Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT
Z různých složek, které tvoří celkový program fyzické kondice klienta, je kardiorespirační vytrvalost pravděpodobně nejvíce nepochopená a podceňovaná. Aby klienti pochopili, jak provádět kardiorespirační trénink co nejúčinněji a nejefektivněji, musí nejprve pochopit, jak se takový trénink provádí.
Mnoho lidí se nesprávně domnívá, že kardiorespirační trénink je synonymem aerobního tréninku; například běhání nebo jízda na kole v mírném tempu po delší dobu. Toto mylné chápání může oddálit nebo dokonce zabránit jednotlivcům v dosažení dosažitelných cílů souvisejících s kondicí nebo se sportem.
Nejčastější cíle provádění kardiorespiračního tréninku jsou následující.
- Zlepšit výkonnost. Hlavním cílem tréninku je oddálit nástup únavy během soutěže; bez ohledu na to, zda se jedná o basketbalový zápas, závod na 10 km nebo absolvování maratonu.
- Snížit psychickou úzkost. S únavou přichází ztráta koncentrace a sebedůvěry, což jsou rozhodující složky výkonu.
- Regulace hmotnosti. Správné kardio může pomoci s cílem snížení a udržení hmotnosti.
Pokud je cílem pomoci klientům zlepšit vytrvalost a svalovou vytrvalost, pak je nutné přetížení. Tělu musí být předložena zátěž, která je výzvou pro jeho současný stav kondice. Tato zvýšená zátěž způsobí únavu a při správné regeneraci nakonec přinese zlepšení kardiorespiračního systému.
Pokud je zátěž správného rozsahu (tj. o něco větší, než jsou současné možnosti organismu), pak se tělo musí přizpůsobit, aby bylo připraveno na další takový požadavek na organismus.
S ohledem na to je snadné pochopit, že kardiorespirační trénink je mnohem více než běhání v mírném tempu po delší dobu. Pro splnění těchto cílů je třeba trénovat jak aerobní, tak anaerobní energetický systém.
To platí zejména pro kondiční nadšence a sportovce, kteří musí zapojit špičkový anaerobní energetický systém, aby dosáhli maximálního výkonu, (například fotbalisté na konci zápasu nebo absolvování posledních 100 metrů závodu na 5 km). Podle principu specifičnosti by to nebylo možné, kdyby se trénoval pouze aerobní energetický systém.
Fázový trénink
Existuje mnoho schůdných metod pro zavedení přetížení do tréninkového programu klienta za účelem zlepšení kardiorespirační kondice, jako je trénink fartleků, tabata, kruhový trénink, rychlostní trénink a intervalový trénink.
Ať už se použije jakákoli metoda, fitness profesionál by měl mít vždy na paměti fyzické možnosti klienta, aby zajistil bezpečnost programu. Pro účely tohoto článku budeme kardiorespirační trénink probírat pomocí třístupňového modelu.
Stupeň I
Klienti, kteří s kardiorespiračním cvičením začínají, si musí vytvořit základní úroveň aerobní zdatnosti, aby se vyhnuli přetrénování a vyčerpání. Obecně platí, že cvičení s odhadovanou maximální srdeční frekvencí (HRmax) 65 až 75 % je bezpečná intenzita pro zdánlivě zdravé dospělé osoby; nebo 12 až 13 na stupnici RPE (Rating of Perceived Exertion Scale) 6-20.
Pokud se k měření intenzity používá metoda talk testu, klienti by neměli cvičit s intenzitou vyšší, než je úroveň, při které vnímají souvislé mluvení po dobu 10-20 sekund jako první „náročné“.
Klienti by měli začít pomalu a postupně se propracovat k 30 až 60 minutám souvislého aerobního cvičení. Během tohoto tréninkového období by klienti měli usilovat o postupné zvyšování délky a intenzity cvičebních dávek. Klienti, kteří dokáží udržet intenzitu I. stupně alespoň 30 minut dvakrát až třikrát týdně, budou připraveni na intenzivnější kardiorespirační cvičení, jako je intervalový trénink.
