30-Minuten-Sequenz für Anfänger, um Ihre Lebensperspektive neu zu bestimmen

Aufwärmen: Setze dich im Schneidersitz hin und stütze dich mit den Hüften auf einer Decke oder einem Block ab, wenn dir das am angenehmsten ist. Lassen Sie Ihre Augen schließen und finden Sie Ihren Atem. Bleibe etwa fünf Minuten lang so, bis du beginnst, Leichtigkeit in deinem Atem zu spüren.

Knie-zur-Brust-Pose

Apanasana

1 Minute, 8-10 Atemzüge

Lege dich auf den Rücken und ziehe beide Knie zur Brust. Du kannst dich an deinen Schienbeinen, Unterarmen oder Händen festhalten. Wiegen Sie sich sanft von einer Seite zur anderen und massieren Sie dabei Ihren Rückenkörper und den unteren Rücken. Spielen Sie damit, Ihr Schambein sanft in Richtung Nabel und dann nach unten zur Matte zu wölben, um Ihren unteren Rücken zu entspannen und zu verlängern.

Siehe auch Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern: 3 subtile Wege, das Kreuzbein zu stabilisieren

Supine Twist, Variation

Supta Matsyendrasana

2 Minuten, 8-10 Atemzüge pro Seite

Halte die Knie zur Brust gezogen. Strecke die Arme T-förmig zu den Seiten aus, Handflächen nach oben oder unten. Drücke beide Schulterblätter in die Matte, während du tief einatmest. Wenn Sie ausatmen, lassen Sie beide Knie nach rechts fallen und stapeln sie übereinander. Nehmen Sie 4-5 Atemzüge und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Siehe auch Fragen Sie den Experten: Werden durch Twists wirklich Giftstoffe ausgewrungen?

Katzen-Kuh-Stellung

Marjaryasana/Bitilasana

1 Minute, 8-10 Atemzüge

Gehen Sie in die Hände und Knie, richten Sie die Schultern über den Handgelenken und die Hüften über den Knien aus. Beim Einatmen wölbe die Wirbelsäule, bewege das Herz nach vorne und oben und lasse den Blick folgen. Ausatmend runde die Wirbelsäule, drücke den Boden mit beiden Händen weg, hebe sanft den Nabel zur Wirbelsäule und lasse den Blick folgen. Wiederholen Sie die Übung 4-5 Mal oder öfter, wenn Sie möchten.

Siehe auch: Fügen Sie die Katzenhaltung und die Kuhhaltung zu einem sanften Vinyasa-Flow hinzu

Katzen-Kuhhaltung, Variation

2 Minuten, 16-20 Atemzüge

Immer noch auf allen Vieren, heben Sie sanft den Nabel zur Wirbelsäule, um die Bauchmuskeln zu aktivieren. Atmen Sie ein und strecken Sie den rechten Arm nach vorne und das linke Bein gerade hinter sich aus, wobei Sie den inneren linken Oberschenkel nach oben rollen lassen. Atmen Sie aus, um den rechten Ellbogen und das linke Knie zueinander zu bringen, die Wirbelsäule zu runden und das Kinn in Richtung Brust zu bringen. Atmen Sie ein und strecken Sie den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Machen Sie dies 4-5 Mal auf jeder Seite.

Siehe auch Core Yoga: A Vinyasa Flow to Target + Strengthen Your Abs

Child’s Pose, Variation

Balasana

2 Minuten, 16-20 Atemzüge

Berühren Sie Ihre großen Zehen, lassen Sie Ihre Knie ein wenig weiter auseinander gleiten und lassen Sie Ihre Hüften mit gestreckten Armen über Ihre Fersen zurückgleiten. Geben Sie sich hier etwas mehr Raum, indem Sie einen Block oder eine Decke unter die Stirn legen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein.

Siehe auch: Finde Trost in Child’s Pose

Downward-Facing Dog Pose

Adho Mukha Svanasana

1 Minute, 8-10 Atemzüge

Gehen Sie aus der Child’s Pose mit der Einatmung auf alle Viere; mit der Ausatmung rollen Sie die Zehen nach unten, um sich in den Downward Dog zurückzuziehen. Wenn du diese Haltung noch nicht kennst, beuge beide Knie tief und arbeite daran, deine Hüften angehoben zu halten, während du den Boden gleichmäßig mit beiden Handflächen wegdrückst. Atmen Sie tief ein und halten Sie die Stellung für 4-5 Atemzüge.

