Utilizzare l’allenamento sul palco per migliorare la resistenza cardiorespiratoria

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Di Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT

Tra le varie componenti che compongono il programma di fitness totale di un cliente, la resistenza cardiorespiratoria è probabilmente la più misconosciuta e sottovalutata. Per capire come eseguire l’allenamento cardiorespiratorio nel modo più efficace ed efficiente, i clienti devono prima capire come si svolge tale allenamento.

Molte persone presumono erroneamente che l’allenamento cardiorespiratorio sia sinonimo di allenamento aerobico, come il jogging o la bicicletta a ritmo moderato per lunghi periodi di tempo. Questo equivoco può ritardare o addirittura impedire agli individui di raggiungere obiettivi raggiungibili legati alla forma fisica o allo sport specifico.

Gli obiettivi più comuni dell’allenamento cardiorespiratorio sono i seguenti.

  • Migliorare le prestazioni. Uno scopo primario dell’allenamento è quello di ritardare l’insorgenza della fatica durante la competizione; non importa se si tratta di una partita di basket, una corsa di 10 km o il completamento di una maratona.
  • Per ridurre l’ansia mentale. Con l’affaticamento arriva una perdita di concentrazione e di fiducia, componenti critici per la performance.
  • Gestione del peso. Un cardio adeguato può aiutare con l’obiettivo della perdita di peso e il mantenimento del peso.

Se l’obiettivo è quello di aiutare i clienti a migliorare la resistenza e la resistenza muscolare, allora il sovraccarico è necessario. Il corpo deve essere presentato con un carico di lavoro che sfida il suo attuale stato di forma. Questo aumento del carico di lavoro causerà la fatica e, con un recupero adeguato, produrrà alla fine miglioramenti cardiorespiratori.

Se i carichi di lavoro sono della giusta entità (cioè, leggermente superiori alle capacità attuali del corpo), allora il corpo deve adattarsi per essere preparato per la prossima volta che una tale richiesta viene posta sul corpo.

Con questo in mente, è facile capire che l’allenamento cardiorespiratorio è molto più che fare jogging a un ritmo moderato per lunghi periodi di tempo. Per raggiungere questi obiettivi, devono essere allenati sia il sistema energetico aerobico che quello anaerobico.

Questo è particolarmente vero per gli appassionati di fitness e gli atleti che devono attingere ai sistemi energetici anaerobici di fascia alta per massimizzare le prestazioni, (come i calciatori in ritardo in una partita o completare gli ultimi 100 metri di una corsa di 5K). Secondo il principio di specificità, questo sarebbe impossibile se si allenasse solo il sistema energetico aerobico.

Stage Training

Ci sono molti metodi validi per introdurre il sovraccarico nel programma di allenamento di un cliente per migliorare la forma fisica cardiorespiratoria, come l’allenamento Fartlek, Tabata, circuit training, speed training e interval training.

Non importa quale metodo venga utilizzato, il professionista del fitness dovrebbe sempre tenere a mente le capacità fisiche del cliente per garantire la sicurezza del programma. Per il bene di questo articolo discuteremo l’allenamento cardiorespiratorio usando un modello a tre stadi.

Stadio I

I clienti nuovi all’esercizio cardiorespiratorio hanno bisogno di sviluppare un livello base di fitness aerobico per evitare il sovrallenamento e l’esaurimento. In generale, esercitarsi a una frequenza cardiaca massima stimata (HRmax) dal 65 al 75% è un’intensità sicura per adulti apparentemente sani; o da 12 a 13 sulla scala RPE (Rating of Perceived Exertion Scale) 6-20.

Se si usa il metodo del test del dialogo per misurare l’intensità, i clienti dovrebbero esercitarsi a un’intensità non superiore al livello al quale percepiscono che parlare continuamente per 10-20 secondi diventa una “sfida”.

I clienti dovrebbero iniziare lentamente e lavorare gradualmente fino a 30-60 minuti di esercizio aerobico continuo. Durante questo periodo di allenamento i clienti dovrebbero cercare di aumentare gradualmente la durata e l’intensità degli esercizi. I clienti che possono mantenere un’intensità della fase I per almeno 30 minuti due o tre volte alla settimana saranno pronti per un esercizio cardiorespiratorio più intenso come l’interval training.

