30-minutters sekvens for begyndere til at nulstille dit livsperspektiv

Varme op: Sæt dig med krydsede ben med hofterne støttet på et tæppe eller en blok, hvis det føles mest behageligt. Lad øjnene lukke sig, og find dit åndedræt. Bliv her i ca. fem minutter, indtil du begynder at føle lethed i dit åndedræt.

Knees-to-Chest Pose

Apanasana

1 minut, 8-10 vejrtrækninger

Læg dig på ryggen, og træk begge knæ ind mod brystet. Du kan holde fast i dine skinneben, underarme eller hænder. Vug forsigtigt fra side til side, mens du masserer din bagkrop og lænden. Leg med at krumme dit skamben forsigtigt mod din navle og derefter ned mod din måtte for at løsne og forlænge din lænd.

Se også Lindrer smerter i den lave ryg: 3 subtile måder at stabilisere korsbenet på

Supine Twist, variation

Supta Matsyendrasana

2 minutter, 8-10 vejrtrækninger i hver side

Hold knæene trukket ind mod brystet. Før armene ud til siderne i en T-form med håndfladerne opad eller nedad. Jord begge skulderblade ned i din måtte, mens du trækker dybt ind. Når du ånder ud, sænker du begge knæ til højre, idet du stabler dem oven på hinanden. Tag 4-5 indåndinger, og gentag på den anden side.

Se også Spørg eksperten: Vrid virkelig toksiner ud?

Kat-kø-stilling

Marjaryasana/Bitilasana

1 minut, 8-10 vejrtrækninger

Kom op på hænder og knæ, så dine skuldre flugter med håndleddene og dine hofter med knæene. På en indånding bøjer du rygsøjlen og bevæger dit hjerte fremad og opad; lad dit blik følge med. På en udånding runder du rygsøjlen, skubber gulvet væk med begge hænder, løfter forsigtigt navlen mod rygsøjlen og lader blikket følge dig. Gentag 4-5 gange, eller flere, hvis du har lyst.

Se også Tilføj Cat Pose og Cow Pose til et blidt Vinyasa Flow

Cat-Cow Pose, variation

2 minutter, 16-20 vejrtrækninger

Stadig på alle fire, løft forsigtigt navlen mod din rygsøjle for at engagere dine mavemuskler. Træk vejret ind og stræk din højre arm fremad og dit venstre ben lige bag dig, mens du holder indersiden af venstre lår rullende mod himlen. Udånd ud og før din højre albue og dit venstre knæ mod hinanden, rund rygsøjlen og før din hage ind mod brystet. Træk vejret ind og ræk højre arm frem og venstre ben tilbage. Gør dette 4-5 gange på hver side.

Se også Core Yoga: Et Vinyasa Flow til at målrette + styrke dine mavemuskler

Børnestilling, variation

Balasana

2 minutter, 16-20 vejrtrækninger

Rør storetæerne sammen, lad knæene glide lidt længere fra hinanden, og lempe hofterne tilbage over hælene med strakte arme. Giv dig selv lidt mere plads her ved at lægge en blok eller et tæppe under din pande. Luk øjnene, og træk vejret dybt.

Se også Find tryghed i barnestilling

Downward-Facing Dog Pose

Adho Mukha Svanasana

1 minut, 8-10 vejrtrækninger

Fra barnestillingen skal du trække vejret ind til alle fire; når du ånder ud, krøller du tæerne ind under dig for at løfte dig tilbage i Downward Dog Pose. Hvis du er ny i denne stilling, skal du bøje begge knæ dybt og arbejde på at holde dine hofter løftet, mens du skubber gulvet jævnt væk gennem begge håndflader. Træk vejret dybt, mens du holder i 4-5 vejrtrækninger.

Se også Find den rette armjustering i Downward Facing Dog

Standing Forward Bend

Uttanasana

1 minut, 8-10 vejrtrækninger

Træd en fod ad gangen op til toppen af din måtte og adskil dine fødder i hoftebreddes afstand. Bøj i knæene, hæng fremad fra hofterne, og tag fat i modsatte albuer. Tag 4-5 dybe indåndinger, og udånd derefter ud, og slip armene. Hvis dine skuldre er sunde, kan du række hånden bag ryggen og flette fingrene sammen og samle håndfladerne. Slip kronen af dit hoved ned mod jorden, mens du trækker vejret dybt i 4-5 vejrtrækninger.

Se også stående foroverbøjning (Uttanasana) med yogablokke

Bjergestilling, med salut-segl

Tadasana (med Anjali Mudra)

1 minut, 8-10 vejrtrækninger

Med fødderne samlet eller i hoftebreddes afstand, indånder du og rækker armene op mod himlen, idet du udadroterer dine overarme, mens du strækker dig højt. På en udånding fører du dine hænder til dit hjertecenter i Anjali (hjerte) Mudra med håndfladerne samlet. Tag et øjeblik til at stå her med lukkede øjne og afslappede skuldre, og træk vejret dybt i 4-5 vejrtrækninger, eller indtil du føler dig jordet og centreret.

Se også Mom-asana: Opnå Santosha, eller tilfredshed

Garland Pose

Malasana

2 minutter, 8-10 vejrtrækninger

Med fødderne lidt mere end hoftebredde fra hinanden, gå på hug, mens du holder fødderne solidt plantet på måtten eller et tæppe (hvis dine hæle løfter sig). Klammer overarmene ind mod inderlårene, og kram inderlårene ind mod bagsiden af armene med hænderne i Anjali Mudra. Indånd dit hjerte op mod himlen og træk vejret dybt i 1 minut. Hvis denne stilling føles udfordrende, hjælper det at rotere dine lår udadtil. Du vil bemærke, at dine fødder og knæ drejer ud på skrå for at give dig mere plads.