Siehe auch Richtige Armausrichtung im Abwärtsgerichteten Hund

Vorwärtsbeuge im Stehen

Uttanasana

1 Minute, 8-10 Atemzüge

Treten Sie einen Fuß nach dem anderen an den oberen Rand Ihrer Matte und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie, beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und fassen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen. Atmen Sie 4-5 Mal tief ein, atmen Sie dann aus und lassen Sie die Arme los. Wenn Ihre Schultern gesund sind, greifen Sie hinter Ihren Rücken, verschränken Sie die Finger und legen Sie die Handflächen aneinander. Lasse den Scheitel deines Kopfes nach unten zur Erde hin los, während du 4-5 Atemzüge lang tief einatmest.

Siehe auch Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana) mit Yogablocks

Bergstellung, mit Grußsiegel

Tadasana (mit Anjali Mudra)

1 Minute, 8-10 Atemzüge

Mit den Füßen zusammen oder hüftbreit auseinander, atme ein und strecke die Arme himmelwärts, wobei du die Oberarme nach außen drehst, während du dich hoch streckst. Ausatmend bringe deine Hände mit den Handflächen zu deinem Herzzentrum in Anjali (Herz) Mudra. Nimm dir einen Moment Zeit, hier mit geschlossenen Augen und entspannten Schultern zu stehen und 4-5 Atemzüge lang tief zu atmen oder bis du dich geerdet und zentriert fühlst.

Siehe auch Mom-asana: Santosha oder Zufriedenheit erreichen

Garland-Pose

Malasana

2 Minuten, 8-10 Atemzüge

Gehen Sie mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander in die Hocke und stellen Sie die Füße fest auf Ihre Matte oder eine Decke (wenn Sie die Fersen heben). Lege die Oberarme an die Innenseiten der Oberschenkel an und umarme die Innenseiten der Oberschenkel mit den Händen in Anjali Mudra. Atmen Sie Ihr Herz zum Himmel und atmen Sie 1 Minute lang tief durch. Wenn sich diese Haltung schwierig anfühlt, hilft es, die Oberschenkel nach außen zu drehen. Sie werden bemerken, dass sich Ihre Füße und Knie diagonal nach außen drehen, um Ihnen mehr Raum zu geben.

Siehe auch 7 Schritte zur Meisterung der Girlandenhaltung (Malasana)

Stuhlhaltung

Utkatasana

1 Minute, 8-10 Atemzüge

Legen Sie aus der Berghaltung einen Block zwischen Ihre Oberschenkel. Mit parallelen Füßen und nach vorne zeigenden Zehen drückst du den Block und beugst die Knie tief, wobei du das Gesäß nach hinten streckst, als würdest du dich setzen wollen. Ziehen Sie die Schienbeine nach hinten, so dass die Knie über den Knöcheln schweben, und drücken Sie den Block weiter zusammen. Atmen Sie 30 Sekunden lang tief durch und stehen Sie dann auf, um in Tadasana zu verweilen. Wiederholen Sie die Übung noch 1-2 Mal.

Siehe auch Stuhlhaltung: Utkatasana für eine bessere Ausrichtung anpassen

Breitbeinige Stehende Vorwärtsbeuge

Prasarita Padottanasana

1 Minute, 8-10 Atemzüge

Drehe dich zur langen Seite deiner Matte und stelle deine Füße weit auf, die Außenkanten deiner Füße parallel zu den kurzen Seiten deiner Matte. Bringen Sie Ihre Hände zu den Hüften. Atmen Sie ein und heben Sie den Brustkorb; ausatmend beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn und bringen Sie die Hände auf den Boden oder auf Blöcke. Atmen Sie 30 Sekunden lang tief ein, dann atmen Sie ein und kehren Sie in den Stand zurück. Wiederholen Sie die Übung noch 1-2 Mal.

Siehe auch Sehen + Lernen: Breitbeinige Vorwärtsbeuge

Kriegerhaltung II

Virabhadrasana II

2 Minuten, 16-20 Atemzüge

Mit dem Gesicht zur Längsseite der Matte, strecke die Arme seitlich aus, Handflächen nach unten. Treten Sie mit den Füßen weit auseinander, etwa so weit, wie Ihre Handgelenke auseinander sind, wobei die Außenkanten Ihrer Füße parallel zur Matte stehen. Drehen Sie die rechte Fußspitze zur kurzen Seite der Matte und die linke Fußspitze leicht nach innen. Mit der Einatmung heben Sie den Brustkorb, mit der Ausatmung beugen Sie das rechte Knie und führen es über den Knöchel. Drücken Sie in die Außenkante des hinteren Fußes, um Stabilität zu finden, während Sie versuchen, Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße zu verteilen. Atme hier 4-5 Atemzüge lang und wechsle dann die Seite.

