30minutová sekvence pro začátečníky, která obnoví váš pohled na život

Zahřátí: Sedněte si se zkříženýma nohama a boky se opřete o deku nebo blok, pokud je to pro vás nejpohodlnější. Nechte oči zavřít a najděte svůj dech. Setrvejte zde asi pět minut, dokud nezačnete cítit uvolnění v dechu.

Póza kolena k hrudníku

Apanasana

1 minuta, 8-10 dechů

Lehněte si na záda a přitáhněte obě kolena k hrudníku. Můžete se držet za holeně, předloktí nebo ruce. Jemně se pohupujte ze strany na stranu a masírujte si zadní část těla a spodní část zad. Hrajte si s jemným kroucením stydké kosti směrem k pupku a pak dolů k podložce, abyste uvolnili a prodloužili spodní část zad.

Viz také Ulehčení bolesti bederní páteře: 3 jemné způsoby, jak stabilizovat křížovou kost

Supinový twist, varianta

Supta Matsyendrasana

2 minuty, 8-10 nádechů na každou stranu

Kolena držte přitažená k hrudníku. Ruce natáhněte do stran ve tvaru T, dlaněmi nahoru nebo dolů. Při hlubokém nádechu zapřete obě lopatky do podložky. S výdechem spusťte obě kolena doprava a položte je na sebe. Udělejte 4-5 nádechů a opakujte na druhou stranu.

Viz také: Zeptejte se odborníka: Opravdu kroucení vyplaví toxiny?

Póza kočka-kráva

Marjarjásana/Bitilásana

1 minuta, 8-10 nádechů

Přistupte k rukám a kolenům, vyrovnejte ramena nad zápěstí a boky nad kolena. S nádechem prohněte páteř a posuňte srdce dopředu a nahoru; nechte pohled, aby vás následoval. S výdechem zakulaťte páteř, oběma rukama odstrčte podlahu, jemně zvedněte pupek směrem k páteři a nechte pohled, aby vás následoval. Opakujte 4-5krát, nebo vícekrát, pokud chcete.

Viz také Přidat kočičí a kravskou pozici do jemného vinjásového proudu

Kočičí a kravská pozice, varianta

2 minuty, 16-20 dechů

Stále na všech čtyřech, jemně zvedněte pupek k páteři, abyste zapojili břišní svaly. S nádechem natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu narovnejte za sebe, přičemž vnitřní strana levého stehna se bude stáčet k nebi. S výdechem přitáhněte pravý loket a levé koleno k sobě, zakulaťte páteř a bradu přitáhněte k hrudníku. S nádechem natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu dozadu. Proveďte 4-5krát na každou stranu.

Viz také Core Yoga: A Vinyasa Flow to Target + Strengthen Your Abs

Dětská pozice, variace

Balasana

2 minuty, 16-20 dechů

Dotkněte se palců u nohou, nechte kolena sklouznout trochu dál od sebe a s nataženými pažemi uvolněte boky dozadu přes paty. Zde si dopřejte trochu více prostoru tím, že si pod čelo položíte blok nebo deku. Zavřete oči a zhluboka dýchejte.

Viz také: Najděte pohodlí v dětské pozici

Pozice psa obráceného čelem dolů

Adho Mukha Svanasana

1 minuta, 8-10 dechů

Z dětské pozice se nadechněte na všechny čtyři; při výdechu skrčte špičky pod sebe, abyste se zvedli zpět do pozice psa obráceného čelem dolů. Pokud s touto pozicí začínáte, hluboce pokrčte obě kolena a pracujte na tom, abyste udrželi boky zvednuté a zároveň rovnoměrně odstrkovali podlahu oběma dlaněmi. Dýchejte zhluboka a vydržte 4-5 nádechů.

Viz také: Najděte správné nastavení paží v pozici Pes tváří v tvář dolů

Předklon ve stoji

Uttanasana

1 minuta, 8-10 nádechů

Vystupte po jedné noze na horní část podložky a rozkročte chodidla na šířku boků. Pokrčte kolena, vyklopte se z boků dopředu a uchopte se za protilehlé lokty. Zhluboka se 4-5krát nadechněte, poté vydechněte a uvolněte paže. Pokud máte zdravá ramena, natáhněte se za záda, propleťte prsty a sevřete dlaně k sobě. Uvolněte temeno hlavy směrem dolů k zemi a zhluboka dýchejte po dobu 4-5 nádechů.

Viz také Stojný předklon (uttanásana) s jógovými bloky

Horská pozice, s pozdravnou pečetí

Tadásana (s ándžali mudrou)

1 minuta, 8-10 nádechů

S chodidly u sebe nebo na šířku boků se nadechněte a natáhněte paže k nebi, přičemž horní končetiny při výponu do výšky zevně rotujte. S výdechem přiložte ruce k srdečnímu centru v ándžali (srdeční) mudře s dlaněmi u sebe. Vydržte zde stát se zavřenýma očima a uvolněnými rameny a zhluboka dýchejte po dobu 4-5 nádechů nebo dokud se nebudete cítit uzemnění a soustředění.

Viz také Mom-asana:

Pozice Garland

Malasana

2 minuty, 8-10 nádechů

S chodidly mírně více než na šířku boků si dřepněte a chodidla mějte pevně opřená o podložku nebo deku (pokud se vám zvedají paty). Přitiskněte horní část paží k vnitřní straně stehen a rukama v ándžali mudře obejměte vnitřní stranu stehen do hřbetu paží. Nadechněte se srdcem vzhůru k nebi a zhluboka dýchejte po dobu 1 minuty. Pokud vám tato pozice připadá náročná, pomůže vám vnější rotace stehen. Všimněte si, že chodidla a kolena se vytočí do úhlopříčky, abyste měli více prostoru.

