By Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT
Of the various components that comprise a client’s total physical fitness program, cardiorespiratory endurance is probably the most misunderstood and underrated. Aby zrozumieć, jak wykonywać trening cardiorespiratory w najbardziej skuteczny i efektywny sposób, klienci muszą najpierw zrozumieć, jak taki trening jest podejmowany.
Wiele osób błędnie zakłada, że trening cardiorespiratory jest synonimem treningu aerobowego; takiego jak jogging lub jazda na rowerze w umiarkowanym tempie przez dłuższe okresy czasu. To nieporozumienie może opóźnić lub nawet uniemożliwić jednostkom osiągnięcie możliwych do osiągnięcia celów związanych z kondycją fizyczną lub sportem.
Najczęstsze cele wykonywania treningu sercowo-oddechowego są następujące.
- Poprawa wydajności. Podstawowym celem treningu jest opóźnienie wystąpienia zmęczenia podczas zawodów; nie ma znaczenia, czy jest to gra w koszykówkę, wyścig na 10 km czy ukończenie maratonu.
- Zmniejszenie niepokoju psychicznego. Wraz ze zmęczeniem przychodzi utrata koncentracji i pewności siebie, krytyczne składniki do wydajności.
- Zarządzanie wagą. Prawidłowe cardio może pomóc w celu utraty wagi i utrzymania wagi.
Jeśli celem jest pomoc klientom w poprawie wytrzymałości i wytrzymałości mięśni, to przeciążenie jest konieczne. Ciało musi być prezentowane z obciążeniem, które stanowi wyzwanie dla jego obecnego stanu sprawności. To zwiększone obciążenie spowoduje zmęczenie i przy odpowiedniej regeneracji ostatecznie przyniesie poprawę w zakresie układu sercowo-oddechowego.
Jeśli obciążenia są odpowiedniej wielkości (tj. nieco większe niż obecne możliwości organizmu), wówczas organizm musi się przystosować, aby być przygotowanym na następny raz, gdy takie zapotrzebowanie zostanie nałożone na organizm.
Mając to na uwadze, łatwo zrozumieć, że trening sercowo-oddechowy to coś więcej niż jogging w umiarkowanym tempie przez dłuższy czas. Aby osiągnąć te cele, zarówno aerobowe, jak i anaerobowe systemy energetyczne muszą być trenowane.
Jest to szczególnie prawdziwe dla entuzjastów fitnessu i sportowców, którzy muszą korzystać z najwyższej klasy beztlenowych systemów energetycznych, aby zmaksymalizować wydajność, (takich jak piłkarze późno w meczu lub kończąc ostatnie 100 jardów wyścigu 5K). Zgodnie z zasadą specyficzności, byłoby to niemożliwe, gdyby tylko aerobowy system energetyczny był trenowany.
Trening etapowy
Istnieje wiele realnych metod wprowadzania przeciążeń do programu treningowego klienta w celu poprawy kondycji sercowo-oddechowej, takich jak trening Fartlek, Tabata, trening obwodowy, trening szybkościowy i trening interwałowy.
Niezależnie od tego, która metoda jest używana, profesjonalista fitness powinien zawsze mieć na uwadze możliwości fizyczne klienta, aby zapewnić bezpieczeństwo programu. Na potrzeby tego artykułu omówimy trening cardiorespiratory przy użyciu modelu trzyetapowego.
Etap I
Klienci początkujący w ćwiczeniach cardiorespiratory muszą rozwinąć podstawowy poziom sprawności aerobowej, aby uniknąć przetrenowania i wyczerpania. Ogólnie rzecz biorąc, wykonywanie ćwiczeń przy szacowanej maksymalnej częstości akcji serca (HRmax) 65-75% jest bezpieczną intensywnością dla pozornie zdrowych osób dorosłych; lub 12-13 w skali odczuwanego wysiłku (RPE) 6-20.
Jeśli do pomiaru intensywności używana jest metoda testu mówienia, klienci powinni ćwiczyć z intensywnością nie wyższą niż poziom, przy którym ciągłe mówienie przez 10-20 sekund staje się dla nich „wyzwaniem.”
Klienci powinni zaczynać powoli i stopniowo dochodzić do 30-60 minut ciągłych ćwiczeń aerobowych. Podczas tego okresu treningowego klienci powinni starać się stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność ćwiczeń. Klienci, którzy są w stanie utrzymać intensywność etapu I przez co najmniej 30 minut dwa do trzech razy w tygodniu, będą gotowi do bardziej intensywnych ćwiczeń sercowo-oddechowych, takich jak trening interwałowy.
