12 tipp a jobb éjszakai álmokhoz

Semmi sem garantálja a jó álmokat. De íme néhány tipp a jobb alváshoz, a stresszoldáshoz és a teljesebb álmok esélyének növeléséhez.

Szerezz elég minőségi alvást

A felnőtteknek általában 7 vagy több óra alvásra van szükségük minden éjszaka. Próbálja ki ezeket a tippeket, ha gondjai vannak a jó alvással:

• Próbálja meg, hogy a lefekvés és az ébredés ideje minden nap azonos legyen.
• Tartson kényelmes hőmérsékletet a hálószobájában.
• Kapcsoljon le minden fényt, beleértve az éjjeli lámpákat is. Fordítsa el az izzó órákat a látóteréből. Ha az ablakon keresztül fény leskelődik be, szerezzen be szobasötétítő redőnyöket.
• Ha az alvás elkerüli, ne feküdjön és ne nézze az órát. Kelj ki az ágyból, és csinálj valami pihentető dolgot. Feküdjön vissza az ágyba, ha álmosnak érzi magát.

Torna

A rendszeres testmozgás napközben segíthet abban, hogy éjszaka jobban elaludjon. Ne feledje, hogy ha túl közel sportol lefekvés előtt, akkor valóban nehezére eshet a lecsendesedés és az elalvás.

Szobát szenteljen az alvásnak

Tisztítsa meg a hálószobáját a rendetlenségtől. Távolítsa el a tévét, a számítógépeket, az okostelefonokat és más elektronikai eszközöket, amelyek világítanak és csipognak. Ha muszáj, hogy legyen egy munkaterület a hálószobában, használjon térelválasztót, hogy lefekvéskor ne legyen szem előtt.

Tegye a hálószobát a külvilágtól elzárt menedékké.

Fekvés előtti stresszoldás

A lefekvés előtti egy órát használd arra, hogy stresszoldásodat bármivel, ami ellazít, például:

• meditáció vagy mély légzés
• aromaterápia
• fürdőzés
• olvasás

Ebben az órában kerüld:

• munkát
• megerőltető testmozgást
• evést és ivást
• képernyő előtt töltött időt

Kihagyni az éjszakai italokat

Az alkohol eleinte álmosíthat, de megzavarja az alvási ciklusunkat. Ha alkohol van a szervezetében, nagyobb valószínűséggel lesznek élénk álmai és rémálmai.

Változtasson alvási pozíciót

Ha hajlamos a kellemetlen álmokra, próbálja meg megváltoztatni a szokásos alvási pozícióját.

Egy 2004-es kis tanulmányban a bal oldalukon alvók több rémálomról számoltak be, mint a jobb oldalukon alvók. Egy 2012-es tanulmány pedig azt találta, hogy a hason alvás elősegítheti a szexuális vagy üldözési témájú álmokat, például azt, hogy megfojtanak, bezárnak vagy nem tudnak mozogni.

Fogyassz melatonint tartalmazó ételeket

A melatonin, egy olyan hormon, amelyet a szervezetünk természetes módon állít elő, javíthatja az alvás minőségét. A melatonin különböző élelmiszerekben is megtalálható, mint például:

• tojás
• hal
• hús
• tej
• dió
• néhány gabonaféle
• csíráztatott hüvelyesek vagy magvak
• gomba

Kipróbálja a melatonin-kiegészítőket

Egy 2013-as meta-elemzés arra a következtetésre jutott, hogy a melatonin csökkenti az alváskezdési késleltetést, növeli a teljes alvási időt, és javítja az alvás általános minőségét, bár a hatások szerények.

2018-ban kutatók három olyan ember esetét részletezték, akik éjszakai hallucinációkat tapasztaltak. A hallucinációk csökkentek, amikor a résztvevők 5 mg melatonint szedtek.

A melatonin szedése az álmok miatt mindenkire másképp hathat. Míg egyesek úgy találják, hogy a melatonin javítja az álmokat, másoknak élénkebb és potenciálisan ijesztőbb álmaik lehetnek.

A melatonin kölcsönhatásba léphet egyes gyógyszerekkel. Ha alvászavarokkal küzd vagy rossz álmai vannak, beszéljen orvosával a melatonin-kiegészítők szedésének előnyeiről és kockázatairól.

Szorongás kezelése

Egy 2014-es, idősebb felnőttek körében végzett vizsgálatban azok, akik generalizált szorongásos zavarban szenvedtek, több rossz álmot láttak, mint azok, akiknek nem volt. A kutatók azt is javasolják, hogy a kognitív viselkedésterápia segíthet a szorongó embereknek a rossz álmok csökkentésében.

Készítsen álomnaplót

Az álmok a nappali gondolatainak és élményeinek összevisszasága. A rossz álmok olyan dolgokat tükrözhetnek, amelyek stresszelik Önt. Próbálja meg leírni álmai részleteit, amint felébred, beleértve az érzelmeket is, amelyeket érzett.

Ez a gyakorlat segíthet összekapcsolni álmait a valós élethelyzetekkel. Az ébrenléti problémáiddal való szembenézés segíthet javítani az áloméletedet.

Foglalkozz virtuális játékokkal

Egy 2019-es tanulmány szerint a fizikailag interaktív játékok játszása pozitívan korrelált a lucid és lucid/kontroll álmok gyakoriságával. Az általános játéktevékenység valószínűbbé teszi, hogy a játék tartalma bekerül az álmaidba, és növelheti a lucid álmokat. Ezt Tetris-effektusként is ismerik.

GYakorold a világos álmodást

Lucid álom az, amikor tudod, hogy álmodsz, miközben álmodsz. És megtanulhatod, hogyan lehet tisztán álmodni. Azzal, hogy gyakorlod magad, hogy álmodban teszteld a valóságot, bizonyos fokú kontrollt szerezhetsz az álom lefolyása és az arra adott reakcióid felett.