O bancă de greutăți este una dintre cele mai versatile piese de echipament pe care le puteți găsi într-o sală de gimnastică sau acasă, în afară de greutățile în sine. Acestea fac lucruri uimitoare pentru fiecare grup de mușchi din corpul tău, dacă știi cum să le folosești la maximum, și oferă antrenamentelor tale avantajul de care au nevoie cu disperare pentru a te asigura că sunt cele mai bune performanțe posibile în lista ta de exerciții, iar acestea sunt cele mai bune zece exerciții pe bancă cu greutăți pe care trebuie să le folosești.
Bancurile sunt, de asemenea, variabile în cea mai mare parte a timpului, ceea ce înseamnă că nu numai că vă pot susține prin exercițiile standard plate sau așezate, dar vă pot oferi, de asemenea, o înclinare sau un declin, astfel încât să puteți lovi mușchii în moduri în care nu au mai fost loviți până acum pentru a vă crește vertiginos progresul și a vă maximiza rezultatele.
Aceste zece exerciții sunt toate concurenți uriași pentru o creștere masivă a mușchilor. Asigurați-vă că vă stăpâniți forma și că aveți greutățile potrivite, iar acestea nu vă vor dezamăgi!
Bench Press
Primul pe listă este clasicul bench press. Presa pe bancă este cel mai bun exercițiu posibil pentru piept pe care îl puteți face. Aplică o forță masivă și îți lovește pieptul, umerii și brațele în același timp. Ce ați putea cere mai mult? De asemenea, vă oferă o gamă de echipamente pe care să le folosiți și, mai ales cu gantere, veți vedea îmbunătățiri uriașe ale forței dvs. generale!
Single Arm Row
Mutând spre cealaltă parte a corpului, aveți liniile. Rândurile cu un singur braț sunt o modalitate incredibilă de a vă lovi individual lats, ceea ce este ceva ce majoritatea exercițiilor pentru spate nu vă pot oferi cu adevărat. Acest lucru înlătură punctele slabe și te ajută să poți ținti dezechilibrele, oferindu-ți un antrenament specific și izolat.
Pullover
Pullover sunt unul dintre cele mai interesante exerciții de banc cu greutăți, deoarece schimbă puțin jocul și sunt controversate. Dacă aveți brațele drepte sau îndoite, loviți grupuri musculare diferite. Pieptul (dacă brațele sunt drepte) și spatele (dacă brațele sunt îndoite) pot beneficia amândouă de acest exercițiu uriaș și se poate spune că este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face pentru tine pe termen lung. În special mușchii tăi dorsali îți vor mulțumi.
Shoulder Press
Shoulder press este un alt rege al exercițiilor combinate. Este cel mai bun exercițiu de construire a deltoidelor care există, lovind toate cele trei capete ale umerilor (față, lateral și spate) și cu adăugarea suportului pentru spate pe care îl oferă banca, vă puteți concentra cu adevărat pe supraîncărcarea umerilor pentru o creștere maximă. Asigurați-vă totuși că nu vă bazați prea mult pe suportul băncii!
Reverse Flyes
Continuând cu umerii, este important să acordați deltoizilor din spate atenția de care au nevoie, astfel încât să rămâneți puternici din punct de vedere funcțional și să nu dezvoltați slăbiciuni. Asigurați-vă că sunteți la o înclinație potrivită pe bancă și că aveți o greutate pe care nu o veți balansa pentru a putea ajunge suficient de sus; altfel, nu faceți treabă.
Suspendări frontale înclinate
Suspendările frontale înclinate vă zdrobesc partea din față a umerilor. Intervalul de mișcare este dramatic crescut, iar contracțiile tale ar trebui să fie mult mai intense. Aceasta este ceea ce vă va da impulsul de progres de care aveți nevoie și vă va ajuta să vă dezvoltați umerii ca întreg.
Skull Crusher
Skull crushers sunt un alt exercițiu minunat și adesea uitat despre care se poate face lucruri minunate pentru brațele voastre. Sunt specifice tricepșilor și provocatoare, dar, cu toate acestea, sunt geniale. Aveți nevoie de o halteră și, probabil, de un observator pentru a vă asigura că păstrați lucrurile în siguranță și că nu vă veți răni dacă obosiți prea mult!”
Incline Bicep curl
Bicep curl este întotdeauna un exercițiu grozav de inclus în antrenamentul pentru brațe, iar înclinarea face lucrurile și mai bune. Împărtășește aceleași beneficii ca și ridicarea frontală, în sensul că contracția ta va fi mult mai mare și, prin urmare, la fel și progresul care decurge din aceasta, dacă îți menții forma corect. Asigură-te, de asemenea, că eliberezi corect ridicarea. Prea mult elan vă va răni coatele.
Bulgarian Split Squat
Unul dintre cele mai eficiente și atletice exerciții pe care le puteți face vreodată! Adăugarea unui picior suspendat pe bancă aici înseamnă că stabilitatea și forța de bază vor trebui să intre în joc pentru a vă menține echilibrul în timp ce vă ghemuiți. Aceasta este diferența cheie și doar unul dintre exercițiile cu greutăți pe bancă care pot schimba jocul. Sarcina mai mare pe cvadriceps înseamnă o contracție mai mare și acolo datorită greutății mai mari, așa că bucurați-vă!
Reverse Crunches
Abs nu sunt întotdeauna prima alegere atunci când vă gândiți la exerciții pe bancă cu greutăți, dar sunt mai mult decât fezabile și vă pot îmbunătăți cu adevărat jocul de abdomene. Crunch-urile inverse sunt un pic mai dificil de stăpânit la început, dar sunt incredibil de eficiente pentru construirea abdomenului inferior. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a le face în siguranță totuși!
În general, băncile cu greutăți sunt incredibil de diverse și versatile la ceea ce vă pot oferi. Fiecare grup de mușchi are un fel de aplicație pentru o bancă cu greutăți. Acestea vă pot ajuta cu adevărat să obțineți un antrenament complet al corpului și funcționează cu atât de multe echipamente diferite, încât sunt unul dintre cele mai bune atotcuprinzătoare din arsenalul dumneavoastră de exerciții. Aruncați o privire la acest lucru înainte de a vă achiziționa unul pentru dumneavoastră!
Înainte de a începe orice program de exerciții fizice sau de nutriție, consultați-vă medicul, doctorul sau un alt profesionist. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu vârsta de peste 35 de ani sau pentru persoanele cu probleme de sănătate preexistente. Exercise.co.uk nu își asumă nicio responsabilitate pentru vătămări corporale sau daune materiale suferite folosind sfaturile noastre.
Dacă aveți amețeli, greață, dureri în piept sau orice alte simptome anormale, opriți imediat antrenamentul și consultați imediat un medic sau un doctor.
.