Ławka wagi jest jednym z najbardziej wszechstronnych elementów wyposażenia, które można znaleźć w siłowni lub w domu, oprócz samych ciężarów. Robią niesamowite rzeczy dla każdej pojedynczej grupy mięśni w twoim ciele, jeśli wiesz, jak je wykorzystać, i dają twoim treningom przewagę, której desperacko potrzebują, aby upewnić się, że są najlepszymi możliwymi wykonawcami na twojej liście ćwiczeń, a to dziesięć najlepszych ćwiczeń na ławce wagi, których musisz używać.
Ławki są zmienne większość czasu zbyt, co oznacza nie tylko mogą wspierać Cię przez standardowe płaskie lub siedzące ćwiczenia, ale mogą one również zaoferować Ci nachylenie lub spadek tak, że można uderzyć mięśnie w sposób, że nigdy nie zostały trafione wcześniej do skyrocket swój postęp i zmaksymalizować swoje wyniki.
Te dziesięć ćwiczeń są wszystkie ogromne pretendentów do masywnego wzrostu mięśni. Upewnij się, że opanujesz swoją formę i uzyskasz odpowiednie ciężary, a one cię nie zawiodą!
Wciskanie ławki
Pierwsze na liście jest klasyczne wyciskanie na ławce. Wyciskanie na ławce jest najlepszym możliwym ćwiczeniem na klatkę piersiową, jakie możesz wykonać. Stosuje ogromną siłę i uderza w twoją klatkę piersiową, barki i ramiona w tym samym czasie. Czego więcej można wymagać? Oferuje ci również szereg urządzeń do wykorzystania, a zwłaszcza z hantlami, zobaczysz ogromną poprawę w swojej ogólnej sile!
Single Arm Row
Przejście na drugą stronę ciała, masz rzędy. Rzędy pojedynczych ramion to niesamowity sposób na indywidualne uderzenie w łopatki, co jest czymś, czego większość ćwiczeń pleców nie może ci naprawdę zaoferować. To usuwa słabości i pomaga ci być w stanie celować w nierównowagę, dając specyficzny i izolowany trening.
Pullover
Pullovers są jednym z bardziej interesujących ćwiczeń na ławce wagi, ponieważ zmieniają trochę grę i są kontrowersyjne. Jeśli masz proste lub zgięte ramiona, uderzasz w różne grupy mięśni. Twoja klatka piersiowa (jeśli ramiona są proste) i plecy (jeśli ramiona są zgięte) mogą zarówno korzystać z ogromnego ćwiczenia i jest to prawdopodobnie jedno z najlepszych ćwiczeń, które można zrobić dla siebie na dłuższą metę. Twoje łopatki szczególnie ci podziękują.
Prasa na ramię
Prasa na ramię to kolejny król ćwiczeń złożonych. Jest to najlepsze ćwiczenie budujące deltoidy, uderzające we wszystkie trzy głowy barków (przednie, boczne i tylne), a z dodatkowym wsparciem pleców, jakie oferuje ławka, możesz naprawdę skupić się na przeciążeniu barków, aby uzyskać maksymalny wzrost. Upewnij się jednak, że nie polegasz zbytnio na wsparciu ławki!
Reverse Flyes
Pozostając przy barkach, ważne jest, abyś poświęcił tylnym deltoidom uwagę, której potrzebują, abyś mógł pozostać funkcjonalnie silny i nie rozwijać żadnych słabości. Upewnij się, że jesteś w odpowiednim nachyleniu na ławce i że masz ciężar, którego nie zamierzasz huśtać, aby być w stanie dostać się wystarczająco wysoko; w przeciwnym razie nie wykonujesz pracy.
Podniesienia do przodu w skłonie
Podniesienia do przodu w skłonie rozbijają przód twoich barków. Zakres ruchu jest znacznie zwiększony, a Twoje skurcze powinny być o wiele bardziej intensywne. To jest to, co da ci zastrzyk postępu, którego potrzebujesz i pomoże ci rozwinąć ramiona jako całość.
Miażdżenie czaszki
Miażdżenie czaszki to kolejne niesamowite i często zapominane ćwiczenie, które może zrobić niesamowite rzeczy dla twoich ramion. Są one specyficzne dla tricepów i stanowią wyzwanie, ale mimo to są genialne. Potrzebujesz sztangi i prawdopodobnie spottera, aby upewnić się, że trzymasz rzeczy bezpiecznie i że nie zranisz się, jeśli zmęczysz się zbytnio!
Incline Bicep curl
Bicep curl jest zawsze świetnym ćwiczeniem do włączenia w swój trening ramion, a nachylenie sprawia, że rzeczy są jeszcze lepsze. Ma ono takie same zalety jak podnoszenie do przodu w tym sensie, że Twój skurcz będzie znacznie większy, a więc i postęp, który z niego wynika, jeśli utrzymasz formę prawidłowo. Upewnij się również, że prawidłowo zwalniasz uniesienie. Zbyt duży rozpęd spowoduje kontuzję łokci.
Bulgarian Split Squat
Jedno z najbardziej efektywnych i atletycznych ćwiczeń jakie możesz kiedykolwiek wykonać! Dodatek jednej nogi zawieszonej na ławce oznacza, że twoja stabilność i siła rdzenia będą musiały wejść w grę, aby utrzymać równowagę podczas przysiadu. Jest to kluczowa różnica i tylko jedno z ćwiczeń na ławce wagi, które może zmienić grę. Większe obciążenie na mięśnie czworogłowe oznacza więcej skurczów również tam, dzięki większej wadze, więc ciesz się!
Odwrotne przysiady
Abs nie zawsze są pierwszym wyborem, gdy myślisz o ćwiczeniach na ławce z ciężarami, ale są bardziej niż wykonalne i mogą naprawdę podnieść twoją grę ab. Odwrotne chrupanie jest trochę trudne do opanowania na początku, ale jest niewiarygodnie skuteczne w budowaniu dolnej części brzucha. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca, aby zrobić je bezpiecznie chociaż!
Ogółem, ławki wagi są niezwykle zróżnicowane i wszechstronne w tym, co mogą Ci zaoferować. Każda pojedyncza grupa mięśni ma jakiś rodzaj aplikacji dla ławki wagi. Mogą one naprawdę pomóc Ci uzyskać pełny trening ciała, i pracują z tak wielu różnych elementów wyposażenia, są one jednym z najlepszych wszechstronnych w swoim arsenale ćwiczeń. Spójrz na to, zanim dostaniesz jeden dla siebie!
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń lub odżywiania, skonsultuj się ze swoim lekarzem, lekarzem lub innym profesjonalistą. Jest to szczególnie ważne dla osób powyżej 35 roku życia lub osób z istniejącymi wcześniej problemami zdrowotnymi. Exercise.co.uk nie ponosi odpowiedzialności za obrażenia ciała lub szkody materialne poniesione w wyniku korzystania z naszych porad.
Jeśli doświadczysz zawrotów głowy, mdłości, bólu w klatce piersiowej lub innych nietypowych objawów, natychmiast przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem.