Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT
Az ügyfél teljes fizikai fitneszprogramját alkotó különböző összetevők közül valószínűleg a kardiorespiratorikus állóképesség a leginkább félreértett és alulértékelt. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan lehet a kardiorespiratorikus edzést a leghatékonyabb és leghatékonyabb módon végezni, az ügyfeleknek először is meg kell érteniük, hogyan történik az ilyen edzés.
Sok ember tévesen feltételezi, hogy a kardiorespiratorikus edzés az aerob edzés szinonimája; mint például a kocogás vagy a kerékpározás mérsékelt tempóban, hosszabb ideig. Ez a félreértés késleltetheti vagy akár meg is akadályozhatja az egyéneket az elérhető fittségi vagy sportspecifikus célok elérésében.
A kardiorespiratorikus edzés elvégzésének leggyakoribb céljai a következők.
- A teljesítmény javítása. Az edzés elsődleges célja, hogy késleltesse a fáradtság kialakulását verseny közben; függetlenül attól, hogy ez egy kosárlabdameccs, 10 km-es futás vagy egy maraton teljesítése.
- A mentális szorongás csökkentése. A fáradtsággal együtt jár a koncentráció és az önbizalom elvesztése, amelyek a teljesítmény kritikus összetevői.
- Súlykontroll. A megfelelő kardió segíthet a fogyás és a testsúly megtartásának céljában.
Ha a cél az, hogy az ügyfelek javítsák az állóképességet és az izomállóképességet, akkor túlterhelésre van szükség. A testet olyan terheléssel kell megterhelni, amely kihívást jelent a jelenlegi fittségi állapotának. Ez a megnövekedett terhelés fáradtságot fog okozni, és megfelelő regenerálódással végül kardiorespiratorikus javulást fog eredményezni.
Ha a terhelés megfelelő nagyságrendű (azaz valamivel több, mint a szervezet jelenlegi képességei), akkor a szervezetnek alkalmazkodnia kell, hogy felkészüljön a következő ilyen igénybevételre.
Azt szem előtt tartva könnyű megérteni, hogy a kardiorespiratorikus edzés sokkal több, mint hosszan tartó, mérsékelt tempóban történő kocogás. A célok eléréséhez mind az aerob, mind az anaerob energiarendszert edzeni kell.
Ez különösen igaz a fitneszedzők és a sportolók esetében, akiknek a teljesítmény maximalizálásához a csúcsra járatott anaerob energiarendszert kell kihasználniuk (például a focisták a mérkőzés végén vagy egy 5 km-es verseny utolsó 100 méterének teljesítése). A specificitás elve szerint ez lehetetlen lenne, ha csak az aerob energiarendszert edzenénk.
Szakaszos edzés
Egy ügyfél edzésprogramjába a kardiorespiratorikus fittség javítása érdekében számos életképes módszer létezik a túlterhelés bevezetésére, mint például a Fartlek edzés, Tabata, körkörös edzés, gyorsasági edzés és intervallum edzés.
Bármelyik módszert is alkalmazzuk, a fitness szakembernek mindig szem előtt kell tartania az ügyfél fizikai képességeit, hogy a program biztonságát biztosítsa. E cikk kedvéért a kardiorespiratorikus edzést egy háromlépcsős modell alapján tárgyaljuk.
I. lépcső
A kardiorespiratorikus edzésben járatlan ügyfeleknek ki kell alakítaniuk az aerob fittség alapszintjét, hogy elkerüljék a túledzettséget és a kimerültséget. Általában a 65-75%-os becsült maximális pulzusszám (HRmax) biztonságos intenzitás a látszólag egészséges felnőttek számára; vagy 12-13 a 6-20-as skálán (Rating of Perceived Exertion Scale, RPE).
Ha az intenzitás mérésére a beszédteszt módszerét használják, az ügyfeleknek legfeljebb olyan intenzitással kell edzeniük, aminél a 10-20 másodpercig tartó folyamatos beszélgetést először “kihívásnak” érzik.
Az ügyfeleknek lassan kell kezdeniük, és fokozatosan el kell jutniuk a 30-60 perces folyamatos aerob edzésig. Ezen edzésidőszak alatt az ügyfeleknek törekedniük kell arra, hogy fokozatosan növeljék az edzések időtartamát és intenzitását. Azok az ügyfelek, akik hetente kétszer-háromszor legalább 30 percig képesek fenntartani az I. szakasz intenzitását, készen állnak az intenzívebb kardiorespiratorikus edzésre, például az intervallum edzésre.
II. szakasz
A II. szakaszt olyan alacsony-közepes kardiorespiratorikus fittségű ügyfelek számára tervezték, akik készen állnak a magasabb intenzitású edzés megkezdésére. A II. szakasz az intervallum edzés bevezetése, amelyben az intenzitásokat az egész edzés során variáljuk. A II. szakaszban edző ügyfeleknek a HRmax 65-85%-a közötti intervallumokat kell használniuk; vagy 14-16 RPE. Megvalósíthatóbb lehetőség a beszédteszt használata, ahol az intenzitások attól a ponttól kezdve, amikor a folyamatos beszéd már “kihívás”, egészen addig a pontig terjednek, amikor először válik “nehézzé.”
A II. szakasz abban különbözik a nagy intenzitású anaerob intervallum edzéstől, hogy mérsékeltebb vagy kihívást jelentő munkaintervallumokat alkalmaz (pl. futás, nem sprint), változó, alacsonyabb intenzitású regenerációs időszakokkal (pl. könnyű kocogás). Ez a forma is általában lekötőbb és kevésbé unalmas, mint az egyenletes állapotú aerob edzés.
Az intervallumoknak általában viszonylag rövidnek kell kezdődniük, 1:3 arányú munka és pihenés (kemény és könnyű) arányban (azaz 1 perces intervallumot 3 perces regeneráció követ). Amint a kondíció és az általános kondíció javul, a kardiorespiratorikus programokat 1:2 és végül 1:1 munka-pihenés aránnyal lehet továbbfejleszteni. Ezenkívül az egyes intervallumok időtartamát fokozatosan lehet növelni a rendszeres végrehajtásokban.
III. szakasz
Ez a szakasz azoknak az ügyfeleknek szól, akik közepesen magas kardiorespiratorikus fittségi alapszinttel rendelkeznek. A III. szakasz a nagy intenzitású intervallumos edzés egy formája, amely rövid, intenzív edzésszakaszokat (pl. sprint) foglal magában, amelyeket aktív regenerációs szakaszok (pl. könnyű kocogás) váltanak meg. A III. szakaszban edző ügyfeleknek a HRmax 65-95%-ának megfelelő intervallumokat kell használniuk; vagy 17-19 RPE-t. A beszédteszt használata ebben a szakaszban szintén életképes lehetőség, és olyan intenzitásokat képvisel, ahol a beszéd bármilyen formája “nehéz vagy lehetetlen.”
A legújabb kutatások egyértelműen bizonyították a nagy intenzitású intervallumos edzés élettani előnyeit (1, 2). Mivel azonban a fáradtság elkerülhetetlen, a fitneszszakembereknek fel kell ismerniük, hogy először megfelelően fel kell készíteniük a szervezetet a III. szakaszra, hangsúlyozva az edzés minőségét a mennyiséggel szemben.
A fitneszszakembereknek időt kell szánniuk a kardiorespiratorikus hatékonyság kialakítására az I. és II. szakaszos edzésen keresztül, mielőtt az ügyfeleket a III. szakaszos edzésre terelnék. A III. fázisú edzésre való áttéréshez szükséges idő változó, talán 2-3 hónapra vagy hosszabb időre van szükség, de az ügyfeleknek mindig ki kell érdemelniük az ebbe a fázisba való továbblépés jogát, nem pedig egyszerűen egy naptári dátum miatt kell továbblépniük.
Összefoglaló
A fitnesz szakembereknek és a fogyókúrázóknak kommunikálniuk kell, hogy a pozitív élettani adaptációk kiváltása érdekében fokozatosan túlterhelést kell bevezetniük az ügyfeleik kardiorespiratorikus edzésprogramjaiba.
A stabil állapotú aerob edzés elvégzése szükséges a szilárd kardiorespiratorikus alap felépítéséhez, különösen a dekondicionált ügyfelek esetében; azonban az egyes edzések intenzitásának és időtartamának fokozatos növelése segít kiküszöbölni a nemkívánatos fittségi platókat és az unalmat.
A progresszív megközelítés, például a háromlépcsős kardioedzés modelljének használata segít az ügyfeleknek abban, hogy biztonságos és hatékony módon elérjék a fittségi és sportspecifikus edzési céljaik eléréséhez szükséges optimális állóképességi szintet.
1. Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi O J. High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exercise Sport Science Review, 2009;37 (3), 139-46.
2. Daussin FN, et al. Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects. American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2008;295, R264-72.