Nada puede garantizar los buenos sueños. Pero aquí hay algunos consejos para dormir mejor, desestresarse y aumentar las posibilidades de tener sueños más satisfactorios.
- Obtenga suficiente sueño de calidad
- Ejercicio
- Dedique una zona para dormir
- Desestresarse antes de acostarse
- Saltear la gorra nocturna
- Cambia tu posición para dormir
- Consume alimentos con melatonina
- Pruebe los suplementos de melatonina
- Controlar la ansiedad
- Crea un diario de sueños
- Accede a los juegos virtuales
- Practica el sueño lúcido
Obtenga suficiente sueño de calidad
Los adultos generalmente necesitan 7 o más horas de sueño cada noche. Pruebe estos consejos si tiene problemas para dormir bien:
- Intente que la hora de acostarse y levantarse sea la misma todos los días.
- Mantenga su dormitorio a una temperatura agradable.
- Apague todas las luces, incluidas las nocturnas. Aleje los relojes luminosos de su campo de visión. Si la luz se cuela por las ventanas, compre persianas que oscurezcan la habitación.
- Cuando el sueño se le resista, no se quede mirando el reloj. Salga de la cama y haga algo relajante. Vuelva a la cama cuando empiece a sentir sueño.
Ejercicio
Hacer ejercicio regularmente durante el día puede ayudarle a conciliar mejor el sueño por la noche. Tenga en cuenta que si hace ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, podría tener problemas para relajarse y conciliar el sueño.
Dedique una zona para dormir
Limpie su dormitorio de desorden. Retire el televisor, los ordenadores, los teléfonos inteligentes y otros aparatos electrónicos que brillan y suenan. Si debe tener un espacio de trabajo en su dormitorio, utilice un separador de ambientes para mantenerlo fuera de la vista a la hora de dormir.
Haga de su dormitorio un santuario del mundo exterior.
Desestresarse antes de acostarse
Tome la hora anterior a la hora de acostarse para desestresarse con cualquier cosa que le relaje, como:
- meditación o respiración profunda
- aromaterapia
- tomar un baño
- leer
Durante esta hora, evite:
- trabajar
- ejercicio extenuante
- comer y beber
- pasar tiempo frente a la pantalla
Saltear la gorra nocturna
El alcohol puede darle sueño al principio, pero interfiere con su ciclo de sueño. Con el alcohol en tu organismo, es más probable que tengas sueños vívidos y pesadillas.
Cambia tu posición para dormir
Si eres propenso a tener sueños desagradables, prueba a cambiar tu posición habitual para dormir.
En un pequeño estudio de 2004, las personas que dormían sobre su lado izquierdo declararon tener más pesadillas que las personas que dormían sobre su lado derecho. Y un estudio de 2012 descubrió que dormir boca abajo puede favorecer los sueños con material sexual o persecutorio, como ser asfixiado, encerrado o no poder moverse.
Consume alimentos con melatonina
La melatonina, una hormona que tu cuerpo produce de forma natural, puede mejorar la calidad del sueño. La melatonina también se encuentra en varios alimentos como:
- huevos
- pescado
- carne
- leche
- nueces
- algunos cereales
- legumbres germinadas o semillas
- setas
Pruebe los suplementos de melatonina
Un meta-análisis concluyó que la melatonina disminuye la latencia del inicio del sueño, aumenta el tiempo total de sueño y mejora la calidad general del sueño, aunque los efectos son modestos.
En 2018, los investigadores detallaron los casos de tres personas que experimentaron alucinaciones nocturnas. Las alucinaciones se redujeron cuando los participantes tomaron 5 mg de melatonina.
Tomar melatonina para los sueños puede afectar a cada persona de manera diferente. Mientras que algunas personas pueden encontrar que la melatonina mejora los sueños, otras pueden tener sueños más vívidos y potencialmente más aterradores.
La melatonina puede interactuar con algunos medicamentos. Si tienes problemas para dormir o tienes malos sueños, habla con un médico sobre los beneficios y los riesgos de tomar suplementos de melatonina.
Controlar la ansiedad
En un estudio de 2014 sobre adultos mayores, los que tenían trastorno de ansiedad generalizada tenían más malos sueños que los que no los tenían. Los investigadores también sugieren que la terapia cognitivo-conductual puede ayudar a las personas con ansiedad a reducir los malos sueños.
Crea un diario de sueños
Los sueños son un revoltijo de tus pensamientos y experiencias diurnas. Los malos sueños pueden reflejar cosas que te estresan. Intente escribir los detalles de sus sueños tan pronto como se despierte, incluyendo las emociones que sintió.
Este ejercicio puede ayudarle a conectar sus sueños con situaciones de la vida real. Afrontar los problemas de tu vida de vigilia puede ayudar a mejorar tu vida onírica.
Accede a los juegos virtuales
Según un estudio de 2019, jugar a juegos físicamente interactivos se correlacionó positivamente con la frecuencia de sueños lúcidos y lúcidos/controlados. El juego en general hace más probable que el contenido del juego se abra paso en tus sueños y puede aumentar los sueños lúcidos. Esto también se conoce como el efecto Tetris.
Practica el sueño lúcido
El sueño lúcido es cuando sabes que estás en un sueño mientras estás en él. Y puedes aprender a soñar lúcidamente. Si te entrenas para poner a prueba la realidad en un sueño, puedes obtener cierto control sobre cómo transcurre y cómo reaccionas ante él.