Niets kan goede dromen garanderen. Maar hier zijn enkele tips om beter te slapen, te ontstressen en de kans op bevredigende dromen te vergroten.
Geef voldoende kwaliteitsslaap
Volwassenen hebben over het algemeen 7 of meer uren slaap per nacht nodig. Probeer deze tips als u moeite heeft om goed te slapen:
- Probeer elke dag dezelfde tijd te nemen om te gaan slapen en op te staan.
- Houd uw slaapkamer op een comfortabele temperatuur.
- Doe alle lichten uit, inclusief nachtlampjes. Zet gloeiende klokken weg van uw gezichtsveld. Als er licht door de ramen naar binnen schijnt, zorg dan voor verduisterende rolgordijnen.
- Wanneer de slaap u ontglipt, blijf dan niet op de klok liggen kijken. Kom uit bed en doe iets ontspannends. Ga terug naar bed wanneer u zich slaperig begint te voelen.
Uitoefening
Door overdag regelmatig te bewegen, kunt u ’s nachts beter in slaap vallen. Houd er rekening mee dat als u te dicht voor het slapengaan sport, u misschien moeite hebt om te ontspannen en in slaap te vallen.
Wijs een slaapzone in
Ruim uw slaapkamer rommelvrij. Verwijder de tv, computers, smartphones en andere elektronica die gloeit en piept. Als u een werkruimte in uw slaapkamer moet hebben, gebruik dan een kamerscherm om het uit het zicht te houden voor het slapengaan.
Maak van uw slaapkamer een toevluchtsoord van de buitenwereld.
ontstressen voor het slapengaan
Neem het uur voor het slapengaan om te ontstressen met iets dat u ontspant, zoals:
- meditatie of diep ademhalen
- aromatherapie
- een bad nemen
- lezen
Vermijd tijdens dit uur:
- werk
- intensieve lichaamsbeweging
- eten en drinken
- schermtijd
Skip het slaapmutsje
Alcohol kan u in het begin slaperig maken, maar het verstoort uw slaapcyclus. Met alcohol in je systeem heb je meer kans op levendige dromen en nachtmerries.
Verander je slaaphouding
Als je vatbaar bent voor nare dromen, probeer dan je gebruikelijke slaaphouding te veranderen.
In een kleine studie uit 2004 rapporteerden mensen die op hun linkerzij sliepen meer nachtmerries te hebben dan mensen die op hun rechterzij sliepen. En een studie uit 2012 ontdekte dat slapen op de buik het dromen van seksueel of vervolgend materiaal kan bevorderen, zoals gesmoord worden, opgesloten worden of niet kunnen bewegen.
Eet voedingsmiddelen met melatonine
Melatonine, een hormoon dat je lichaam van nature aanmaakt, kan de slaapkwaliteit verbeteren. Melatonine zit ook in verschillende voedingsmiddelen zoals:
- eieren
- vis
- vlees
- melk
- noten
- sommige granen
- gekiemde peulvruchten of zaden
- paddenstoelen
Probeer melatoninesupplementen
Een meta-analyse uit 2013 concludeerde dat melatonine de slaapkwaliteit vermindert
.analyse concludeerde dat melatonine de latentie van de slaap vermindert, de totale slaaptijd verhoogt en de algehele slaapkwaliteit verbetert, hoewel de effecten bescheiden zijn.
In 2018 beschreven onderzoekers de gevallen van drie mensen die nachtelijke hallucinaties ervoeren. De hallucinaties werden verminderd toen de deelnemers 5 mg melatonine namen.
Het nemen van melatonine voor dromen kan op iedereen een ander effect hebben. Terwijl sommige mensen kunnen vinden dat melatonine dromen verbetert, kunnen anderen levendigere en mogelijk engere dromen hebben.
Melatonine kan interageren met sommige medicijnen. Als je problemen hebt met slapen of nare dromen hebt, praat dan met een arts over de voordelen en risico’s van het nemen van melatoninesupplementen.
Beheers angst
In een onderzoek uit 2014 onder oudere volwassenen hadden degenen die een gegeneraliseerde angststoornis hadden, meer nare dromen dan degenen die dat niet hadden. De onderzoekers suggereren ook dat cognitieve gedragstherapie mensen met angst kan helpen om slechte dromen te verminderen.
Creëer een droomdagboek
Dromen zijn een wirwar van je gedachten en ervaringen overdag. Slechte dromen kunnen dingen weerspiegelen die u stress bezorgen. Probeer de details van uw dromen op te schrijven zodra u wakker wordt, inclusief de emoties die u voelde.
Deze oefening kan u helpen uw dromen te verbinden met situaties in het echte leven. Het confronteren van de problemen in je wakende leven kan helpen je droomleven te verbeteren.
Neem virtuele gaming op
Volgens een studie uit 2019 was het spelen van fysiek interactieve games positief gecorreleerd met lucide en lucide / controle droomfrequentie. Algehele gameplay maakt het waarschijnlijker dat spelinhoud zijn weg vindt naar je dromen en kan lucide dromen verhogen. Dit staat ook bekend als het Tetris-effect.
Practice lucide dromen
Lucide dromen is wanneer je weet dat je in een droom zit terwijl je erin zit. En je kunt leren hoe je lucide kunt dromen. Door jezelf te trainen om de werkelijkheid in een droom te testen, kun je een zekere mate van controle krijgen over hoe het gaat en hoe je erop reageert.