Sequência de 30 Minutos para Principiantes para Repor a sua Perspectiva de Vida

Aquecimento: Sente-se de pernas cruzadas com os quadris apoiados num cobertor ou num bloco, se se sentir mais confortável. Permita que seus olhos fechem, e encontre sua respiração. Fique aqui durante cerca de cinco minutos, até começar a sentir-se relaxado na sua respiração.

Posição dos joelhos ao peito

Apanasana

1 minuto, 8-10 respirações

Deita-te de costas e puxa os dois joelhos em direcção ao peito. Pode segurar-se nas canelas, antebraços ou mãos. Balance suavemente de lado a lado, massajando as costas e a parte inferior das costas. Brinque suavemente enrolando o osso púbico em direção ao umbigo e depois desça em direção ao tapete para liberar e alongar a parte inferior das costas.

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Supine Twist, variação

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Supta Matsyendrasana

2 minutos, 8-10 respirações de cada lado

Mantenha os joelhos puxados para dentro do peito. Levante os braços para os lados em forma de T, com as palmas para cima ou para baixo. Aterre as duas omoplatas para baixo no seu tapete enquanto inspira profundamente. À medida que expira, baixe ambos os joelhos para a direita, empilhando-os um sobre o outro. Respire 4-5 vezes e repita do outro lado.

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Cat-Cow Pose

Marjaryasana/Bitilasana

1 minuto, 8-10 respirações

Venha para as mãos e joelhos, alinhando os ombros sobre os pulsos, e os quadris sobre os joelhos. Em uma inspiração, arqueie sua coluna, movendo seu coração para frente e para cima; deixe o seu olhar seguir. Em uma exalação, rodeie sua coluna vertebral, empurrando o chão com as duas mãos, levantando suavemente o umbigo em direção à coluna vertebral e deixando o seu olhar seguir. Repita 4-5 vezes, ou mais, se quiser.

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Cat-Cow Pose, variação

2 minutos, 16-20 respirações

Ainda em todos os quatro, levante suavemente o umbigo para a coluna vertebral para envolver os músculos abdominais. Inspire e estique o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, mantendo a coxa interna esquerda rolando para o céu. Expire para trazer o cotovelo direito e o joelho esquerdo um em direção ao outro, arredondando a coluna vertebral e trazendo o queixo em direção ao peito. Inspire e alcance seu braço direito para frente e sua perna esquerda para trás. Faça isto 4-5 vezes de cada lado.

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Child’s Pose, variação

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Balasana

2 minutos, 16-20 respirações

Toquem os dedos dos pés grandes juntos, deixem os joelhos deslizar um pouco mais afastados, e aliviem os quadris para trás sobre os calcanhares com os braços esticados. Dê a si mesmo um pouco mais de espaço aqui, colocando um bloco ou cobertor sob a sua testa. Feche os olhos e respire fundo.

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Downward-Facing Dog Pose

Adho Mukha Svanasana

1 minuto, 8-10 respirações

Da Postura de Criança, inspire para todos os quatro; à medida que expira, enrole os dedos dos pés para baixo para se levantar de volta para o Downward Dog. Se você é novo nesta pose, dobre ambos os joelhos profundamente e trabalhe para manter seus quadris levantados enquanto empurra o chão uniformemente através de ambas as palmas das mãos. Respire profundamente enquanto segura durante 4-5 respirações.

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Dobrar para a Frente

Uttanasana

1 minuto, 8-10 respirações

Passo um pé de cada vez para o topo do seu tapete e separe os seus pés à largura dos quadris. Dobre os joelhos, dobre para a frente dos quadris e segure os cotovelos opostos. Respire 4-5 vezes fundo, depois exale e solte os braços. Se os ombros estiverem saudáveis, estenda a mão atrás das costas para entrelaçar os dedos e prenda as palmas das mãos. Solte a coroa da sua cabeça em direção à terra enquanto respira profundamente durante 4-5 respirações.

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Pose da fonte, com selo de saudação

Tadasana (com Anjali Mudra)

1 minuto, 8-10 respirações

Com os pés juntos ou com a largura dos quadris afastados, inspire e alcance os braços para o céu, rodando externamente os braços enquanto se estica de altura. Ao exalar, leve as mãos ao centro do coração em Anjali (coração) Mudra, com as palmas das mãos juntas. Tire um momento para ficar aqui com os olhos fechados e os ombros relaxados, respirando profundamente por 4-5 respirações ou até se sentir aterrado e centrado.

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Posição da terra

Malasana

2 minutos, 8-10 respirações

Com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura da anca, agachados, mantendo os pés firmemente plantados no tapete ou num cobertor (se os calcanhares levantarem). Enrosque os braços contra a parte interna das coxas e abrace a parte interna das coxas nas costas dos braços, com as mãos em Anjali Mudra. Inspire seu coração em direção ao céu e respire profundamente por 1 minuto. Se essa postura parecer desafiadora, ela ajuda a girar externamente suas coxas. Notará que os seus pés e joelhos viram para fora numa diagonal para lhe dar mais espaço.

