Painopenkki on yksi monipuolisimmista välineistä, joita löytyy kuntosalilta tai kotoa, itse painojen lisäksi. Ne tekevät hämmästyttäviä asioita jokaiselle yksittäiselle lihasryhmälle kehossasi, jos osaat hyödyntää niitä parhaalla mahdollisella tavalla, ja ne antavat harjoittelullesi sen reunan, jota ne kipeästi tarvitsevat varmistaakseen, että ne ovat parhaita mahdollisia suorittajia harjoituslistallasi, ja nämä ovat kymmenen parasta painopenkkiharjoitusta, joita sinun on käytettävä.
Penkit ovat myös suurimman osan ajasta vaihtelevia, mikä tarkoittaa, että ne eivät ainoastaan voi tukea sinua tavallisten tasaisten tai istuvien harjoitusten läpi, vaan ne voivat myös tarjota sinulle kaltevuutta tai laskua, jotta voit lyödä lihaksia tavoilla, joilla niitä ei ole koskaan ennen lyönyt, jotta edistymisesi nousee pilviin ja maksimoit tuloksesi.
Nämä kymmenen harjoitusta ovat kaikki valtavia kilpailijoita massiivisen lihaskasvun saavuttamiseksi. Varmista, että hallitset muodon ja painot oikein, niin ne eivät petä sinua!
Penkkipunnerrus
Listan ensimmäisenä on klassinen penkkipunnerrus. Penkkipunnerrus on paras mahdollinen rintaharjoite, jonka voit tehdä. Siinä käytetään valtavaa voimaa, ja se iskee rintakehään, hartioihin ja käsivarsiin yhtä aikaa. Mitä muuta voisit toivoa? Se tarjoaa sinulle myös erilaisia välineitä käytettäväksi, ja erityisesti käsipainojen kanssa huomaat valtavia parannuksia kokonaisvoimaasi!
Single Arm Row
Siirryttäessäsi toiselle puolelle vartaloasi on vuorossa soutu. Yksivarsisoudut ovat uskomaton tapa lyödä latsit yksitellen, mitä useimmat selkälihasharjoitukset eivät oikein pysty tarjoamaan sinulle. Tämä poistaa heikkouksia ja auttaa sinua kohdentamaan epätasapainotiloja, jolloin saat spesifistä ja eristettyä harjoittelua.
Pullover
Pulloverit ovat yksi mielenkiintoisimmista penkkipunnerrusharjoituksista, sillä ne muuttavat peliä hieman, ja ne ovat kiistanalaisia. Jos sinulla on suorat tai taivutetut kädet, osut eri lihasryhmiin. Rintakehäsi (jos käsivarret ovat suorat) ja selkäsi (jos käsivarret ovat taivutetut) voivat molemmat hyötyä valtavasta harjoituksesta, ja se on kiistatta yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä itsellesi pitkällä aikavälillä. Erityisesti lattisi kiittävät sinua.
Hartiapunnerrus
Hartiapunnerrus on toinen yhdistelmäharjoitusten kuningas. Se on paras deltalihaksia rakentava harjoitus, joka on olemassa, sillä se iskee kaikkiin kolmeen hartioiden päähän (etu-, sivu- ja takapuolelle), ja penkin tarjoaman selkätuen avulla voit todella keskittyä hartioiden ylikuormittamiseen maksimaalisen kasvun saavuttamiseksi. Varmista kuitenkin, ettet luota liikaa penkkitukeen!
Reverse Flyes
Olkapäistä kiinni pitäen on tärkeää, että annat takimmaisille deltoideuksillesi niiden tarvitsemaa huomiota, jotta pysyt toiminnallisesti vahvana etkä kehitä heikkouksia. Varmista, että penkki on sopivassa kaltevuudessa ja että sinulla on paino, jota et heilauta, jotta pääset tarpeeksi korkealle; muuten et tee työtä.
Incline Front Raises
Incline Front Raises murskaa hartioiden etuosan. Liikealue laajenee dramaattisesti, ja supistusten pitäisi olla paljon voimakkaampia. Tämä antaa sinulle tarvitsemasi edistysboostin ja auttaa sinua kehittämään hartioitasi kokonaisuutena.
Kallonmurskain
Kallonmurskaimet ovat toinen mahtava ja usein unohdettu harjoitus, joka voi tehdä mahtavia asioita käsillesi. Ne ovat tricepspesifisiä ja haastavia, mutta silti ne ovat loistavia. Tarvitset käsipainon ja luultavasti spotterin varmistaaksesi, että pidät asiat turvallisesti ja ettet satuta itseäsi, jos väsytät liikaa!
Kaltevassa asennossa oleva hauislihaskyykky
Hauislihaskyykky on aina loistava harjoitus sisällyttää käsivarsiharjoitteluun, ja kaltevuus tekee siitä vieläkin paremman. Sillä on samat edut kuin etunostolla siinä mielessä, että supistumisesi tulee olemaan paljon suurempi, ja näin ollen myös siitä tuleva edistyminen, jos pidät muotonsa oikein. Varmista myös, että vapautat noston kunnolla. Liian suuri vauhti vahingoittaa kyynärpäitäsi.
Bulgarian Split Squat
Yksi tehokkaimmista ja urheilullisimmista harjoituksista, joita voit koskaan tehdä! Se, että toinen jalka on tässä lisäksi ripustettu penkkiin, tarkoittaa, että vakautesi ja ydinvoimasi on otettava käyttöön, jotta pysyt tasapainossa kyykyn aikana. Tämä on keskeinen ero ja vain yksi niistä painopenkkiharjoituksista, jotka voivat muuttaa pelin. Suurempi kuormitus nelilihaksillesi tarkoittaa suurempaa supistumista myös siellä suuremman painon vuoksi, joten nauti!
Käänteiset rutistukset
Vatsalihakset eivät aina ole ensimmäinen valinta, kun mietit painopenkkiharjoituksia, mutta ne ovat enemmän kuin toteuttamiskelpoisia ja ne voivat todella parantaa vatsalihaspeliäsi. Käänteiset rutistukset ovat aluksi hieman hankalia hallita, mutta ne ovat uskomattoman tehokkaita alavatsan rakentajia. Varmista kuitenkin, että sinulla on tarpeeksi tilaa tehdä ne turvallisesti!
Kaiken kaikkiaan painopenkit ovat uskomattoman monipuolisia ja monipuolisia siinä, mitä ne voivat tarjota sinulle. Jokaisella yksittäisellä lihasryhmällä on jonkinlainen sovellus painopenkille. Ne voivat todella auttaa sinua saamaan kokovartaloharjoittelun, ja ne toimivat niin monien eri laitteiden kanssa, että ne ovat yksi parhaista monitoimilaitteista harjoitusarsenaalissasi. Tutustu tähän, ennen kuin hankit sellaisen itsellesi!
Konsultoi lääkäriäsi, lääkäriäsi tai muuta ammattihenkilöäsi ennen minkään liikunta- tai ravitsemusohjelman aloittamista. Tämä on erityisen tärkeää yli 35-vuotiaille tai henkilöille, joilla on ennestään terveysongelmia. Exercise.co.uk ei ota vastuuta henkilö- tai omaisuusvahingoista, jotka ovat aiheutuneet neuvojiemme avulla.
Jos koet huimausta, pahoinvointia, rintakipua tai muita epänormaaleja oireita, lopeta harjoittelu välittömästi ja ota välittömästi yhteys lääkäriin tai hoitavaan tahoon.