Nada pode garantir bons sonhos. Mas aqui estão algumas dicas para dormir melhor, desestressar e aumentar as chances de ter sonhos mais satisfatórios.
- Dormir com qualidade suficiente
- Exercício
- Dedicar uma zona de sono
- Desestresse antes de dormir
- Skip the nightcap
- Mude a sua posição de sono
- Coma alimentos com melatonina
- Suplementos de melatonina para o chá
- Ansiedade de gerenciamento
- Criar um diário de sonhos
- Comece a jogar jogos virtuais
- Practice lucid dreaming
Dormir com qualidade suficiente
Os adultos geralmente precisam de 7 ou mais horas de sono a cada noite. Tente estas dicas se você estiver tendo problemas para dormir bem:
- Tente fazer a hora de dormir e acordar o mesmo todos os dias.
- Coste no seu quarto a uma temperatura confortável.
- Desligue todas as luzes, incluindo as de noite. Afaste os relógios incandescentes do seu campo de visão. Se a luz espreitar através das janelas, obtenha sombras de janelas escuras.
- Quando o sono lhe escapar, não se deite a olhar para o relógio. Saia da cama e faça algo relaxante. Volte para a cama quando começar a sentir sono.
Exercício
O exercício regular durante o dia pode ajudá-lo a adormecer melhor durante a noite. Tenha em mente que se você se exercitar muito perto da hora de dormir, você pode na verdade ter problemas para se enrolar e adormecer.
Dedicar uma zona de sono
Limpe o seu quarto de desarrumação. Remova a TV, computadores, smartphones e outros eletrônicos que brilham e apitam. Se você precisa ter um espaço de trabalho em seu quarto, use uma divisória de quarto para mantê-lo fora da vista na hora de dormir.
Faça do seu quarto um santuário do mundo exterior.
Desestresse antes de dormir
Tire a hora antes de dormir para desestressar com qualquer coisa que o relaxe, como:
- meditação ou respiração profunda
- aromaterapia
- tomar banho
- leitura
Durante esta hora, evite:
- trabalho
- exercício extenuante
- comer e beber
- tempo da tela
Skip the nightcap
Álcool pode fazer você dormir no início, mas interfere com o seu ciclo do sono. Com álcool no seu sistema, é mais provável que você tenha sonhos vívidos e pesadelos.
Mude a sua posição de sono
Se você é propenso a sonhos desagradáveis, tente mudar a sua posição habitual de sono.
Num pequeno estudo de 2004, as pessoas que dormiram do lado esquerdo relataram ter mais pesadelos do que as pessoas que dormiram do lado direito. E um estudo de 2012 descobriu que dormir de bruços pode promover sonhos de material sexual ou persecutório, como ser sufocado, preso ou incapaz de se mover.
Coma alimentos com melatonina
Melatonina, uma hormona que o seu corpo produz naturalmente, pode melhorar a qualidade do sono. A melatonina também é encontrada em vários alimentos, como por exemplo:
- ovos
- peixes
- carne
- leite
- nozes
- alguns cereais
- leguminosas ou sementes germinadas
- cogumelos
Suplementos de melatonina para o chá
Uma meta-A análise concluiu que a melatonina diminui a latência do sono no início do sono, aumenta o tempo total de sono, e melhora a qualidade geral do sono, embora os efeitos sejam modestos.
Em 2018, os pesquisadores detalharam os casos de três pessoas que sofreram alucinações noturnas. As alucinações foram reduzidas quando os participantes tomaram 5 mg de melatonina.
Fazer melatonina para sonhos pode afetar a todos de forma diferente. Enquanto algumas pessoas podem descobrir que a melatonina melhora os sonhos, outras podem ter sonhos mais vivos e potencialmente mais assustadores.
Melatonina pode interagir com alguns medicamentos. Se você está tendo problemas para dormir ou tendo sonhos ruins, fale com um médico sobre os benefícios e riscos de tomar suplementos de melatonina.
Ansiedade de gerenciamento
Em um estudo de 2014 com adultos mais velhos, aqueles que tinham distúrbio generalizado de ansiedade tiveram mais sonhos ruins do que aqueles que não tiveram. Os pesquisadores também sugerem que a terapia cognitiva comportamental pode ajudar pessoas com ansiedade a reduzir pesadelos.
Criar um diário de sonhos
Sonhos são um emaranhado de seus pensamentos e experiências diurnas. Os pesadelos podem reflectir coisas que o estão a stressar. Tente escrever sobre os detalhes dos seus sonhos assim que acordar, incluindo as emoções que você sentiu.
Este exercício pode ajudá-lo a conectar seus sonhos com situações da vida real. Confrontar os problemas da sua vida acordada pode ajudar a melhorar a vida dos seus sonhos.
Comece a jogar jogos virtuais
De acordo com um estudo de 2019, jogar jogos fisicamente interativos estava positivamente correlacionado com a frequência dos sonhos lúcidos e lúcidos/controle. A jogabilidade geral faz com que seja mais provável que o conteúdo do jogo entre em seus sonhos e possa aumentar o sonho lúcido. Isto também é conhecido como o efeito Tetris.
Practice lucid dreaming
Lucid dreaming é quando você sabe que está em um sonho enquanto você está nele. E você pode aprender a sonhar lúcido. Treinando-se para testar a realidade em um sonho, você pode ganhar um certo controle sobre como ele vai e como você reage a ele.