Speed kills.
Dette faktum er måske ikke mere tydeligt end i fodbold. En fodboldbane er kun 100 yards lang og 53,33 yards bred. Jo hurtigere en spiller kan navigere i dette rum, jo farligere er han.
En spiller, der kender vigtigheden af hurtighed? Treston Decoud. Den tidligere Oregon State cornerback blev for nylig draftet af Houston Texans takket være sin kombination af størrelse, hurtighed og atletisk formåen. “Fart er alt – fart dræber. Det er det, som mange NFL-trænere, college-trænere og high school-trænere leder efter,” fortalte Decoud til STACK.
Decoud finpudser sin hurtighed under vejledning af speed and conditioning coach J.J. McCleskey, en tidligere cornerback, der spillede seks sæsoner i NFL og nu er direktør for træningsbevægelser hos ME Sports i Madisonville, Louisiana. McCleskey er overbevist om, at effektivitet og eksplosivitet er to søjler for hurtighed. “Hastighed er alt i National Football League, men at være i stand til at være effektiv med sin hastighed. Ind og ud af cuts, disse overgangsdele. Alle taler om at løbe 40 sekunder, men man løber aldrig 40 sekunder i football. Det er vigtigt at kunne starte og stoppe og være voldsom, når du kommer ud af dine overgange,” siger McCleskey.
McCleskey ved også, at en atlet aldrig kan nå sit fulde hastighedspotentiale, hvis det ene ben er stærkere eller mere kraftfuldt end det andet. Derfor lægger han vægt på træning med et enkelt ben under sine træninger. “Vi forsøger at få begge ben ens. De fleste menneskers højre ben er stærkere end deres venstre ben. Så vi ønsker virkelig at koncentrere os om bevægelser med et enkelt ben. Du spiller fodbold, du spiller andre sportsgrene, på ét ben,” siger McCleskey. “Hastighed måles på, hvor meget kraft man lægger i jorden. Hvis jeg løber, og mit højre ben er stærkere, bliver jeg langsommere, fordi mit venstre ben ikke lægger den samme kraft i jorden. Bare det at få styrket det venstre ben vil gøre dig betydeligt hurtigere.”
For at opbygge hurtighed og eksplosivitet på NFL-niveau skal du integrere disse øvelser fra McCleskey i din træning.
Circle-Around-The-Cone Drill
Denne øvelse handler om kropskontrol og den kritiske overgang, der sker mellem fodarbejde i kort afstand og sprint.
Opsætningen her er enkel – du har kun brug for en kegle lige ved siden af dig og et par kegler ca. 5 til 8 yards nede ad banen som din mållinje.
Begynd på enten venstre eller højre side af keglen. Når du starter, skal du shuffle foran keglen, før du bakker tilbage bag keglen. Bevæg dig så hurtigt som muligt, mens du bevarer en god form. Når du er rundt om keglen, skal du bryde fremad og accelerere gennem målstregen.
Coaching Points
- Hold dig tæt til keglen, mens du cirkler rundt om den.
- Hold fødderne inden for kroppens rammer.
- Søg at undgå at tage forkerte skridt.
- Hold skuldrene lige, mens du cirkler rundt om keglen.
Sæt/reps: 6 reps i alt (3 bevæger sig til venstre rundt om keglen, 3 bevæger sig til højre rundt om keglen)
Fast Feet Drill
Denne øvelse fokuserer på at lære dine fødder at bevæge sig hurtigt i snævre områder. Udført korrekt forbedrer øvelsen din balance, dit fodarbejde og din accelerationsmekanik.
Sæt én kegle op i begyndelsen af øvelsen. Fem yards foran denne kegle opstilles et par kegler side om side og forskudt en smule til højre for den første kegle. Fem yards foran disse kegler opstilles et par kegler som mållinje.
Begynd på enten venstre eller højre side af den første kegle. Cirkel rundt om denne kegle så hurtigt som muligt, mens du holder dine skuldre lige (ligesom Circle-Around-the-Cone Drill), før du accelererer til parret af kegler foran dig. Overgå til en baglæns bevægelse mellem dette par kegler, inden du accelererer gennem målstregen.
Coaching Points
- Hold dig tæt på keglerne.
- Sprint i en lige linje mellem keglerne.
- Sprint 3 yards forbi den sidste kegle.
Sæt/reps: 6 reps i alt (3 starter til venstre for den første kegle, 3 starter til højre for den første kegle)
High-To-Low Drill
Denne øvelse fokuserer på overgangen fra en sprint til en backpedal (og omvendt).
Sæt fire kegler op på en lige linje med ca. 2 fods mellemrum. Fem meter efter den sidste kegle i linjen opstilles et par kegler som din målstregen.
Begynd ca. 8-10 meter tilbage fra den første kegle. Spring ind i øvelsen, idet du lægger vægt på armbevægelse og høje knæ. Når du rammer den første kegle, sænker du dit tyngdepunkt og løber til – men ikke forbi – den fjerde kegle. Ved den fjerde kegle skifter du til en baglæns bevægelse. Løb baglæns til hele vejen til den første kegle. Derefter sprinter du til den tredje kegle. Når du når frem til den, løber du i bakspring til den første kegle. Gentag mønsteret til den anden kegle, og sprint derefter fra den første kegle og frem til målstregen.
