Nic vám nezaručí dobré sny. Přinášíme vám však několik tipů, jak se lépe vyspat, zbavit se stresu a zvýšit šanci, že se vám budou zdát plnohodnotnější sny.
- Dopřejte si dostatek kvalitního spánku
- Cvičení
- Vyhraďte si spánkovou zónu
- Zbavte se stresu před spaním
- Vynechejte noční kávu
- Změňte polohu při spánku
- Jíst potraviny s melatoninem
- Vyzkoušejte doplňky stravy s melatoninem
- Zvládejte úzkost
- Založte si snový deník
- Věnujte se virtuálním hrám
- Praktikujte lucidní snění
Dopřejte si dostatek kvalitního spánku
Dospělí obecně potřebují 7 a více hodin spánku každou noc. Pokud máte problémy s kvalitním spánkem, vyzkoušejte tyto tipy:
- Snažte se, aby čas spánku a vstávání byl každý den stejný.
- Udržujte v ložnici příjemnou teplotu.
- Zhasněte všechna světla včetně nočních lampiček. Svítící hodiny otočte mimo své zorné pole. Pokud světlo proniká okny dovnitř, pořiďte si zatemňující okenní rolety.
- Když vám spánek uniká, neležte a nedívejte se na hodiny. Vstaňte z postele a dělejte něco relaxačního. Vraťte se do postele, až se vám začne chtít spát.
Cvičení
Pravidelné cvičení během dne vám může pomoci lépe usínat v noci. Mějte na paměti, že pokud cvičíte příliš blízko doby spánku, můžete mít ve skutečnosti problémy s ukládáním a usínáním.
Vyhraďte si spánkovou zónu
Očistěte ložnici od nepořádku. Odstraňte televizi, počítače, chytré telefony a další elektroniku, která svítí a pípá. Pokud musíte mít v ložnici pracovní prostor, použijte rozdělovač místností, aby na něj v době spánku nebylo vidět.
Udělejte si z ložnice útočiště před okolním světem.
Zbavte se stresu před spaním
Využijte hodinu před spaním k odbourání stresu čímkoli, co vás uvolní, například:
- meditací nebo hlubokým dýcháním
- aromaterapií
- koupáním
- čtením
V průběhu této hodiny se vyvarujte:
- práci
- náročnému cvičení
- jídlu a pití
- času u obrazovky
Vynechejte noční kávu
Alkohol vás může zpočátku uspávat, ale narušuje váš spánkový cyklus. S alkoholem v těle se vám budou častěji zdát živé sny a noční můry.
Změňte polohu při spánku
Jste-li náchylní k nepříjemným snům, zkuste změnit obvyklou polohu při spánku.
V malé studii z roku 2004 lidé, kteří spali na levém boku, uváděli, že měli více nočních můr než lidé, kteří spali na pravém boku. A studie z roku 2012 zjistila, že spánek na břiše může podporovat snění o sexuálním nebo pronásledujícím materiálu, jako je dušení, zamykání nebo nemožnost pohybu.
Jíst potraviny s melatoninem
Melatonin, hormon, který vaše tělo přirozeně vytváří, může zlepšit kvalitu spánku. Melatonin se nachází také v různých potravinách, např:
- vajíčka
- ryby
- maso
- mléko
- ořechy
- některé obiloviny
- klíčené luštěniny nebo semena
- houby
Vyzkoušejte doplňky stravy s melatoninem
Metodika z roku 2013.analýza dospěla k závěru, že melatonin snižuje latenci nástupu spánku, prodlužuje celkovou dobu spánku a zlepšuje celkovou kvalitu spánku, i když účinky jsou mírné.
V roce 2018 vědci podrobně popsali případy tří lidí, u kterých se vyskytly noční halucinace. Halucinace se zmírnily, když účastníci užívali 5 mg melatoninu.
Užívání melatoninu na sny může na každého působit jinak. Zatímco některým lidem může melatonin sny zlepšit, jiní mohou mít živější a potenciálně děsivější sny.
Melatonin může interagovat s některými léky. Pokud máte problémy se spánkem nebo se vám zdají špatné sny, poraďte se s lékařem o výhodách a rizicích užívání doplňků stravy s melatoninem.
Zvládejte úzkost
Ve studii provedené v roce 2014 na starších dospělých měli ti, kteří trpěli generalizovanou úzkostnou poruchou, více špatných snů než ti, kteří ji neměli. Vědci také naznačují, že kognitivně-behaviorální terapie může lidem s úzkostí pomoci snížit počet zlých snů.
Založte si snový deník
Sny jsou změtí vašich denních myšlenek a zážitků. Špatné sny mohou odrážet věci, které vás stresují. Zkuste si hned po probuzení zapsat podrobnosti o svých snech, včetně emocí, které jste cítili.
Toto cvičení vám může pomoci propojit sny s reálnými životními situacemi. Konfrontace s problémy ve vašem bdělém životě může pomoci zlepšit váš život ve snech.
Věnujte se virtuálním hrám
Podle studie z roku 2019 bylo hraní fyzicky interaktivních her pozitivně korelováno s frekvencí lucidních a lucidních/kontrolních snů. Celkové hraní zvyšuje pravděpodobnost, že se herní obsah dostane do vašich snů, a může zvýšit počet lucidních snů. Tento jev je známý také jako tetrisový efekt.
Praktikujte lucidní snění
Lucidní snění je, když víte, že jste ve snu, zatímco jste v něm. A můžete se naučit, jak lucidně snít. Tréninkem testování reality ve snu můžete získat určitou kontrolu nad tím, jak probíhá a jak na něj reagujete
.