Por Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT
De los diversos componentes que conforman el programa de acondicionamiento físico total de un cliente, la resistencia cardiorrespiratoria es probablemente el más incomprendido y subestimado. Para entender cómo realizar el entrenamiento cardiorrespiratorio de la manera más eficaz y eficiente, los clientes deben entender primero cómo se lleva a cabo dicho entrenamiento.
Muchas personas asumen incorrectamente que el entrenamiento cardiorrespiratorio es sinónimo de entrenamiento aeróbico; como correr o montar en bicicleta a un ritmo moderado durante largos períodos de tiempo. Este malentendido puede retrasar o incluso impedir que las personas alcancen objetivos alcanzables relacionados con la forma física o el deporte.
Los objetivos más comunes de realizar un entrenamiento cardiorrespiratorio son los siguientes.
- Mejorar el rendimiento. Uno de los principales objetivos del entrenamiento es retrasar la aparición de la fatiga durante la competición; no importa si se trata de un partido de baloncesto de iniciación, una carrera de 10 km o completar una maratón.
- Reducir la ansiedad mental. Con la fatiga se produce una pérdida de concentración y confianza, componentes críticos para el rendimiento.
- Gestión del peso. Un cardio adecuado puede ayudar con el objetivo de perder y mantener el peso.
Si el objetivo es ayudar a los clientes a mejorar la resistencia y el aguante muscular, entonces la sobrecarga es necesaria. Se debe presentar al cuerpo una carga de trabajo que desafíe su estado físico actual. Este aumento de la carga de trabajo provocará fatiga y, con la recuperación adecuada, acabará produciendo mejoras cardiorrespiratorias.
Si las cargas de trabajo son de la magnitud adecuada (es decir, ligeramente superiores a las capacidades actuales del cuerpo), entonces el cuerpo debe adaptarse para estar preparado para la próxima vez que se le imponga tal exigencia.
Con esto en mente, es fácil entender que el entrenamiento cardiorrespiratorio es mucho más que trotar a un ritmo moderado durante periodos de tiempo prolongados. Para alcanzar estos objetivos, deben entrenarse tanto los sistemas energéticos aeróbicos como los anaeróbicos.
Esto es especialmente cierto para los entusiastas del fitness y los atletas que deben aprovechar los sistemas energéticos anaeróbicos superiores para maximizar el rendimiento, (como los jugadores de fútbol al final de un partido o al completar los últimos 100 metros de una carrera de 5K). Según el principio de especificidad, esto sería imposible si sólo se entrenara el sistema energético aeróbico.
Entrenamiento por etapas
Hay muchos métodos viables para introducir la sobrecarga en el programa de entrenamiento de un cliente con el fin de mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, como el entrenamiento Fartlek, Tabata, el entrenamiento en circuito, el entrenamiento de velocidad y el entrenamiento por intervalos.
Independientemente del método que se utilice, el profesional de la aptitud física debe tener siempre presentes las capacidades físicas del cliente para garantizar la seguridad del programa. En este artículo hablaremos del entrenamiento cardiorrespiratorio utilizando un modelo de tres etapas.
Etapa I
Los clientes que se inician en el ejercicio cardiorrespiratorio necesitan desarrollar un nivel básico de aptitud aeróbica para evitar el sobreentrenamiento y el agotamiento. En general, el ejercicio a una frecuencia cardíaca máxima estimada (FCmáx) del 65 al 75% es una intensidad segura para adultos aparentemente sanos; o de 12 a 13 en la escala de Calificación del Esfuerzo Percibido (RPE) de 6 a 20.
Si se utiliza el método de la prueba de conversación para medir la intensidad, los clientes deben ejercitarse a intensidades no superiores al nivel en el que perciben que hablar de forma continua durante 10 a 20 segundos se convierte en un «desafío».
Los clientes deben comenzar lentamente y trabajar gradualmente hasta llegar a 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico continuo. Durante este período de entrenamiento, los clientes deben esforzarse por aumentar gradualmente la duración y la intensidad de las sesiones de ejercicio. Los clientes que puedan mantener una intensidad de etapa I durante al menos 30 minutos dos o tres veces por semana estarán preparados para realizar ejercicios cardiorrespiratorios más intensos, como el entrenamiento a intervalos.
