Por Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT
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Dos vários componentes que compõem o programa de aptidão física total de um cliente, a resistência cardiorrespiratória é provavelmente a mais mal compreendida e subestimada. A fim de entender como realizar o treinamento cardiorrespiratório da maneira mais eficaz e eficiente, os clientes devem primeiro entender como tal treinamento é realizado.
Muitas pessoas assumem incorretamente que o treinamento cardiorrespiratório é sinônimo de treinamento aeróbico; como jogging ou ciclismo em ritmo moderado por períodos prolongados de tempo. Este mal-entendido pode atrasar ou mesmo impedir que os indivíduos alcancem os objectivos de aptidão física ou desportiva específicos.
Os objectivos mais comuns de realizar treino cardiorrespiratório são os seguintes.
- Melhorar o desempenho. Um objectivo principal do treino é atrasar o início da fadiga durante a competição; não importa se é um jogo de recolha de basquetebol, corrida de 10k, ou completar uma maratona.
- Para reduzir a ansiedade mental. Com a fadiga vem uma perda de concentração e confiança, componentes críticos para o desempenho.
- Gestão de peso. O cardio adequado pode ajudar com o objetivo de perda de peso e manutenção do peso.
Se o objetivo é ajudar os clientes a melhorar a resistência e resistência muscular, então a sobrecarga é necessária. O corpo deve ser apresentado com uma carga de trabalho que desafia o seu estado físico actual. Este aumento da carga de trabalho irá causar fadiga e, com a recuperação adequada, eventualmente produzirá melhorias cardiorrespiratórias.
Se as cargas de trabalho forem da magnitude certa (ou seja, um pouco mais do que as capacidades atuais do corpo), então o corpo deve se adaptar para estar preparado para a próxima vez que tal demanda for colocada no corpo.
Tendo isto em mente, é fácil entender que o treinamento cardiorrespiratório é muito mais do que correr a um ritmo moderado por longos períodos de tempo. Para atingir esses objetivos, tanto o sistema de energia aeróbica quanto o anaeróbico devem ser treinados.
Isso é especialmente verdadeiro para os entusiastas do fitness e atletas que devem utilizar sistemas de energia anaeróbica de ponta para maximizar o desempenho, (como jogadores de futebol atrasados em uma partida ou completando os últimos 100 metros de uma corrida de 5K). De acordo com o princípio da especificidade, isto seria impossível se apenas o sistema de energia aeróbica fosse treinado.
Treinamento em Etapa
Existem muitos métodos viáveis para introduzir sobrecarga no programa de treinamento do cliente para melhorar a aptidão cardiorrespiratória, tais como treinamento Fartlek, Tabata, treinamento em circuito, treinamento de velocidade e treinamento em intervalos.
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Não importa qual método seja utilizado, o profissional de aptidão deve sempre ter em mente as capacidades físicas do cliente para garantir a segurança do programa. Para o bem deste artigo vamos discutir o treinamento cardiorrespiratório usando um modelo de três estágios.
Etapa I
Clientes novos para o exercício cardiorrespiratório precisam desenvolver um nível de base de aptidão aeróbica para evitar o sobretreinamento e exaustão. Geralmente, o exercício a uma frequência cardíaca máxima estimada (FCmax) de 65 a 75% é uma intensidade segura para adultos aparentemente saudáveis; ou 12 a 13 na escala RPE (Rating of Perceived Exertion Scale) 6-20.
Se utilizarem o método de teste de fala para medir a intensidade, os clientes devem exercitar-se a intensidades não superiores ao nível em que percebem a conversa contínua durante 10-20 segundos para se tornarem primeiro “desafiantes”.
Os clientes devem começar lentamente e gradualmente trabalhar até 30 a 60 minutos de exercício aeróbico contínuo. Durante este período de treino, os clientes devem esforçar-se para aumentar gradualmente a duração e intensidade dos exercícios. Clientes que possam manter uma intensidade de estágio I por pelo menos 30 minutos duas a três vezes por semana estarão prontos para exercícios cardiorrespiratórios mais intensos, tais como treino intervalado.