Se også 7 trin til at mestre guirlandeposen (Malasana)

Stolposen

Utkatasana

1 minut, 8-10 vejrtrækninger

Fra bjergstillingen placerer du en blok mellem dine lår. Med fødderne parallelle og tæerne pegende fremad, klemmer du klodsen sammen og bøjer knæene dybt og rækker balderne tilbage, som om du skulle til at sidde. Træk skinnebenene tilbage, så knæene svæver over anklerne, og fortsæt med at klemme blokken. Træk vejret dybt i 30 sekunder, og rejs dig derefter op for at hvile i Tadasana. Gentag 1-2 gange mere.

Se også Chair Pose: Juster Utkatasana for bedre tilpasning

Videbenet stående foroverbøjet stilling

Prasarita Padottanasana

1 minut, 8-10 vejrtrækninger

Vend dig om med ansigtet mod den lange side af din måtte og træd fødderne bredt, så de yderste kanter af fødderne er parallelle med måttens korte sider. Før dine hænder til dine hofter. Indånd ind og løft brystet; når du ånder ud, hæng fra hofterne og fold dig fremad, idet du bringer dine hænder til gulvet eller til blokke. Træk vejret dybt i 30 sekunder, og træk derefter vejret ind for at vende tilbage til stående stilling. Gentag 1-2 gange mere.

Se også Se + Lær: Wide-Legged Forward Bend

Krigerstilling II

Virabhadrasana II

2 minutter, 16-20 vejrtrækninger

Med ansigtet vendt mod den lange kant af din måtte, stræk armene ud til siderne med håndfladerne nedad. Træd fødderne bredt ud, ca. med spændvidden mellem dine håndled, med yderkanterne af dine fødder parallelle med måtten. Drej dine højre tæer mod den korte side af måtten og dine venstre tæer lidt indad. Indånd ind for at løfte brystet; mens du ånder ud, bøjer du dit højre knæ og fører det over din ankel. Pres ind i yderkanten af den bageste fod for at finde stabilitet, mens du forsøger at fordele din vægt jævnt gennem begge fødder. Træk vejret her i 4-5 åndedrag, og skift derefter side.

Se også Kathryn Budigs Dancing Warrior Moving Meditation

Extended Side Angle Pose

Utthita Parsvakonasana

1 minut, 8-10 åndedrag

Fra Warrior II indånder du; mens du ånder ud, strækker du din venstre arm mod himlen. På den næste indånding rækker du armen op over hovedet med håndfladen mod gulvet. Støt let din højre underarm på dit højre lår, eller ræk din højre hånd ned til en blok bag din højre ankel. Hold brystet åbent og rummeligt, og hold kravebenene spredt. Bliv her i 4-5 vejrtrækninger, og skift derefter side.

Se også Se + Lær: Udvidet sidevinkelstilling

Udvidet trekantsstilling

Utthita Trikonasana

1 minut, 8-10 vejrtrækninger

Fra den udvidede sidevinkelstilling skal du indånde for at komme op igen og rette det forreste ben op. Når du ånder ud, hænger du fra højre hofte og rækker højre fingerspidser fremad, i samme retning som højre tæer. Før din højre hånd til en blok bag din højre ankel, mens du rækker din venstre arm op mod himlen. Roter indvendigt på indersiden af dit venstre lår, jord fast gennem foden af din forreste storetå, og kram din højre hofte ind mod kroppens midterlinje. Løft let den forreste side af dit bækken. Hold i 4-5 vejrtrækninger, og skift derefter side.

Se også Modifikationer til trekantsstilling, hvis du har stramme hamstrings

Tree Pose

Vrksasana

1 minut, 8-10 vejrtrækninger

Stå øverst på din måtte, fødderne samlet. Flyt din balance over på venstre fod og ben. Kram dit højre knæ ind mod brystet med hænderne, og placer derefter højre fodsål mod indersiden af venstre lår – enten over eller under venstre knæ. Før dine hænder til hjertet. Arbejd med at sænke højre hofte nedad og presse din lillefingertå ind i benet, hvilket hjælper dig med at finde balance i bækkenet. Hvis du føler dig stabil, kan du overveje at række begge arme op mod himlen. Tag 4-5 lange, dybe indåndinger, mens du holder hjertet løftet, og skift derefter side.

Se også Tree Pose (Vrksasana): Instruktioner + armændringer

Nåleøje-stilling

Sucirandhrasana

1 minut, 8-10 vejrtrækninger

Lig på ryggen, og kryds din højre ankel over toppen af dit venstre knæ. Løft dit venstre ben, mens du bøjer din højre fod, og ræk igennem for at holde om bagsiden af dit venstre lår med begge hænder. Træk vejret ind, mens du trækker det venstre lår tættere på brystet, mens du holder dit skamben krøllet ned mod halebenet. Udånd ud, mens du slapper af i skuldre og nakke og finder bredden over brystet. Træk vejret her i 4-5 vejrtrækninger, og skift derefter side.

Se også 9 yogastillinger, der holder idrætsudøvere skadesfri

Vor Pro

Los Angeles-baserede lærer og model Grace Flowers begyndte sin praksis for 15 år siden. Grace er elev af Annie Carpenter, Maty Ezraty, Erich Schiffmann, Shiva Rea, Saul David Raye og mange andre og har en unik undervisningsstil, der opmuntrer til kunstnerisk udforskning hos sine elever. Få mere at vide på graceflowersyoga.com.