Coaching Points
- Skip ind i kegleopstillingen.
- Hold hoften vinkelret på målstregen gennem hele øvelsen.
- Hold hagen over tæerne under backpedalen.
- Backpedal og overgang ved hver kegle i opstillingen.
Sæt/Reps: 3-5 samlede gentagelser
Speed Ladder Change-Of-Direction Drill
Denne øvelse hjælper dig med at udvikle hurtigere fødder og evnen til at vende og løbe på en dime.
Læg en speed ladder ud i et åbent område. Otte til 10 meter efter enden af hastighedsstigen skal du opstille et par kegler som din mållinje.
Med udgangspunkt i begyndelsen af hastighedsstigen skal du enten bakke eller bevæge dig sidelæns gennem stigen. Uanset variationen skal du følge det samme mønster – to fødder ind og to fødder ud. Når du er færdig med det sidste trin på stigen, vender du dig om og accelererer gennem målstregen.
Coaching Points
- Gå først igennem øvelsen, og udfør den derefter så hurtigt som muligt.
- Gå gennem stigen både lateralt og baglæns.
- Hold dig tæt til stigen og hold hoften lavt.
- Vend dig om og eksploder i sprinten i slutningen af øvelsen.
Sæt/reps: 4-5 reps af hver variation (baglæns, lateralt til venstre, lateralt til højre)
5. Spring fra venstre til højre
Denne øvelse fokuserer på eksplosivitet og balance med et enkelt ben.
Med ni mini-hurdles efterligner du opsætningen vist ovenfor. Sørg for, at forhindringerne danner 90-graders vinkler med hinanden.
Start foran den første mini-hindring stående på ét ben. Hop over den første hurdle, og hop derefter straks over hurdlen til højre for dig. Hop tilbage over den samme hurdle for at komme tilbage i midten af øvelsen, og hop derefter straks over den næste hurdle foran dig. Følg dette mønster, indtil du klarer den sidste forhindring, og spring derefter gennem målstregen. Hop kun på ét ben i hele øvelsen, og gentag derefter sekvensen med det modsatte ben.
Coaching Points
- Bliv i balance med hagen over tæerne.
- Vær hurtig fra jorden.
- Udsæt dig i en sprint i slutningen af øvelsen.
Sæt/reps: 6 reps i alt (3 på hvert ben)
Single-Leg Hops
Denne øvelse fokuserer på hurtig omsætning og lærer dig at producere en enorm mængde jordkraft gennem foden.
Rangér otte mini-hurdles i en lige linje. Giv ca. en meter plads mellem hver mini-hurdle, men dette antal kan justeres afhængigt af din størrelse og dit færdighedsniveau (hurdler, der er tættere på hinanden, vil være lidt lettere).
Start foran den første mini-hurdle, idet du står på enten dit højre eller venstre ben. Hop over hver hurdle, idet du lægger vægt på hurtighed fra jorden og eksplosiv armbevægelse. Når du klarer den sidste hurdle, skal du bryde ud i en 10-yard sprint.
Coaching Points
- Fokuser på hurtig omstilling og hurtighed fra jorden.
- Udsprøjt i sprinten, når du klarer den sidste hurdle.
- Giv plads til fuld restitution mellem sættene.
Sæt/Reps: 3 sæt på hvert ben
Single-Leg Swiss Ball Squats
Denne øvelse fokuserer på styrke og stabilitet på et ben. Hvis et af dine ben er svagere end det andet, vil din sprinthastighed blive alvorligt hæmmet (uden ordspil).
Grib en schweizerbold og find et åbent sted på et fladt stykke væg. Læg den schweiziske bold mod midten af din ryg. Pres mod den schweiziske bold og stå på enten dit højre eller venstre ben, og sænk dig ned i en Single-Leg Squat. Når du mestrer bevægelsen, kan du tilføje lette håndvægte.
Coaching Points
- Hold ryggen flad mod bolden.
- Squat, indtil låret er parallelt med jorden.
- Begynd uden vægt, og gå fremad derfra.
Sæt/Reps: 5×8 på hvert ben (supersæt med Single-Leg Jumps)
Single-Leg Band Jumps
Denne øvelse hjælper dig med at lære at generere en fantastisk mængde power og eksplosivitet på et enkelt ben ved hjælp af et træningsbånd.
Find en robust bjælke eller pull-up-stang, der giver dig masser af plads til at hoppe. Slå et træningsbånd rundt om det, og træk det slappe bånd igennem. Dette bør skabe et “håndtag”, som du kan sætte dine albuer indeni, mens du holder båndet.
Loop båndet rundt om dine albuer, og tag fat i det med begge hænder. Indtag en stilling med et enkelt ben. Sænk dig ned i en Single-Leg Squat (også kendt som “Pistol Squat”), inden du kaster dig op fra jorden og op i luften.
Coaching Points
- Squat ned lidt over parallel.
- Hold vægten på hælen, mens du sænker dig.
- Exploder opad og land blødt.
Sæt/reps: 3×3-10 på hvert ben