Siehe auch Kathryn Budigs tanzende Krieger-Bewegungsmeditation

Erweiterte Seitenwinkelstellung

Utthita Parsvakonasana

1 Minute, 8-10 Atemzüge

Aus dem Krieger II, atme ein; beim Ausatmen strecke deinen linken Arm zum Himmel. Mit der nächsten Einatmung strecken Sie den Arm nach oben, die Handfläche zeigt zum Boden. Legen Sie den rechten Unterarm leicht auf den rechten Oberschenkel oder greifen Sie mit der rechten Hand hinter dem rechten Knöchel nach unten auf einen Block. Halten Sie Ihren Brustkorb offen und weit, die Schlüsselbeine sind gespreizt. Bleibe für 4-5 Atemzüge in dieser Position und wechsle dann die Seite.

Siehe auch Sehen + Lernen: Erweiterte Seitenwinkelstellung

Erweiterte Dreieckspose

Utthita Trikonasana

1 Minute, 8-10 Atemzüge

Aus der erweiterten Seitenwinkelstellung kommst du mit der Einatmung wieder nach oben und streckst das vordere Bein. Beim Ausatmen beuge dich aus der rechten Hüfte und strecke die rechten Fingerspitzen nach vorne, in die gleiche Richtung wie die rechten Zehen. Bringen Sie Ihre rechte Hand zu einem Block hinter dem rechten Knöchel, während Sie Ihren linken Arm nach oben strecken. Drehen Sie die Innenseite des linken Oberschenkels, drücken Sie sich mit der vorderen großen Zehe fest auf den Boden und ziehen Sie die rechte Hüfte in Richtung Körpermitte. Heben Sie die Vorderseite Ihres Beckens leicht an. Halten Sie die Position für 4-5 Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite.

Siehe auch Modifikationen für die Dreieckshaltung, wenn Sie enge Oberschenkelmuskeln haben

Baumhaltung

Vrksasana

1 Minute, 8-10 Atemzüge

Stellen Sie sich oben auf die Matte, die Füße zusammen. Verlagere dein Gleichgewicht auf den linken Fuß und das linke Bein. Ziehe das rechte Knie mit den Händen zur Brust und lege dann die rechte Fußsohle gegen die linke Innenseite des Oberschenkels – entweder über oder unter dem linken Knie. Bringen Sie die Hände zum Herzen. Arbeiten Sie daran, die rechte Hüfte zu senken und den kleinen Zeh in das Bein zu drücken, um das Gleichgewicht im Becken zu finden. Wenn Sie sich stabil fühlen, können Sie beide Arme nach oben strecken. Nehmen Sie 4-5 lange, tiefe Atemzüge und halten Sie Ihr Herz hoch, dann wechseln Sie die Seite.

Siehe auch Baumstellung (Vrksasana): Anleitung + Arm-Modifikationen

Augen-der-Nadel-Pose

Sucirandhrasana

1 Minute, 8-10 Atemzüge

Legen Sie sich auf den Rücken und kreuzen Sie den rechten Knöchel über die Oberseite des linken Knies. Heben Sie das linke Bein, während Sie den rechten Fuß beugen, und greifen Sie mit beiden Händen die Rückseite des linken Oberschenkels. Atmen Sie ein und ziehen Sie den linken Oberschenkel näher zur Brust, während Sie Ihr Schambein nach unten zum Steißbein hin kreisen lassen. Atmen Sie aus, entspannen Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken und machen Sie Ihren Brustkorb breit. Atme hier 4-5 Atemzüge lang und wechsle dann die Seite.

Siehe auch 9 Yogastellungen, die Sportler verletzungsfrei halten

Unser Profi

Die in Los Angeles lebende Lehrerin und Model Grace Flowers begann ihre Praxis vor 15 Jahren. Als Schülerin von Annie Carpenter, Maty Ezraty, Erich Schiffmann, Shiva Rea, Saul David Raye und zahlreichen anderen hat Grace einen einzigartigen Unterrichtsstil, der ihre Schüler zur künstlerischen Entdeckung anregt. Erfahren Sie mehr unter graceflowersyoga.com.