II. stupeň
II. stupeň je určen pro klienty s nízkou až střední úrovní kardiorespirační zdatnosti, kteří jsou připraveni začít trénovat s vyšší intenzitou. Etapa II je úvodem do intervalového tréninku, při kterém se intenzita mění v průběhu celého tréninku. Klienti trénující ve fázi II by měli používat intervaly v rozmezí 65 až 85 % HRmax; nebo 14 až 16 RPE. Proveditelnější variantou je použití testu mluvení, kde se intenzita pohybuje mezi bodem, kdy je nepřetržité mluvení „náročné“, a bodem, kdy se poprvé stává „obtížným“.
Stupeň II se od vysoce intenzivního anaerobního intervalového tréninku liší tím, že používá středně náročné až náročnější pracovní intervaly (tj. běh, nikoli sprint) s různě dlouhými obdobími zotavení nižší intenzity (tj. lehký běh). Tento formát také bývá poutavější a méně nudný než ustálené aerobní cvičení.
Všeobecně platí, že intervaly by měly začínat relativně krátce s poměrem práce a odpočinku (těžké a lehké) 1:3 (tj. po 1minutovém intervalu následuje 3minutové zotavení). Jakmile se zlepší kondice a celková kondice, lze v kardiorespiračních programech postupovat s použitím poměru práce a odpočinku 1:2 a případně 1:1. Délku každého z těchto intervalů lze navíc postupně prodlužovat v pravidelném provádění.
Stupeň III
Tento stupeň je určen pro klienty, kteří mají středně vysoký základ úrovně kardiorespirační zdatnosti. Stupeň III je formou vysoce intenzivního intervalového tréninku, který zahrnuje krátké, intenzivní úseky cvičení (např. sprint), prokládané aktivními úseky zotavení (např. lehký běh). Klienti trénující ve fázi III by měli používat intervaly v rozmezí 65 až 95 % HRmax; nebo 17 až 19 RPE. Použití testu mluvení v této fázi je také reálnou možností a představuje intenzitu, kdy je jakákoli forma mluvení „obtížná až nemožná“.
Nejnovější výzkum jasně prokázal fyziologické přínosy vysoce intenzivního intervalového tréninku (1, 2). Protože je však únava nevyhnutelná, měli by si fitness profesionálové uvědomit, že je třeba nejprve tělo na III. fázi adekvátně připravit a klást důraz na kvalitu tréninku před kvantitou.
Fitness profesionálové by měli věnovat potřebný čas budování kardiorespirační výkonnosti prostřednictvím tréninku I. a II. fáze, než přejdou klienti k tréninku III. fáze. Doba potřebná k přechodu do III. fáze tréninku je různá, může vyžadovat 2 až 3 měsíce nebo i déle, ale klienti by si měli vždy zasloužit právo na postup do této fáze, nikoliv pouze postupovat na základě kalendářního data.
Shrnutí
Profesionálové v oblasti fitness a trenéři hubnutí by měli svým klientům sdělovat potřebu postupného zavádění přetížení do kardiorespiračních tréninkových programů, aby vyvolali pozitivní fyziologické adaptace.
Provádění ustáleného aerobního cvičení je nezbytné pro vybudování solidního kardiorespiračního základu, zejména u dekondičních klientů; postupné zvyšování intenzity a délky trvání jednotlivých cvičebních zátěží však pomůže eliminovat nežádoucí kondiční plató a nudu.
Používání progresivního přístupu, jako je třístupňový model kardio tréninku, pomůže klientům bezpečně a efektivně dosáhnout optimální úrovně vytrvalosti potřebné k dosažení jejich kondičních a sportovně specifických tréninkových cílů.
1. Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi O J. High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exercise Sport Science Review, 2009;37 (3), 139-46.
2. Daussin FN, et al. Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects. American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2008;295, R264-72.