Etap II
Etap II jest przeznaczony dla klientów z niskim do umiarkowanego poziomem sprawności sercowo-oddechowej, którzy są gotowi do rozpoczęcia treningu na wyższych poziomach intensywności. Etap II to wprowadzenie do treningu interwałowego, w którym intensywność jest zróżnicowana w trakcie całego treningu. Klienci trenujący na etapie II powinni stosować interwały o intensywności od 65 do 85% HRmax; lub 14 do 16 RPE. Bardziej realną opcją jest zastosowanie testu mówienia, w którym intensywność mieści się w przedziale od punktu, w którym ciągłe mówienie jest „wyzwaniem” do punktu, w którym staje się ono „trudne”. Etap II różni się od interwałowego treningu beztlenowego o wysokiej intensywności tym, że wykorzystuje bardziej umiarkowane lub wymagające interwały pracy (np. bieganie, nie sprint) z okresami odpoczynku o niższej intensywności (np. lekki jogging). Format ten ma również tendencję do bycia bardziej angażującym i mniej nudnym niż ćwiczenia aerobowe w stanie ustalonym.
Jako ogólna zasada, interwały powinny rozpocząć się stosunkowo krótko z pracą do odpoczynku (trudne do łatwego) w stosunku 1:3 (tj. 1-minutowy interwał, po którym następuje 3-minutowy odpoczynek). Gdy kondycja i ogólne przygotowanie fizyczne ulegną poprawie, programy cardiorespiratory można rozwijać, stosując proporcje 1:2, a w końcu 1:1. Co więcej, czas trwania każdego z tych interwałów może być stopniowo zwiększany w regularnym wdrażaniu.
Etap III
Ten etap jest dla klienta, który ma umiarkowanie wysoką bazę poziomu sprawności sercowo-oddechowej. Etap III jest formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności, polegającego na wykonywaniu krótkich, intensywnych serii ćwiczeń (np. sprint), przeplatanych aktywnymi seriami odpoczynku (np. lekki jogging). Klienci trenujący na etapie III powinni stosować interwały w zakresie od 65 do 95% HRmax; lub 17 do 19 RPE. Zastosowanie testu mówienia podczas tego etapu jest również realną opcją i reprezentuje intensywności, przy których jakakolwiek forma mówienia jest „trudna lub niemożliwa.”
Najnowsze badania wyraźnie wykazały fizjologiczne korzyści z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (1, 2). Jednakże, ponieważ zmęczenie jest nieuniknione, specjaliści fitness powinni uznać potrzebę odpowiedniego przygotowania organizmu do etapu III, kładąc nacisk na jakość treningu, a nie na ilość.
Specjaliści fitness powinni poświęcić niezbędny czas na budowanie sprawności sercowo-oddechowej poprzez etap I i II treningu przed przejściem klientów do etapu III. Czas potrzebny na przejście do etapu III treningu jest zmienny, może wymagać 2-3 miesięcy lub dłużej, ale klienci powinni zawsze zdobywać prawo do przejścia do tego etapu, a nie tylko posuwać się naprzód ze względu na datę kalendarzową.
Podsumowanie
Zawodowcy fitness i trenerzy odchudzania powinni informować o potrzebie stopniowego wprowadzania przeciążeń do programów treningowych układu sercowo-oddechowego swoich klientów, aby wywołać pozytywne adaptacje fizjologiczne.
Wykonywanie ćwiczeń aerobowych w stanie ustalonym jest konieczne do zbudowania solidnej bazy sercowo-oddechowej, zwłaszcza w przypadku klientów o słabej kondycji; jednakże stopniowe zwiększanie intensywności i czasu trwania każdego treningu pomoże wyeliminować niechciane plateau fitness i nudę.
Użycie progresywnego podejścia, takiego jak trzystopniowy model treningu kardio, pomoże klientom osiągnąć optymalny poziom wytrzymałości niezbędny do osiągnięcia ich celów fitness i treningu sportowego w bezpieczny i skuteczny sposób.
1. Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi O J. High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exercise Sport Science Review, 2009;37 (3), 139-46.
2. Daussin FN, et al. Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects. American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2008;295, R264-72.