Etapa II
La etapa II está diseñada para clientes con niveles de aptitud cardiorrespiratoria de bajos a moderados que están preparados para comenzar a entrenar a niveles de mayor intensidad. La etapa II es la introducción al entrenamiento por intervalos en el que se varían las intensidades a lo largo del entrenamiento. Los clientes que entrenen en la etapa II deben utilizar intervalos que oscilen entre el 65 y el 85% de la FCmáx; o entre 14 y 16 RPE. Una opción más factible es utilizar la prueba de conversación, en la que las intensidades oscilan entre el punto en el que hablar de forma continua es «desafiante» y el punto en el que se convierte en «difícil».
La etapa II difiere del entrenamiento de intervalos anaeróbicos de alta intensidad en que utiliza intervalos de trabajo más moderados a desafiantes (es decir, correr, no esprintar) con periodos de recuperación variables de menor intensidad (es decir, trote ligero). Este formato también tiende a ser más atractivo y menos aburrido que el ejercicio aeróbico de estado estable.
Como regla general, los intervalos deben comenzar siendo relativamente breves, con una proporción de trabajo a descanso (duro a fácil) de 1:3 (es decir, un intervalo de 1 minuto seguido de una recuperación de 3 minutos). Una vez que la condición física y el acondicionamiento general mejoran, los programas cardiorrespiratorios pueden progresar utilizando proporciones de trabajo/descanso de 1:2 y eventualmente de 1:1. Además, la duración de cada uno de estos intervalos puede aumentarse gradualmente en implementos regulares.
Etapa III
Esta etapa es para el cliente que tiene una base de nivel de aptitud cardiorrespiratoria moderadamente alta. La etapa III es una forma de entrenamiento por intervalos de alta intensidad que implica series cortas e intensas de ejercicio (es decir, sprints), intercaladas con series activas de recuperación (es decir, trote ligero). Los clientes que entrenen en la fase III deben utilizar intervalos que oscilen entre el 65 y el 95% de la FCmáx; o entre 17 y 19 RPE. El uso de la prueba de conversación durante esta etapa también es una opción viable y representa intensidades en las que cualquier forma de hablar es «difícil o imposible».
Investigaciones recientes han demostrado claramente los beneficios fisiológicos del entrenamiento por intervalos de alta intensidad (1, 2). Sin embargo, debido a que la fatiga es inevitable, los profesionales del fitness deben reconocer la necesidad de preparar adecuadamente el cuerpo para la etapa III primero, enfatizando la calidad del entrenamiento por encima de la cantidad.
Los profesionales del fitness deben tomarse el tiempo necesario para construir la eficiencia cardiorrespiratoria a través del entrenamiento de la etapa I y II antes de hacer progresar a los clientes al entrenamiento de la etapa III. El tiempo necesario para la transición al entrenamiento de la fase III es variable, y puede requerir de 2 a 3 meses o más, pero los clientes siempre deben ganarse el derecho a progresar a esta fase, en lugar de avanzar simplemente por una fecha del calendario.
Resumen
Los profesionales del fitness y los entrenadores de pérdida de peso deben comunicar la necesidad de introducir gradualmente la sobrecarga en los programas de entrenamiento cardiorrespiratorio de sus clientes para inducir adaptaciones fisiológicas positivas.
La realización de ejercicios aeróbicos en estado estable es necesaria para construir una base cardiorrespiratoria sólida, especialmente para los clientes desacondicionados; sin embargo, el aumento gradual de la intensidad y la duración de cada sesión de ejercicios ayudará a eliminar los estancamientos y el aburrimiento no deseados.
El uso de un enfoque progresivo, como el modelo de entrenamiento cardiovascular en tres etapas, ayudará a los clientes a alcanzar los niveles óptimos de resistencia necesarios para lograr sus objetivos de entrenamiento físico y deportivo de forma segura y eficiente.
1. Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi O J. ¿Entrenamiento a intervalos de alta intensidad para maximizar los beneficios cardíacos del entrenamiento con ejercicios? Exercise Sport Science Review, 2009;37 (3), 139-46.
2. Daussin FN, et al. Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects. American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2008;295, R264-72.