30 minuten in een beginnersoefening om uw kijk op het leven te herstellen

Warm u op: Ga met gekruiste benen zitten en steun met uw heupen op een deken of blok, als dat het meest comfortabel voelt. Laat uw ogen sluiten en zoek uw adem. Blijf hier een minuut of vijf zitten, totdat u uw ademhaling rustig begint te voelen.

Knieën tegen de borst houding

Apanasana

1 minuut, 8-10 ademhalingen

Ga op uw rug liggen en trek beide knieën naar uw borst toe. U kunt zich vasthouden aan uw schenen, onderarmen of handen. Schommel zachtjes van links naar rechts, waarbij u uw rug en onderrug masseert. Krul uw schaambeen zachtjes naar uw navel en dan naar beneden, naar uw mat toe, om uw onderrug los te maken en te verlengen.

Zie ook Lage rugpijn verlichten: 3 subtiele manieren om het heiligbeen te stabiliseren

Supine Twist, variatie

Supta Matsyendrasana

2 minuten, 8-10 ademhalingen per kant

Houd uw knieën naar uw borst getrokken. Breng uw armen naar uw zij in een T-vorm, met de handpalmen naar boven of naar beneden. Druk beide schouderbladen tegen de mat terwijl u diep inademt. Als je uitademt, laat je beide knieën naar rechts vallen en stapelt ze op elkaar. Adem 4-5 keer in en herhaal aan de andere kant.

Zie ook Ask the Expert: Do Twists Really Wring Out Toxins?

Cat-Cow Pose

Marjaryasana/Bitilasana

1 minuut, 8-10 ademhalingen

Kom op handen en knieën zitten, met uw schouders over uw polsen en uw heupen over uw knieën. Op een inademing, buig uw ruggengraat, beweeg uw hart naar voren en omhoog; laat uw blik volgen. Op de uitademing rond je je ruggengraat af, duw met beide handen de vloer weg, til zachtjes je navel naar je ruggengraat en laat je blik volgen. Herhaal 4-5 keer, of meer als je wilt.

Zie ook Cat Pose en Cow Pose toevoegen aan een rustige Vinyasa Flow

Cat-Cow Pose, variatie

2 minuten, 16-20 ademhalingen

Nog steeds op handen en voeten, til je zachtjes je navel naar je ruggengraat om je buikspieren te activeren. Adem in en strek uw rechterarm naar voren en uw linkerbeen recht achter u, waarbij u de binnenzijde van uw linker dijbeen naar boven laat rollen. Adem uit en breng je rechterelleboog en linkerknie naar elkaar toe, roteer je ruggengraat en breng je kin naar je borst. Adem in en strek uw rechterarm naar voren en uw linkerbeen naar achteren. Doe dit 4-5 keer aan elke kant.

Zie ook Core Yoga: A Vinyasa Flow to Target + Strengthen Your Abs

Child’s Pose, variation

Balasana

2 minuten, 16-20 ademhalingen

Tik uw grote tenen tegen elkaar, laat uw knieën iets verder uit elkaar glijden en breng uw heupen rustig terug over uw hielen met uw armen gestrekt. Geef uzelf hier wat meer ruimte door een blok of deken onder uw voorhoofd te leggen. Sluit uw ogen en adem diep in.

Zie ook Comfort vinden in Kinderhouding

Downward-Facing Dog Pose

Adho Mukha Svanasana

1 minuut, 8-10 ademhalingen

Vanuit Kinderhouding, inademen tot op handen en voeten; als u uitademt, krult u uw tenen onder u om weer in Downward Dog op te tillen. Als deze houding nieuw voor je is, buig dan diep door beide knieën en werk eraan om je heupen omhoog te houden terwijl je de vloer gelijkmatig wegduwt met beide handpalmen. Adem diep in terwijl u 4-5 ademhalingen vasthoudt.

