Séquence de 30 minutes pour débutants pour réinitialiser votre perspective sur la vie

Échauffement : Asseyez-vous les jambes croisées, les hanches appuyées sur une couverture ou un bloc, si cela vous semble plus confortable. Fermez les yeux et trouvez votre respiration. Restez ici pendant cinq minutes environ, jusqu’à ce que vous commenciez à ressentir une certaine aisance dans votre respiration.

Pose des genoux vers la poitrine

Apanasana

1 minute, 8-10 respirations

Allongez-vous sur le dos et ramenez les deux genoux vers votre poitrine. Vous pouvez vous tenir à vos tibias, à vos avant-bras ou à vos mains. Balancez-vous doucement d’un côté à l’autre, en massant votre dos et le bas de votre dos. Jouez à enrouler doucement votre os pubien vers votre nombril, puis vers votre tapis pour libérer et allonger le bas de votre dos.

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Vrilleupine, variante

Supta Matsyendrasana

2 minutes, 8-10 respirations de chaque côté

Gardez vos genoux rentrés dans votre poitrine. Tendez vos bras vers les côtés en forme de T, paumes vers le haut ou vers le bas. Enfoncez les deux omoplates dans le tapis en inspirant profondément. En expirant, laissez tomber les deux genoux vers la droite, en les empilant l’un sur l’autre. Prenez 4-5 respirations et répétez de l’autre côté.

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Pose du chat et de la vache

Marjaryasana/Bitilasana

1 minute, 8-10 respirations

Venez sur vos mains et vos genoux, en alignant vos épaules sur vos poignets, et vos hanches sur vos genoux. Sur une inspiration, arquez votre colonne vertébrale, en déplaçant votre cœur vers l’avant et vers le haut ; laissez votre regard suivre. Sur une expiration, arrondissez votre colonne vertébrale, repoussez le sol avec les deux mains, soulevez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale et laissez votre regard suivre. Répétez 4-5 fois, ou plus si vous le souhaitez.

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Pose du chat et de la vache, variation

2 minutes, 16-20 respirations

Toujours à quatre pattes, soulevez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos muscles abdominaux. Inspirez et tendez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche droite derrière vous, en gardant l’intérieur de la cuisse gauche qui roule vers le ciel. Expirez et rapprochez votre coude droit et votre genou gauche l’un de l’autre, en arrondissant votre colonne vertébrale et en ramenant votre menton vers votre poitrine. Inspirez et tendez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière. Faites cela 4 à 5 fois de chaque côté.

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Child’s Pose, variation

Balasana

2 minutes, 16 à 20 respirations

Touchez vos gros orteils ensemble, laissez vos genoux glisser un peu plus loin, et relâchez vos hanches sur vos talons avec vos bras étendus. Donnez-vous un peu plus d’espace ici en plaçant un bloc ou une couverture sous votre front. Fermez les yeux et respirez profondément.

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Pose du chien tourné vers le bas

Adho Mukha Svanasana

1 minute, 8-10 respirations

De la pose de l’enfant, inspirez à quatre pattes ; à l’expiration, recourbez vos orteils pour vous relever en chien tourné vers le bas. Si vous êtes novice dans cette posture, pliez profondément les deux genoux et travaillez à maintenir vos hanches levées tout en repoussant le sol uniformément avec les deux paumes. Respirez profondément pendant 4 à 5 respirations.

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Standing Forward Bend

Uttanasana

1 minute, 8-10 respirations

Posez un pied à la fois sur le dessus de votre tapis et séparez vos pieds de la largeur des hanches. Pliez vos genoux, basculez vers l’avant à partir de vos hanches et saisissez les coudes opposés. Prenez 4 à 5 respirations profondes, puis expirez et relâchez vos bras. Si vos épaules sont en bonne santé, passez derrière votre dos pour entrelacer vos doigts et serrer vos paumes ensemble. Relâchez la couronne de votre tête vers le bas en direction de la terre en respirant profondément pendant 4-5 respirations.

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Pose de la montagne, avec sceau de salutation

Tadasana (avec Anjali Mudra)

1 minute, 8-10 respirations

Avec les pieds joints ou écartés de la largeur des hanches, inspirez et tendez les bras vers le ciel, en faisant une rotation externe de la partie supérieure des bras pendant que vous vous étirez en hauteur. Sur une expiration, amenez vos mains au centre de votre cœur en Anjali (cœur) Mudra, avec les paumes ensemble. Prenez un moment pour vous tenir ici, les yeux fermés et les épaules détendues, en respirant profondément pendant 4-5 respirations ou jusqu’à ce que vous vous sentiez ancré et centré.

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Garland Pose

Malasana

2 minutes, 8-10 respirations

Avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, accroupissez-vous, en gardant vos pieds fermement plantés sur votre tapis ou une couverture (si vos talons se soulèvent). Serrez le haut de vos bras contre l’intérieur de vos cuisses et serrez l’intérieur de vos cuisses contre l’arrière de vos bras, les mains en Anjali Mudra. Inspirez en dirigeant votre cœur vers le ciel et respirez profondément pendant 1 minute. Si cette posture vous semble difficile, il est utile de faire une rotation externe des cuisses. Vous remarquerez que vos pieds et vos genoux se tournent en diagonale pour vous donner plus d’espace.

