Eine Hantelbank ist eines der vielseitigsten Geräte, die Sie in einem Fitnessstudio oder zu Hause finden können, abgesehen von den Gewichten selbst. Sie leisten Erstaunliches für jede einzelne Muskelgruppe in deinem Körper, wenn du weißt, wie du das Beste aus ihnen herausholst, und sie geben deinen Workouts den Vorsprung, den sie dringend brauchen, um sicherzustellen, dass sie die bestmöglichen Performer in deiner Übungsliste sind, und das sind die zehn besten Hantelbankübungen, die du verwenden solltest.
Die meisten Hantelbänke sind auch variabel, was bedeutet, dass sie Sie nicht nur bei den Standardübungen im Flachen oder Sitzen unterstützen können, sondern Ihnen auch eine Neigung oder ein Gefälle bieten, so dass Sie die Muskeln auf eine Art und Weise trainieren können, wie sie noch nie zuvor trainiert wurden, um Ihren Fortschritt zu beschleunigen und Ihre Ergebnisse zu maximieren.
Diese zehn Übungen sind allesamt große Anwärter auf massiven Muskelaufbau. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Form beherrschen und Ihre Gewichte richtig wählen, und sie werden Sie nicht im Stich lassen!
Bankdrücken
Als erstes steht das klassische Bankdrücken auf der Liste. Das Bankdrücken ist die bestmögliche Brustübung, die Sie machen können. Es übt eine enorme Kraft aus und trainiert gleichzeitig Brust, Schultern und Arme. Was kann man sich mehr wünschen? Es bietet dir auch eine Reihe von Geräten, die du verwenden kannst, und besonders mit Kurzhanteln wirst du enorme Verbesserungen deiner Gesamtkraft sehen!
Einarmiges Rudern
Wenn du dich auf die andere Seite deines Körpers bewegst, hast du Reihen. Einarmige Rudern sind eine unglaubliche Möglichkeit, deine Lats einzeln zu trainieren, was die meisten Rückenübungen nicht wirklich bieten können. Das beseitigt Schwachstellen und hilft dir, Ungleichgewichte zu beheben, wodurch du ein spezifisches und isoliertes Training erhältst.
Pullover
Pullover sind eine der interessanteren Hantelbankübungen, da sie das Spiel ein wenig verändern, und sie sind umstritten. Je nachdem, ob Sie gerade oder angewinkelte Arme haben, werden unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen. Sowohl Ihre Brust (bei gestreckten Armen) als auch Ihr Rücken (bei angewinkelten Armen) können von dieser gewaltigen Übung profitieren, und es ist wohl eine der besten Übungen, die Sie auf lange Sicht für sich selbst machen können. Vor allem deine Lats werden es dir danken.
Schulterdrücken
Das Schulterdrücken ist eine weitere Königsübung unter den Verbundübungen. Es ist die beste Übung zum Aufbau des Deltas, die es gibt, da sie alle drei Schulterköpfe (vorne, seitlich und hinten) trifft, und mit der zusätzlichen Unterstützung des Rückens, die die Bank bietet, kannst du dich wirklich darauf konzentrieren, deine Schultern für maximales Wachstum zu überlasten. Achte darauf, dass du dich nicht zu sehr auf die Bankstütze verlässt!
Reverse Flyes
Wie bei den Schultern ist es wichtig, dass du deinen hinteren Deltamuskeln die Aufmerksamkeit schenkst, die sie brauchen, damit du funktionell stark bleibst und keine Schwächen entwickelst. Vergewissern Sie sich, dass Sie eine geeignete Neigung auf der Bank haben und dass Sie ein Gewicht haben, das Sie nicht schwingen werden, um hoch genug zu kommen; andernfalls leisten Sie keine Arbeit.
Incline Front Raises
Incline Front Raises lassen die Vorderseite Ihrer Schultern krachen. Der Bewegungsradius wird dramatisch vergrößert, und die Kontraktionen sollten viel intensiver sein. Das wird dir den nötigen Fortschrittsschub geben und dir helfen, deine Schultern als Ganzes zu entwickeln.
Skull Crusher
Skull Crusher sind eine weitere großartige und oft vergessene Übung, die Großartiges für deine Arme leisten kann. Sie sind trizeps-spezifisch und anspruchsvoll, aber trotzdem genial. Du brauchst eine Langhantel und wahrscheinlich auch einen Helfer, um sicherzugehen, dass du dich nicht verletzt, wenn du zu sehr ermüdest!
Bizepscurl in der Neigung
Der Bizepscurl ist immer eine großartige Übung, die du in dein Armtraining einbauen kannst, und die Neigung macht alles noch besser. Sie hat dieselben Vorteile wie die vordere Erhöhung, da die Kontraktion viel stärker ist und somit auch der Fortschritt, der sich daraus ergibt, wenn Sie Ihre Form richtig halten. Achten Sie auch darauf, dass Sie den Heber richtig loslassen. Zu viel Schwung wird Ihre Ellbogen verletzen.
Bulgarian Split Squat
Eine der effektivsten und sportlichsten Übungen, die Sie je machen können! Da hier ein Bein auf der Bank hängt, müssen Ihre Stabilität und Ihre Rumpfkraft ins Spiel kommen, um Sie in der Hocke im Gleichgewicht zu halten. Dies ist der entscheidende Unterschied und nur eine der Hantelbankübungen, die das Spiel verändern können. Die größere Belastung des Quadrizeps bedeutet auch dort eine stärkere Kontraktion aufgrund des höheren Gewichts, also viel Spaß!
Reverse Crunches
Abs sind nicht immer die erste Wahl, wenn man an Hantelbankübungen denkt, aber sie sind mehr als machbar und können dein Bauchmuskeltraining wirklich verbessern. Umgekehrte Crunches sind anfangs etwas knifflig zu meistern, aber sie sind ein unglaublich effektives Training für die unteren Bauchmuskeln. Vergewissern Sie sich jedoch, dass Sie genügend Platz haben, um sie sicher ausführen zu können!
Insgesamt sind Hantelbänke unglaublich vielfältig und vielseitig in ihren Möglichkeiten. Jede einzelne Muskelgruppe hat irgendeine Art von Anwendung für eine Hantelbank. Sie können Ihnen wirklich helfen, ein Ganzkörpertraining zu absolvieren, und sie funktionieren mit so vielen verschiedenen Geräten, dass sie zu den besten Allroundern in Ihrem Trainingsarsenal gehören. Werfen Sie einen Blick darauf, bevor Sie sich eines zulegen!
Bevor Sie mit einem Trainings- oder Ernährungsprogramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt oder eine andere Fachkraft konsultieren. Dies ist besonders wichtig für Personen, die älter als 35 Jahre sind, oder für Personen mit bereits bestehenden Gesundheitsproblemen. Exercise.co.uk übernimmt keine Verantwortung für Personen- oder Sachschäden, die durch unsere Ratschläge entstanden sind.
Wenn Sie Schwindel, Übelkeit, Schmerzen in der Brust oder andere abnormale Symptome verspüren, brechen Sie das Training sofort ab und konsultieren Sie sofort einen Arzt.