Ingen kan garantere gode drømme. Men her er nogle tips til at få bedre søvn, afstressning og øge chancerne for at få mere tilfredsstillende drømme.
Få nok kvalitetssøvn
Voksne har generelt brug for 7 eller flere timers søvn hver nat. Prøv disse tips, hvis du har problemer med at få god søvn:
- Forsøg at gøre sengetidspunktet og opvågningstidspunktet det samme hver dag.
- Hold dit soveværelse ved en behagelig temperatur.
- Sluk alt lys, herunder natlamper. Drej lysende ure væk fra dit synsfelt. Hvis lyset kigger ind gennem vinduerne, skal du anskaffe dig mørklægningsgardiner.
- Når du ikke kan sove, skal du ikke ligge og kigge på uret. Kom ud af sengen og gør noget afslappende. Gå tilbage i seng, når du begynder at føle dig søvnig.
Motion
Gennem regelmæssig motion i løbet af dagen kan hjælpe dig med at falde bedre i søvn om natten. Husk, at hvis du træner for tæt på sengetid, kan du faktisk få problemer med at komme ned i gear og falde i søvn.
Dedikér en søvnzone
Ryd dit soveværelse for roderi. Fjern tv’et, computere, smartphones og andet elektronik, der lyser og bipper. Hvis du skal have en arbejdsplads i soveværelset, skal du bruge en rumdeler for at holde den ude af syne ved sengetid.
Gør dit soveværelse til et fristed fra omverdenen.
De-stress før sengetid
Brug timen før sengetid til at afstresses med noget, der slapper af, f.eks.:
- meditation eller dyb vejrtrækning
- aromaterapi
- at tage et bad
- læsning
Under denne time skal du undgå:
- Arbejde
- Spændende motion
- spise og drikke
- Skærmtid
Skip nattrangen
Alkohol kan gøre dig søvnig i starten, men det forstyrrer din søvncyklus. Med alkohol i dit system er du mere tilbøjelig til at få livlige drømme og mareridt.
Byt søvnposition
Hvis du har tendens til ubehagelige drømme, så prøv at ændre din sædvanlige søvnposition.
I en lille undersøgelse fra 2004 rapporterede personer, der sov på deres venstre side, at de havde flere mareridt end personer, der sov på deres højre side. Og en undersøgelse fra 2012 viste, at det at sove på maven kan fremme drømme om seksuelt eller forfølgelsesmæssigt materiale som f.eks. at være kvalt, låst inde eller ude af stand til at bevæge sig.
Et mad med melatonin
Melatonin, et hormon, som din krop danner naturligt, kan forbedre søvnkvaliteten. Melatonin findes også i forskellige fødevarer som f.eks:
- æg
- fisk
- kød
- kød
- mælk
- nødder
- nogle kornsorter
- kimede bælgfrugter eller frø
- svampe
Prøv melatonintilskud
En meta-undersøgelse fra 2013analyse konkluderede, at melatonin mindsker latenstiden for søvnstart, øger den samlede søvntid og forbedrer den generelle søvnkvalitet, selv om virkningerne er beskedne.
I 2018 beskrev forskere detaljeret sagerne om tre personer, der oplevede natlige hallucinationer. Hallucinationerne blev reduceret, når deltagerne tog 5 mg melatonin.
Indtagelse af melatonin til drømme kan påvirke alle forskelligt. Mens nogle mennesker kan opleve, at melatonin forbedrer drømmene, kan andre få mere livlige og potentielt mere skræmmende drømme.
Melatonin kan interagere med nogle medikamenter. Hvis du har problemer med at sove eller har dårlige drømme, skal du tale med en læge om fordele og risici ved at tage melatonintilskud.
Håndter angst
I en undersøgelse fra 2014 af ældre voksne havde de, der havde generaliseret angstlidelse, flere dårlige drømme end dem, der ikke havde det. Forskerne foreslår også, at kognitiv adfærdsterapi kan hjælpe mennesker med angst til at reducere dårlige drømme.
Opret en drømmedagbog
Drømme er et virvar af dine tanker og oplevelser om dagen. Dårlige drømme kan afspejle ting, der stresser dig. Prøv at skrive om detaljerne i dine drømme, så snart du vågner, herunder de følelser, du følte.
Denne øvelse kan hjælpe dig med at forbinde dine drømme med situationer i det virkelige liv. At konfrontere problemerne i dit vågne liv kan hjælpe dig med at forbedre dit drømmeliv.
Tag virtuelle spil op
I henhold til en undersøgelse fra 2019 var det at spille fysisk interaktive spil positivt korreleret med lucide og lucide/kontrollerende drømmefrekvens. Samlet gameplay gør det mere sandsynligt, at spilindholdet vil finde vej ind i dine drømme og kan øge lucid drømning. Dette er også kendt som Tetris-effekten.
Praktiser lucid drømning
Lucid drømning er, når du ved, at du er i en drøm, mens du er i den. Og du kan lære at lære at lucid drømme. Ved at træne dig selv i at afprøve virkeligheden i en drøm kan du få en vis kontrol over, hvordan det går, og hvordan du reagerer på det.