Fase II

La fase II è progettata per i clienti con livelli di fitness cardiorespiratorio da bassi a moderati che sono pronti a iniziare l’allenamento a livelli di intensità più alti. Lo stadio II è l’introduzione all’interval training in cui le intensità sono variate durante l’allenamento. I clienti che si allenano nella fase II dovrebbero usare intervalli che vanno dal 65 all’85% di HRmax; o da 14 a 16 RPE. Un’opzione più fattibile è quella di utilizzare il test di conversazione in cui le intensità variano tra il punto in cui il parlare continuo è “impegnativo” e il punto in cui diventa “difficile”.

La fase II differisce dall’allenamento a intervalli anaerobico ad alta intensità in quanto utilizza intervalli di lavoro più moderati o impegnativi (ad esempio, la corsa, non lo sprint) con vari periodi di recupero a bassa intensità (ad esempio, lo jogging leggero). Questo formato tende anche ad essere più coinvolgente e meno noioso dell’esercizio aerobico allo stato costante.

Come regola generale, gli intervalli dovrebbero iniziare relativamente brevi con un rapporto lavoro-riposo (duro-facile) di 1:3 (cioè, 1 minuto di intervallo seguito da 3 minuti di recupero). Una volta che la forma fisica e il condizionamento generale migliorano, i programmi cardiorespiratori possono essere portati avanti con rapporti di lavoro/riposo di 1:2 ed eventualmente di 1:1. Inoltre, la durata di ognuno di questi intervalli può essere gradualmente aumentata in implementazioni regolari.

Stadio III

Questo stadio è per il cliente che ha un livello di fitness cardiorespiratorio di base moderatamente alto. La fase III è una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità che coinvolge brevi e intensi periodi di esercizio (ad esempio, sprint), intervallati da periodi attivi di recupero (ad esempio, jogging leggero). I clienti che si allenano nella fase III dovrebbero usare intervalli che vanno dal 65 al 95% di HRmax; o da 17 a 19 RPE. Anche l’uso del test di conversazione durante questa fase è un’opzione valida e rappresenta un’intensità in cui qualsiasi forma di conversazione è “difficile o impossibile”

Ricerche recenti hanno chiaramente dimostrato i benefici fisiologici dell’allenamento a intervalli ad alta intensità (1, 2). Tuttavia, poiché la fatica è inevitabile, i professionisti del fitness dovrebbero riconoscere la necessità di preparare adeguatamente il corpo per la fase III, enfatizzando la qualità dell’allenamento rispetto alla quantità.

I professionisti del fitness dovrebbero prendersi il tempo necessario per costruire l’efficienza cardiorespiratoria attraverso la fase I e II dell’allenamento prima di far passare i clienti alla fase III. Il tempo necessario per passare alla fase III dell’allenamento è variabile, forse richiede da 2 a 3 mesi o più, ma i clienti dovrebbero sempre guadagnarsi il diritto di avanzare a questa fase, piuttosto che andare avanti semplicemente in base a una data di calendario.

Sommario

I professionisti del fitness e gli allenatori per la perdita di peso dovrebbero comunicare la necessità di introdurre gradualmente il sovraccarico nei programmi di allenamento cardiorespiratorio dei loro clienti per indurre adattamenti fisiologici positivi.

Eseguire un esercizio aerobico allo stato stazionario è necessario per costruire una solida base cardiorespiratoria, soprattutto per i clienti decondizionati; tuttavia, aumentare gradualmente l’intensità e la durata di ogni esercizio aiuterà a eliminare gli indesiderati plateau di fitness e la noia.

Utilizzare un approccio progressivo come il modello di allenamento cardio a tre stadi aiuterà i clienti a raggiungere livelli ottimali di resistenza necessari per raggiungere i loro obiettivi di fitness e di allenamento sportivo specifico in modo sicuro ed efficiente.

1. Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi O J. High-intensity interval training per massimizzare i benefici cardiaci dell’allenamento? Exercise Sport Science Review, 2009;37 (3), 139-46.

2. Daussin FN, et al. Effetto dell’intervallo rispetto all’allenamento continuo sulle funzioni cardiorespiratorie e mitocondriali: relazione ai miglioramenti delle prestazioni aerobiche in soggetti sedentari. Giornale americano di fisiologia: Fisiologia regolatoria, integrativa e comparativa. 2008;295, R264-72.

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