží jedním z nejuniverzálnějších zařízení, které můžete v posilovně nebo doma najít. Dokážou úžasné věci pro každou svalovou skupinu ve vašem těle, pokud víte, jak je co nejlépe využít, a dodají vašemu tréninku výhodu, kterou zoufale potřebuje, abyste se ujistili, že je ve vašem seznamu cviků nejlepší možný výkon, a toto je deset nejlepších cviků na posilovací lavici, které musíte používat.
Lávky jsou také většinou variabilní, což znamená, že vás mohou podpořit nejen při standardních cvicích na plocho nebo vsedě, ale mohou vám také nabídnout sklon nebo pokles, takže můžete zasáhnout svaly způsobem, jakým nikdy předtím nebyly zasaženy, abyste raketově zvýšili svůj pokrok a maximalizovali své výsledky.
Všech těchto deset cviků je obrovskými uchazeči o masivní svalový růst. Ujistěte se, že zvládnete formu a správně zvolíte váhu, a nezklamou vás!
Tlak na lavici
První na seznamu je klasický bench press. Benčpres je nejlepší možný cvik na hrudník, který můžete provádět. Působí obrovskou silou a zároveň zasahuje hrudník, ramena i paže. Co víc si můžete přát? Nabízí vám také řadu vybavení, které můžete použít, a zejména s činkami uvidíte obrovské zlepšení své celkové síly!“
Veslice na jedné paži
Přesuneme-li se na druhou stranu těla, máme tu vesla. Jednoruční shyby jsou neuvěřitelným způsobem, jak individuálně zasáhnout vaše latky, což je něco, co vám většina cviků na záda nemůže nabídnout. Odstraníte tak slabiny a budete se moci zaměřit na nerovnováhy, čímž získáte specifický a izolovaný trénink.
Pullovery
Pullovery jsou jedním ze zajímavějších cviků na posilovací lavici, protože trochu mění hru a jsou kontroverzní. Pokud máte rovné nebo pokrčené paže, zasahujete různé svalové skupiny. Váš hrudník (pokud máte ruce rovné) i vaše záda (pokud máte ruce ohnuté) mohou těžit z obrovského cviku a je to pravděpodobně jeden z nejlepších cviků, které pro sebe můžete z dlouhodobého hlediska dělat. Zvláště vaše latě vám poděkují.
Tlak na ramena
Tlak na ramena je dalším králem složených cviků. Je to nejlepší cvik na budování deltových svalů, který existuje, zasahuje všechny tři hlavy ramen (přední, boční a zadní) a navíc s oporou zad, kterou nabízí lavička, se můžete skutečně zaměřit na přetěžování ramen pro maximální růst. Dbejte však na to, abyste se na oporu lavičky příliš nespoléhali!
Zvratné cviky
Pokud zůstaneme u ramen, je důležité, abyste zadním deltovým svalům věnovali potřebnou pozornost, abyste zůstali funkčně silní a nevytvořili si slabiny. Ujistěte se, že máte na lavičce vhodný sklon a že máte váhu, se kterou se nebudete houpat, abyste se dostali dostatečně vysoko; jinak neodvádíte práci.
Šikmé přední zdvihy
Šikmé přední zdvihy rozbíjejí přední část vašich ramen. Rozsah pohybu se dramaticky zvětší a vaše kontrakce by měly být mnohem intenzivnější. Právě to vám dodá potřebný progres a pomůže vám rozvinout ramena jako celek.
Drtiče lebek
Drtiče lebek jsou dalším úžasným a často opomíjeným cvikem, který dokáže-že pro vaše paže úžasné věci. Jsou specifické pro tricepsy a náročné, ale přesto jsou geniální. Potřebujete činku a pravděpodobně i pozorovatele, abyste se ujistili, že vše děláte bezpečně a že si neublížíte, pokud se příliš unavíte!“
Bicepsové zkracovačky se sklonem
Bicepsové zkracovačky jsou vždy skvělým cvikem, který můžete zařadit do tréninku paží, a se sklonem je to ještě lepší. Má stejné výhody jako přední zdvih v tom smyslu, že vaše kontrakce bude mnohem větší, a tudíž i pokrok, který z něj vzejde, pokud budete správně držet formu. Dbejte také na to, abyste zdvih správně uvolňovali. Příliš velký rozmach vám způsobí zranění loktů.
Bulharský dělený dřep
Jeden z nejefektivnějších a nejsportovnějších cviků, které kdy můžete provádět! Přidání jedné nohy zavěšené na lavičce zde znamená, že bude muset přijít ke slovu vaše stabilita a síla jádra, abyste udrželi rovnováhu při dřepu. To je klíčový rozdíl a jen jeden z cviků na posilovací lavici, který může změnit hru. Větší zatížení kvadricepsů znamená i jejich větší kontrakci díky vyšší váze, takže si je užijte!“
Obrácené sklapovačky
Překážky nejsou vždy první volbou, když přemýšlíte o cvicích na posilovací lavici, ale jsou více než proveditelné a mohou opravdu zlepšit vaši hru na břicho. Obrácené sklapovačky jsou zpočátku trochu složitější na zvládnutí, ale jsou to neuvěřitelně účinné posilovače spodní části břicha. Ujistěte se však, že máte dostatek prostoru pro jejich bezpečné provádění!“
Celkově jsou posilovací lavice neuvěřitelně rozmanité a všestranné v tom, co vám mohou nabídnout. Každá svalová skupina má pro posilovací lavici nějaké využití. Mohou vám skutečně pomoci k procvičení celého těla a spolupracují s tolika různými pomůckami, že jsou jedním z nejlepších všestranných pomocníků ve vašem cvičebním arzenálu. Podívejte se na to, než si jednu pořídíte!“
Před zahájením jakéhokoli cvičebního nebo výživového programu se poraďte se svým lékařem, lékařkou nebo jiným odborníkem. To je důležité zejména pro osoby starší 35 let nebo osoby s již existujícími zdravotními problémy. Exercise.co.uk nepřebírá žádnou odpovědnost za zranění osob nebo škody na majetku, které utrpíte při používání našich rad.
Pokud se u vás objeví závratě, nevolnost, bolest na hrudi nebo jiné neobvyklé příznaky, okamžitě přestaňte cvičit a okamžitě se poraďte s lékařem nebo ošetřujícím lékařem.