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Chair Pose

Utkatasana

1 minute, 8-10 respirations

De la posture de la montagne, placez un bloc entre le haut de vos cuisses. Les pieds parallèles et les orteils pointant vers l’avant, serrez le bloc et pliez profondément les genoux, en tendant les fesses vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir. Ramenez vos tibias vers l’arrière de manière à ce que vos genoux dépassent de vos chevilles, et continuez à serrer le bloc. Respirez profondément pendant 30 secondes, puis levez-vous pour vous reposer en Tadasana. Répétez 1 à 2 fois de plus.

Voir aussi Chair Pose : Ajustez Utkatasana pour un meilleur alignement

Flexion avant debout jambes écartées

Prasarita Padottanasana

1 minute, 8-10 respirations

Tournez-vous pour faire face au côté du bord long de votre tapis et faites un pas large, les bords extérieurs de vos pieds parallèles aux côtés du bord court de votre tapis. Amenez vos mains sur vos hanches. Inspirez et soulevez votre poitrine ; en expirant, basculez vos hanches et repliez vous vers l’avant, en ramenant vos mains vers le sol ou vers des blocs. Respirez profondément pendant 30 secondes, puis inspirez pour revenir à la position debout. Répétez 1 à 2 fois de plus.

Voir aussi Watch + Learn : Flexion avant jambes larges

Warrior Pose II

Virabhadrasana II

2 minutes, 16-20 respirations

Face au côté long de votre tapis, étendez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas. Faites un grand pas avec vos pieds, à peu près l’écart entre vos poignets, avec les bords extérieurs de vos pieds parallèles à votre tapis. Tournez vos orteils droits vers le côté court du tapis et vos orteils gauches légèrement vers l’intérieur. Inspirez pour soulever votre poitrine ; en expirant, pliez votre genou droit en le faisant passer au-dessus de votre cheville. Poussez sur le bord extérieur du pied arrière pour trouver la stabilité, tout en essayant de répartir votre poids uniformément sur les deux pieds. Respirez ici pendant 4-5 respirations, puis changez de côté.

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Extended Side Angle Pose

Utthita Parsvakonasana

1 minute, 8-10 respirations

De Warrior II, inspirez ; en expirant, étendez votre bras gauche vers le ciel. Sur l’inspiration suivante, tendez le bras au-dessus de votre tête, la paume tournée vers le sol. Posez légèrement votre avant-bras droit sur votre cuisse droite ou tendez votre main droite vers un bloc derrière votre cheville droite. Gardez votre poitrine ouverte et spacieuse, vos clavicules écartées. Restez ici pendant 4 à 5 respirations, puis changez de côté.

Voir aussi Watch + Learn : Extended Side Angle Pose

Extended Triangle Pose

Utthita Trikonasana

1 minute, 8-10 respirations

De l’Extended Side Angle Pose, inspirez pour remonter et redresser la jambe avant. En expirant, faites une charnière à partir de votre hanche droite et tendez le bout de vos doigts droits vers l’avant, dans la même direction que vos orteils droits. Amenez votre main droite sur un bloc derrière votre cheville droite pendant que vous tendez votre bras gauche vers le ciel. Faites une rotation interne de l’intérieur de votre cuisse gauche, appuyez fermement sur la base de votre gros orteil avant et rentrez votre hanche droite vers la ligne médiane de votre corps. Soulevez légèrement l’avant de votre bassin. Maintenez cette position pendant 4 à 5 respirations, puis changez de côté.

Voir aussi les modifications de la posture du triangle si vous avez les ischio-jambiers tendus

Pose de l’arbre

Vrksasana

1 minute, 8-10 respirations

Tenez-vous en haut de votre tapis, pieds joints. Déplacez votre équilibre sur le pied et la jambe gauche. Serrez votre genou droit vers votre poitrine avec vos mains, puis placez la plante de votre pied droit contre l’intérieur de votre cuisse gauche – soit au-dessus ou au-dessous du genou gauche. Amenez vos mains vers votre cœur. Essayez d’abaisser votre hanche droite et d’appuyer votre petit doigt de pied sur votre jambe, ce qui vous aidera à trouver l’équilibre de votre bassin. Si vous vous sentez stable, envisagez de tendre les deux bras vers le ciel. Prenez 4 à 5 respirations longues et profondes, en gardant le cœur soulevé, puis changez de côté.

Voir aussi Tree Pose (Vrksasana) : Instructions + modifications des bras

Pose de l’œil de l’aiguille

Sucirandhrasana

1 minute, 8-10 respirations

Allongez-vous sur le dos et croisez votre cheville droite sur le haut de votre genou gauche. Soulevez votre jambe gauche en fléchissant votre pied droit, et tendez les bras pour tenir l’arrière de votre cuisse gauche avec les deux mains. Inspirez en rapprochant la cuisse gauche de votre poitrine tout en gardant votre pubis courbé vers votre coccyx. Expirez en détendant vos épaules et votre cou, et en élargissant votre poitrine. Respirez ici pendant 4-5 respirations, puis changez de côté.

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Notre Pro

L’enseignante et mannequin Grace Flowers, basée à Los Angeles, a commencé sa pratique il y a 15 ans. Élève d’Annie Carpenter, Maty Ezraty, Erich Schiffmann, Shiva Rea, Saul David Raye et de nombreux autres, Grace a un style d’enseignement unique qui encourage l’exploration artistique chez ses élèves. Pour en savoir plus, rendez-vous sur graceflowersyoga.com.