Zie ook: Zoek de juiste armuitlijning in de Neerwaartse Hond

Standhouding vooroverbuiging

Uttanasana

1 minuut, 8-10 ademhalingen

Stap met één voet tegelijk naar de bovenkant van uw mat en zet uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig uw knieën, scharnier vanuit uw heupen naar voren, en pak tegenover elkaar liggende ellebogen vast. Adem 4-5 keer diep in, adem dan uit en laat je armen los. Als je schouders gezond zijn, reik dan achter je rug, leg je vingers in elkaar en klem je handpalmen tegen elkaar. Laat de kruin van uw hoofd los naar de aarde toe terwijl u 4-5 keer diep inademt.

Zie ook Staande vooroverbuiging (Uttanasana) met yogablokken

Berghouding, met groetzegel

Tadasana (met Anjali Mudra)

1 minuut, 8-10 ademhalingen

Met uw voeten naast elkaar of op heupbreedte uit elkaar, adem in en reik uw armen naar boven, waarbij u uw bovenarmen uitwendig draait terwijl u zich lang uitstrekt. Op een uitademing, breng je je handen naar je hart centrum in Anjali (hart) Mudra, met je handpalmen tegen elkaar. Blijf hier even staan met je ogen gesloten en je schouders ontspannen, haal diep adem voor 4-5 ademhalingen of totdat je je geaard en gecentreerd voelt.

Zie ook Mom-asana: Bereik Santosha, of Tevredenheid

Garland Pose

Malasana

2 minuten, 8-10 ademhalingen

Met uw voeten iets meer dan op heupbreedte uit elkaar, hurkt u, waarbij u uw voeten stevig op uw mat of een deken houdt (als uw hielen omhoog gaan). Leg je bovenarmen tegen je binnenste dijen en omhels je binnenste dijen tegen de ruggen van je armen, met je handen in Anjali Mudra. Adem met je hart in naar de hemel en adem gedurende 1 minuut diep in. Als deze houding uitdagend aanvoelt, helpt het om je dijen naar buiten te draaien. U zult merken dat uw voeten en knieën diagonaal naar buiten draaien om u meer ruimte te geven.

Zie ook 7 stappen om de slingerhouding (Malasana)

Chair Pose

Utkatasana

1 minuut, 8-10 ademhalingen

Utkatasana

Plaats vanuit de berghouding een blok tussen uw bovenbenen. Met uw voeten evenwijdig en de tenen naar voren gericht, knijp in het blok en buig uw knieën diep, waarbij u de billen naar achteren strekt alsof u gaat zitten. Trek uw scheenbenen naar achteren zodat uw knieën boven uw enkels zweven, en blijf in het blok knijpen. Adem 30 seconden diep in, en sta dan op om te rusten in Tadasana. Herhaal dit nog 1-2 keer.

Zie ook Stoel Houding: Pas Utkatasana aan voor een betere uitlijning

Wijdbeense staande vooroverbuiging

Prasarita Padottanasana

1 minuut, 8-10 ademhalingen

Draai u naar de lange zijde van uw mat en stap met uw voeten wijdbeens, de buitenkanten van uw voeten parallel aan de korte zijde van uw mat. Breng uw handen naar uw heupen. Adem in en til je borst op; als je uitademt, scharnier je vanuit je heupen en vouw je naar voren, waarbij je je handen naar de vloer of naar blokken brengt. Adem 30 seconden diep in, adem dan in om weer te gaan staan. Herhaal dit nog 1-2 keer.

Zie ook kijken + leren: Wide-Legged Forward Bend

Warrior Pose II

Virabhadrasana II

2 minuten, 16-20 ademhalingen

Met uw gezicht naar de lange zijde van uw mat, strekt u uw armen uit naar de zijkanten, met de handpalmen naar beneden. Zet uw voeten wijd op elkaar, ongeveer op de afstand tussen uw polsen, met de buitenkant van uw voeten evenwijdig met de mat. Draai uw rechter tenen naar de korte kant van de mat en uw linker tenen iets naar binnen. Adem in om je borst op te heffen; als je uitademt, buig je je rechterknie en breng je die over je enkel. Duw in de buitenrand van uw achterste voet om stabiliteit te vinden terwijl u probeert uw gewicht gelijkmatig over beide voeten te verdelen. Adem hier 4-5 keer in en wissel dan van kant.