Etapa II
Etapa II foi concebida para clientes com níveis de aptidão cardiorrespiratória baixos a moderados que estejam prontos para iniciar o treino com níveis de intensidade mais elevados. O Estágio II é a introdução ao treino intervalado, no qual as intensidades são variadas ao longo do treino. Os clientes que treinam no estágio II devem utilizar intervalos que variam de 65 a 85% da FCmax; ou 14 a 16 RPE. Uma opção mais viável é usar o teste de fala onde as intensidades variam entre o ponto em que a conversa contínua é “desafiadora” até o ponto em que ela se torna “difícil” pela primeira vez. Este formato também tende a ser mais envolvente e menos aborrecido do que o exercício aeróbico em estado estável.
Como regra geral, os intervalos devem começar relativamente breves com uma relação de trabalho para descanso (difícil para fácil) de 1:3 (i.e., intervalo de 1 minuto seguido por uma recuperação de 3 minutos). Uma vez que o condicionamento físico e geral melhore, os programas cardiorrespiratórios podem progredir usando rácios de 1:2 e eventualmente 1:1 de trabalho para o descanso. Além disso, a duração de cada um desses intervalos pode ser gradualmente aumentada em implementos regulares.
Estágio III
Esta etapa é para o cliente que tem uma base de nível de aptidão cardiorrespiratória moderadamente alta. O Estágio III é uma forma de treinamento com intervalos de alta intensidade envolvendo exercícios curtos e intensos (ou seja, sprints), intercalados com exercícios ativos de recuperação (ou seja, jogging leve). Os clientes que treinam na fase III devem utilizar intervalos que variam de 65 a 95% da FCmax; ou 17 a 19 RPE. O uso do teste de conversação durante esta etapa também é uma opção viável e representa intensidades onde qualquer forma de conversação é “difícil a impossível”
A pesquisa recente demonstrou claramente os benefícios fisiológicos do treinamento em intervalos de alta intensidade (1, 2). Entretanto, como a fadiga é inevitável, os profissionais de fitness devem reconhecer a necessidade de preparar adequadamente o corpo para o estágio III primeiro, enfatizando a qualidade do treinamento sobre a quantidade.
Os profissionais de fitness devem dedicar o tempo necessário para construir a eficiência cardiorrespiratória através do treinamento dos estágios I e II, antes de avançar os clientes para o treinamento do estágio III. O tempo necessário para a transição para o treinamento estágio III é variável, talvez exigindo 2 a 3 meses ou mais, mas a cliente deve sempre ganhar o direito de progredir para esta etapa, ao invés de simplesmente avançar em função de uma data de calendário.
Sumário
Profissionais de aptidão e treinadores de emagrecimento devem comunicar a necessidade de introduzir gradualmente sobrecarga nos programas de treinamento cardiorrespiratório de sua cliente para induzir adaptações fisiológicas positivas.
Realizar exercício aeróbico em estado estável é necessário para construir uma base cardiorrespiratória sólida, especialmente para clientes descondicionados; no entanto, aumentando gradualmente a intensidade e duração de cada exercício ajudará a eliminar plaquetas de condicionamento físico indesejadas e tédio.
Utilizar uma abordagem progressiva, como o modelo de treino cardiovascular em três fases, ajudará os clientes a alcançar níveis ideais de resistência necessários para alcançar seus objetivos de condicionamento físico e treinamento específico de forma segura e eficiente.
1. Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi O J. Treino intervalado de alta intensidade para maximizar os benefícios cardíacos do treino de exercício? Exercise Sport Science Review, 2009;37 (3), 139-46.
2. Daussin FN, et al. Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects. American Journal of Physiology: Fisiologia Regulatória, Integrativa e Comparativa. 2008;295, R264-72.