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Chair Pose

Utkatasana

1 minuto, 8-10 respirações

Da Mountain Pose, coloque um bloco entre a parte superior das coxas. Com os pés paralelos e os dedos dos pés apontando para a frente, aperte o bloco e dobre profundamente os joelhos, alcançando as nádegas para trás como se estivesse prestes a sentar-se. Puxe as suas canelas para trás para que os seus joelhos pairam sobre os tornozelos, e continue a apertar o bloco. Respirem profundamente durante 30 segundos, depois fiquem em pé para descansar no Tadasana. Repita mais 1-2 vezes.

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Dobrar de pé para a frente

Prasarita Padottanasana

1 minuto, 8-10 respirações

Vire-se para o lado da borda longa do seu tapete e pise os pés largamente, as extremidades exteriores dos pés paralelas com os lados da borda curta do seu tapete. Traga as mãos para os quadris. Inspire e levante o peito; ao exalar, dobre dos quadris e dobre para a frente, trazendo as mãos para o chão ou para os blocos. Respire profundamente durante 30 segundos, depois inale para voltar a ficar de pé. Repita 1-2 mais vezes.

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Posição de guerra II

Virabhadrasana II

2 minutos, 16-20 respirações

Virabhadrasana II

Virabhadrasana II

Virabhadrasana II

Virabhadrasana II Dê um passo largo, sobre o vão entre os pulsos, com as bordas exteriores dos pés paralelas ao tapete. Vire os dedos dos pés direitos para o lado da borda curta do tapete e os dedos dos pés esquerdos ligeiramente para dentro. Inspire para levantar o peito; ao exalar, dobre o joelho direito, seguindo-o sobre o tornozelo. Empurre para a borda exterior do pé traseiro para encontrar estabilidade enquanto tenta distribuir o seu peso uniformemente pelos dois pés. Respire aqui por 4-5 respirações, depois mude de lado.

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Posição de ângulo lateral estendido

Utthita Parsvakonasana

1 minuto, 8-10 respirações

Do Warrior II, inspire; ao exalar, estenda o braço esquerdo em direção ao céu. Na próxima inspiração, alcance o braço por cima, com a palma da mão virada para o chão. Descanse levemente o antebraço direito sobre a coxa direita, ou alcance sua mão direita até um bloco atrás do tornozelo direito. Mantenha o peito aberto e espaçoso, com as clavículas abertas. Fique aqui durante 4-5 respirações, depois mude de lado.

Veja também Observar + Aprender: Extended Side Angle Pose

Extended Triangle Pose

Utthita Trikonasana

1 minuto, 8-10 respirações

Da Extended Side Angle Pose, inspire para voltar a subir e endireite a perna dianteira. Ao exalar, dobre da anca direita e alcance a ponta do dedo direito para a frente, na mesma direcção que os dedos do pé direito. Traga a mão direita para um bloco atrás do tornozelo direito, enquanto alcança o braço esquerdo para o céu. Gire internamente sua coxa interna esquerda, aterre firmemente através da base do dedo grande do pé direito e abrace seu quadril direito em direção à linha média do seu corpo. Levante ligeiramente o lado frontal da sua pélvis. Segure por 4-5 respirações, depois mude de lado.

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Tree Pose

Vrksasana

1 minuto, 8-10 respirações

Fique de pé no topo do seu tapete, pés juntos. Desloque o seu equilíbrio para o pé esquerdo e para a perna. Abrace o joelho direito em direção ao peito com as mãos, depois coloque a sola do pé direito contra a coxa interna esquerda – acima ou abaixo do joelho esquerdo. Traga suas mãos para o coração. Trabalhe para baixar o quadril direito e pressionar o dedo mindinho do pé na perna, o que o ajudará a encontrar equilíbrio na sua pélvis. Se você se sentir firme, considere alcançar ambos os braços para o céu. Tome 4-5 respirações longas e profundas, mantendo o coração levantado, depois mude de lado.

Veja também a Tree Pose (Vrksasana): Instruções + Modificações dos braços

Posição do olho da agulha

Sucirandhrasana

1 minuto, 8-10 respirações

Deite-se de costas e cruze o tornozelo direito sobre a parte superior do joelho esquerdo. Levante a perna esquerda enquanto flexiona o pé direito, e alcance para segurar a parte de trás da coxa esquerda com ambas as mãos. Inspire enquanto aproxima a coxa esquerda do peito enquanto mantém o osso púbico enrolado em direcção ao cóccix. Expire, relaxando os ombros e o pescoço, encontrando amplitude em todo o peito. Respire aqui por 4-5 respirações, depois mude de lado.

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Nosso Pro

A professora e modelo Grace Flowers de Los Angeles começou sua prática há 15 anos. Aluna de Annie Carpenter, Maty Ezraty, Erich Schiffmann, Shiva Rea, Saul David Raye e muitos outros, Grace tem um estilo de ensino único que incentiva a exploração artística em seus alunos. Saiba mais em graflowersyoga.com.