Zie ook Kathryn Budig’s Dancing Warrior Moving Meditation

Extended Side Angle Pose

Utthita Parsvakonasana

1 minuut, 8-10 keer inademen

Vanuit Warrior II, adem in; als u uitademt, strekt u uw linkerarm naar de hemel. Bij de volgende inademing reikt u de arm boven het hoofd, met de palm naar de vloer gericht. Laat uw rechter onderarm lichtjes rusten op uw rechter dij, of reik met uw rechterhand naar beneden naar een blok achter uw rechterenkel. Houd uw borstkas open en ruim, uw sleutelbeenderen spreidend. Blijf hier voor 4-5 ademhalingen, verander dan van kant.

Zie ook Kijken + Leren: Verlengde Zijhoek Houding

Verlengde Driehoek Houding

Utthita Trikonasana

1 minuut, 8-10 ademhalingen

Vanuit de Verlengde Zijhoek Houding ademt u in om weer omhoog te komen en het voorste been te strekken. Terwijl je uitademt, scharnier je vanuit je rechter heup en reik je rechter vingertoppen naar voren, in dezelfde richting als je rechter tenen. Breng je rechterhand naar een blok achter je rechterenkel terwijl je je linkerarm naar boven strekt. Draai inwendig je linkerbinnenbeen, grond stevig door de basis van je voorste grote teen, en breng je rechterheup naar de middellijn van je lichaam. Til de voorkant van je bekken lichtjes op. Houd 4-5 ademhalingen vast en wissel dan van kant.

Zie ook Wijzigingen voor Driehoek Houding als U Strakke Hamstrings heeft

Boom Houding

Vrksasana

1 minuut, 8-10 ademhalingen

Ga boven op uw mat staan, voeten bij elkaar. Verplaats uw evenwicht naar de linkervoet en het linkerbeen. Hef met uw handen uw rechterknie naar uw borst en plaats dan de zool van uw rechtervoet tegen de binnenkant van uw linkerdij – boven of onder de linkerknie. Breng je handen naar je hart. Probeer je rechterheup naar beneden te laten zakken en je roze teen in je been te drukken, wat je zal helpen evenwicht in je bekken te vinden. Als je je stabiel voelt, kun je overwegen beide armen naar de lucht te steken. Adem 4-5 keer lang en diep in, terwijl u uw hart omhoog houdt, en wissel dan van kant.

Zie ook Tree Pose (Vrksasana): Instructies + Arm aanpassingen

Eye-of-the-Needle Pose

Sucirandhrasana

1 minuut, 8-10 ademhalingen

Ga op uw rug liggen en kruis uw rechterenkel over de bovenkant van uw linkerknie. Til uw linkerbeen op terwijl u uw rechtervoet buigt, en reik door om met beide handen de achterkant van uw linkerdij vast te houden. Adem in terwijl je de linkerdij dichter naar je borst trekt, terwijl je je schaambeen naar beneden houdt gekruld in de richting van je staartbeen. Adem uit, ontspan je schouders en nek en zoek de breedte van je borst. Adem hier 4-5 keer in en wissel dan van kant.

Zie ook 9 Yoga houdingen om sporters blessurevrij te houden

Onze Pro

Los Angeles docente en model Grace Flowers begon haar praktijk 15 jaar geleden. Als leerlinge van Annie Carpenter, Maty Ezraty, Erich Schiffmann, Shiva Rea, Saul David Raye en vele anderen, heeft Grace een unieke stijl van lesgeven die artistieke exploratie bij haar studenten aanmoedigt. Leer meer op graceflowersyoga.com.