Viz také 7 kroků k zvládnutí girlandové pozice (malásany)

Křeslová pozice

Utkatasana

1 minuta, 8-10 dechů

Z horské pozice položte mezi horní část stehen blok. S chodidly rovnoběžnými a špičkami směřujícími dopředu stiskněte blok a hluboce pokrčte kolena, hýždě natáhněte dozadu, jako byste se chystali posadit. Přitáhněte holenní kosti dozadu tak, aby se kolena vznášela nad kotníky, a pokračujte ve stlačování kvádru. Zhluboka dýchejte po dobu 30 sekund, poté se postavte a odpočívejte v tadásaně. Opakujte ještě 1-2krát.

Viz také pozice židle: Úprava Utkatásany pro lepší vyrovnání

Předklon ve stoji se širokýma nohama

Prasarita Padottanásana

1 minuta, 8-10 dechů

Otočte se čelem k dlouhé krajní straně podložky a rozkročte se doširoka, vnější hrany chodidel jsou rovnoběžné s krátkými krajními stranami podložky. Přitáhněte ruce k bokům. S nádechem zvedněte hrudník, s výdechem se zakloňte z boků a pokrčte se dopředu, ruce přitom přitáhněte k podlaze nebo k blokům. Zhluboka dýchejte po dobu 30 sekund, poté se s nádechem vraťte do stoje. Opakujte ještě 1-2krát.

Viz také Sledujte + učte se:

Póza bojovníka II

Virabhadrasana II

2 minuty, 16-20 nádechů

Tváří k dlouhé krajní straně podložky natáhněte paže do stran, dlaněmi dolů. Rozkročte se chodidly do šířky, zhruba na rozpětí mezi zápěstími, vnější hrany chodidel jsou rovnoběžné s podložkou. Natočte pravé prsty na stranu krátkého okraje podložky a levé prsty mírně dovnitř. S nádechem zvedněte hrudník; s výdechem pokrčte pravé koleno a sledujte ho přes kotník. Zatlačte do vnější hrany zadního chodidla, abyste našli stabilitu, a zároveň se snažte rovnoměrně rozložit váhu přes obě chodidla. Dýchejte zde 4-5 nádechů, poté vyměňte strany.

Viz také pohybovou meditaci Tančící bojovník od Kathryn Budigové

Pozice prodloužený boční úhel

Utthita Parsvakonasana

1 minuta, 8-10 nádechů

Z pozice Bojovník II se nadechněte; s výdechem natáhněte levou paži k nebi. Při dalším nádechu natáhněte paži nad hlavu, dlaň směřuje k podlaze. Pravé předloktí lehce opřete o pravé stehno nebo pravou rukou sáhněte na blok za pravým kotníkem. Hrudník mějte otevřený a prostorný, klíční kosti roztažené. Setrvejte zde 4-5 nádechů, poté vyměňte strany.

Viz také Sledujte + učte se: Rozšířená pozice bočního úhlu

Rozšířená pozice trojúhelníku

Utthita Trikonasana

1 minuta, 8-10 nádechů

Z rozšířené pozice bočního úhlu se s nádechem vraťte nahoru a narovnejte přední nohu. S výdechem vyklopte pravý bok a natáhněte špičky prstů pravé ruky dopředu, stejným směrem jako špičky pravé nohy. Přitáhněte pravou ruku k bloku za pravým kotníkem a zároveň natáhněte levou paži k nebi. Vnitřně otáčejte vnitřní stranou levého stehna, pevně se opřete o základnu předního palce a obejměte pravý bok směrem ke středu těla. Mírně zvedněte přední stranu pánve. Vydržte 4-5 nádechů, poté vyměňte strany.

Viz také Modifikace trojúhelníkové pozice, pokud máte zatažené hamstringy

Stromová pozice

Vrksasana

1 minuta, 8-10 nádechů

Postavte se na horní okraj podložky, chodidla jsou u sebe. Přeneste rovnováhu na levé chodidlo a nohu. Rukama obejměte pravé koleno směrem k hrudníku a poté položte chodidlo pravé nohy na vnitřní stranu levého stehna – buď nad, nebo pod levé koleno. Přitáhněte ruce k srdci. Pracujte na poklesu pravého kyčelního kloubu dolů a zatlačte malíkovou špičku do nohy, což vám pomůže najít rovnováhu v pánvi. Pokud se cítíte stabilně, zvažte natažení obou paží k nebi. Dlouze a zhluboka se 4-5krát nadechněte a udržujte srdce zvednuté, poté vyměňte strany.

Viz také Pozice stromu (Vrksasana): Pokyny + modifikace paží

Pozice Oko z jehly

Sucirandhrasana

1 minuta, 8-10 nádechů

Lehněte si na záda a překřižte pravý kotník přes vrchol levého kolena. Při pokrčení pravého chodidla zvedněte levou nohu a oběma rukama se protáhněte a uchopte zadní stranu levého stehna. S nádechem přitáhněte levé stehno blíže k hrudníku a zároveň udržujte stydkou kost stočenou dolů směrem k ocasní kosti. S výdechem uvolněte ramena a krk a najděte šířku přes hrudník. Dýchejte zde 4-5 nádechů, poté vyměňte strany.

Viz také 9 jógových pozic, které udrží sportovce bez zranění

Naše profesionálka

Losangeleská učitelka a modelka Grace Flowers začala cvičit před 15 lety. Jako studentka Annie Carpenterové, Matyho Ezratyho, Ericha Schiffmanna, Shivy Rea, Saula Davida Raye a mnoha dalších má Grace jedinečný styl výuky, který u jejích studentů podporuje umělecké objevování. Více se dozvíte na graceflowersyoga.com.